Για αρκετό καιρό, η πρωτεΐνη ήταν ο απόλυτος πρωταγωνιστής του wellness. Πρωτεϊνικά snacks, powders, μπάρες, bowls και αμέτρητα social media videos έκαναν την πρόσληψη της πρωτεΐνης σχεδόν καθημερινή εμμονή. Τώρα, όμως, ένα άλλο συστατικό της διατροφής περνά στο προσκήνιο και παραδόξως, δεν χρειάζεται καν να αγοραστεί σε μορφή συμπληρώματος.

Ο λόγος για τις φυτικές ίνες και το νέο trend του fibremaxxing, που κερδίζει διαρκώς έδαφος στα social media. Η λογική του είναι απλή, καθώς προωθεί τη λήψη τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες μέσα στην ημέρα, από όσπρια, φρούτα και λαχανικά μέχρι δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Και παρότι το όνομα ακούγεται σαν ακόμη ένα ακραίο internet challenge, η βασική ιδέα πίσω από αυτό δεν είναι καθόλου καινούργια. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών αποτελεί εδώ και χρόνια μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Τι ακριβώς είναι το fibremaxxing;

Το fibremaxxing δεν είναι μια αυστηρή δίαιτα, αλλά ούτε ένα διατροφικό πρόγραμμα με συγκεκριμένους κανόνες. Πρόκειται περισσότερο για έναν όρο που χρησιμοποιούν τα social media για να περιγράψουν την προσπάθεια να αυξηθεί σημαντικά η πρόσληψη των φυτικών ινών μέσα στην ημέρα.

Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει ένα πρωινό με βρώμη και berries, όσπρια στο μεσημεριανό, περισσότερα λαχανικά στο κυρίως γεύμα, φρούτα ως snack και σπόρους ή ξηρούς καρπούς μέσα στη διατροφή. Η τάση έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής επειδή μετατοπίζει τη συζήτηση από το «τι πρέπει να κόψουμε» στο «τι μπορούμε να προσθέσουμε» στο πιάτο μας. Και εδώ βρίσκεται ίσως το πιο ενδιαφέρον στοιχείο της τάσης, καθώς σε αντίθεση με πολλά viral wellness trends, το fibremaxxing βασίζεται σε μια διατροφική αρχή που υποστηρίζεται από σημαντικό όγκο ερευνών.

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές;

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται αποκλειστικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και δεν διασπώνται πλήρως από το πεπτικό σύστημα όπως άλλα συστατικά της τροφής. Καθώς περνούν από το έντερο επιτελούν διαφορετικές λειτουργίες που μπορούν να επηρεάσουν όχι μόνο την πέψη, αλλά και τη μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία.

Οι δύο βασικές κατηγορίες είναι οι διαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές απορροφούν νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με gel, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της απορρόφησης των υδατανθράκων και στη διαχείριση της χοληστερόλης. Οι αδιάλυτες προσθέτουν όγκο στο περιεχόμενο του εντέρου και βοηθούν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Υπάρχει, επίσης και η πρεβιοτική διάσταση. Ορισμένες φυτικές ίνες λειτουργούν ως τροφή για τα βακτήρια του εντέρου, υποστηρίζοντας ένα πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα. Κατά τη ζύμωσή τους παράγονται ενώσεις όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία φαίνεται να παίζουν ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού.

Το πρώτο και πιο προφανές όφελος: καλύτερη πέψη

Αν υπάρχει ένα benefit που έχει συνδεθεί διαχρονικά με τις φυτικές ίνες, αυτό είναι η λειτουργία του εντέρου. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη διατήρηση μιας πιο τακτικής λειτουργίας του εντέρου. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερες ίνες καταναλώνονται τόσο καλύτερα. Η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και κοιλιακές ενοχλήσεις, ειδικά σε ανθρώπους που μέχρι σήμερα ακολουθούσαν μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες.

Από το έντερο στην καρδιά

Το fibremaxxing έχει ενδιαφέρον ακριβώς επειδή τα πιθανά οφέλη των φυτικών ινών δεν περιορίζονται στο πεπτικό σύστημα. Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, ενώ η συνολική υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί σε μελέτες με καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα υγείας.

Με άλλα λόγια, το fibremaxxing μπορεί να ξεκίνησε ως μία ακόμη TikTok τάση, όμως η θρεπτική αξία της ίδιας της ιδέας κάθε άλλο παρά trend είναι.

Περισσότερος κορεσμός, λιγότερα cravings

Ένα ακόμη στοιχείο που εξηγεί τη δημοτικότητα των φυτικών ινών είναι η σχέση τους με τον κορεσμό. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλλουν στο αίσθημα της πληρότητας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη συνολική διαχείριση της πρόσληψης τροφής. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και να συμβάλουν σε πιο σταθερές μεταγευματικές αυξήσεις του σακχάρου.

Και τι γίνεται με το μικροβίωμα;

Εδώ βρίσκεται ένα από τα πιο ενδιαφέροντα κεφάλαια του fibremaxxing. Το έντερο φιλοξενεί ένα τεράστιο οικοσύστημα μικροοργανισμών και ορισμένες φυτικές ίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά, δηλαδή ως «τροφή» για συγκεκριμένα ωφέλιμα βακτήρια. Αυτός είναι και ο λόγος που η ποικιλία έχει σημασία. Δεν χρειάζεται η διατροφή να βασίζεται καθημερινά σε μία και μοναδική «superfood» πηγή φυτικών ινών. Αντίθετα, η εναλλαγή ανάμεσα σε όσπρια, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους προσφέρει διαφορετικούς τύπους φυτικών ινών.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται τελικά;

Εδώ το fibremaxxing χρειάζεται μια μικρή διευκρίνιση. Το trend στα social media συχνά παρουσιάζει την κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων φυτικών ινών ως στόχο. Αυτό, όμως, δεν είναι απαραίτητα ούτε αναγκαίο ούτε καλύτερο. Οι τρέχουσες οδηγίες του NHS συστήνουν περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τους ενήλικες. Παρ' όλα αυτά, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν αρκετά λιγότερες από αυτή την ποσότητα.

Πώς όμως;

Δεν χρειάζεται αλλαγή ολόκληρου του διατροφικού προγράμματος. Μικρές προσθήκες μέσα στην ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Η βρώμη στο πρωινό, ένα φρούτο αντί για ένα πιο επεξεργασμένο snack, μια χούφτα ξηροί καρποί, φακές ή ρεβίθια στο μεσημεριανό, περισσότερα λαχανικά στο βραδινό και ψωμί ή ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι μερικοί απλοί τρόποι να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών. Ακόμη και η κατανάλωση της φλούδας σε φρούτα και λαχανικά όπου είναι κατάλληλο μπορεί να προσφέρει επιπλέον ίνες.

Τελικά αξίζει το fibremaxxing;

Αν απομονώσει κανείς το viral όνομα και κρατήσει την ουσία, πρόκειται για μία από τις πιο λογικές διατροφικές τάσεις των τελευταίων ετών. Όχι επειδή χρειάζεται να γίνει μια ακόμη εμμονή, αλλά επειδή στρέφει την προσοχή σε ένα συστατικό που συχνά παραμελείται.

Οι φυτικές ίνες συνδέονται με την υγεία του εντέρου, τον κορεσμό, τη ρύθμιση του σακχάρου, τη χοληστερόλη και τη μακροπρόθεσμη καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία. Το πραγματικό νόημα του fibremaxxing, λοιπόν, ίσως δεν βρίσκεται στο “maxxing” αλλά στο “fibre”. Στο να γίνει το πιάτο λίγο πιο πράσινο, το πρωινό λίγο πιο πλούσιο σε ολικής άλεσης δημητριακά, τα όσπρια λίγο πιο συχνά και τα snacks λίγο πιο κοντά στη φύση.