Protein-maxxing: Μήπως υπερβάλουμε χωρίς να το καταλαβαίνουμε;

Η πρωτεΐνη είναι πλέον παντού... Στο γιαούρτι, στα ζυμαρικά, στα μπισκότα, στις μπάρες, ακόμα και σε snacks που μέχρι πρόσφατα δεν είχαν καμία σχέση με τη λέξη high-protein. Reels με θέμα «Πώς τρώω 150 γραμ. πρωτεΐνης σε μία μέρα» παρουσιάζονται ως απαραίτητα για όλους και η κουλτούρα του protein‑boosting έχει περάσει από τα social media στην καθημερινότητα, δημιουργώντας την εντύπωση ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη, τόσο το καλύτερο. Αλλά μήπως το παρακάνουμε χωρίς να το καταλαβαίνουμε;

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε στ' αλήθεια; Υπάρχει σημείο στο οποίο η ποσότητα ξεκινάει να γίνεται επικίνδυνη; Και τι ακριβώς συμβαίνει όταν το ξεπερνάμε συστηματικά;

Πόσο πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης για έναν υγιή ενήλικα είναι 0,8 γραμ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό αφορά την ελάχιστη απαραίτητη ποσότητα για αποφυγή ανεπάρκειας. Το συγκεκριμένο δεν αποτελεί εξατομικευμένο στόχο και είναι αρκετά εύκολο να το πετύχουμε με τις συνήθεις διατροφικές συνήθειες του δυτικοποιημένου τρόπου ζωής μας. Αν και δεν υπάρχει ανώτατο ασφαλές όριο για την πρωτεΐνη, για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, μία πρόσληψη έως ~2 γραμ./κιλό σωματικού βάρους θεωρείται ασφαλής. Η ιδανική τιμή πρόσληψης πρωτεΐνης για τον καθένα μας βρίσκεται κάπου ανάμεσα σε αυτές τις δύο τιμές, κυρίως μεταξύ 1-1,5 γραμ./κιλό βάρους και εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, τους στόχους βάρους κ.α. Τέλος, κατά προσέγγιση, η πρόσληψη πρωτεΐνης που ξεπερνά το ~35% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων, πιθανότατα να θεωρείται υπερβολική για τους περισσότερους παραγκωνίζοντας άλλα επίσης σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά.

Το σώμα έχει όρια — και δεν θέλουμε να τα ξεπερνάμε συστηματικά

Η συστηματικά υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι αθώα και δεν αναφερόμαστε για ένα μικρό χρονικό διάστημα που τρώμε πολλή πρωτεΐνη. Είναι πιθανό να οδηγήσει σε αυξημένο μεταβολικό φορτίο στα νεφρά, λόγω της ανάγκης αποβολής του αζώτου. Αυξάνονται οι πιθανότητες αφυδάτωσης, αφού το σώμα χρειάζεται περισσότερο νερό για να διαχειριστεί τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού της πρωτεΐνης. Οι πεπτικές ενοχλήσεις μπορεί να είναι πιο συχνές, ειδικά όταν οι πηγές πρωτεΐνης αντικαθιστούν πηγές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τέλος είναι βέβαιο με μαθηματική ακρίβεια ότι ένα διατροφικό πλάνο που δίνει βάση μόνο στην πρωτεΐνη χωρίς ειδική καθοδήγηση, θα έχει διατροφικές ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Υπάρχει τρόπος να καταλάβω αν καταναλώνω υπερβολική πρωτεΐνη;

Η καλύτερη λύση για να καταλάβουμε αν προσλαμβάνουμε υπερβολική πρωτεΐνη, είναι μία αναλυτική καταγραφή και ανάλυση των διατροφικών συνηθειών από έναν διαιτολόγο για να υπολογιστεί η πρωτεϊνική πρόσληψη καθώς και των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο υπάρχουν συνήθειες μέσα στη μέρα που μπορεί να χτυπήσουν το «καμπανάκι» της αχρείαστης πρόσληψης αν γίνονται στη πλειοψηφία τους όπως:

Προσθέτουμε σκόνη πρωτεΐνης σε τρόφιμα που ήδη έχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης (π.χ. γιαούρτι)
Ξεκινάμε κάθε πρωί με πρωτεϊνικό ρόφημα επειδή πιστεύουμε ότι το χρειαζόμαστε χωρίς εξατομικευμένο στόχο
Τρώμε μπάρες πρωτεΐνης δύο ή τρεις φορές τη μέρα, αντί για πραγματικό φαγητό
Αποφεύγουμε υδατάνθρακες ή ωφέλημα λιπαρά για να αυξήσουμε την πρωτεΐνη στο πιάτο
Μετράμε κάθε γεύμα μόνο σε γραμμάρια πρωτεΐνης και όχι τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά, με αποτέλεσμα η διατροφή να περιστρέφεται γύρω από ένα μόνο μακροθρεπτικό συστατικό

Το πιο σημαντικό

Η πρωτεΐνη είναι πολύτιμη, συμμετέχει στη δημιουργία και επιδιόρθωση ιστών, στη λειτουργία ορμονών και ενζύμων, στη υποστήριξη του ανοσοποιητικού και της μυϊκής μάζας αλλά δεν είναι πανάκεια. Η πρωτεΐνη δεν μπορεί να μας βοηθήσει μακροπρόθεσμα αν η διατροφή δεν είναι πλήρης και στα υπόλοιπα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Δεν χρειάζεται να κυνηγάμε μόνο νούμερα ούτε να μετατρέπουμε κάθε γεύμα σε «πρωτεϊνικό project». Η υγεία χτίζεται με ποικιλία, μέτρο και ρεαλιστικές ποσότητες, όχι με υπερβολές και μονόπλευρες απόψεις. Και το πιο σημαντικό είναι να χαιρόμαστε αυτό που τρώμε, να απολαμβάνουμε το φαγητό ενώ μας θρέφει, ψυχή και σώματι, και να μπορούμε να κρατάμε την ισορροπία μεταξύ της ουσιαστικής θρέψης και των προσωπικών μας προτιμήσεων.

Διευκρίνηση: Το άρθρο αναφέρεται στις πρωτεϊνικές ανάγκες υγιούς πληθυσμού και όχι τη χρήση υψηλότερων επιπέδων πρωτεΐνης σε παθολογικές καταστάσεις και σε κλινικό περιβάλλον.