Το καλοκαίρι έχει σχεδόν καταφτάσει και οι περισσότερες από εμάς έχουμε αρχίσει πιο εντατική άσκηση ώστε να νιώθουμε πιο μεγάλη αυτοπεποίθηση στην παραλία αλλά και γενικότερα. Για αυτό, ήρθε η ώρα να λάβουμε δράση κάνοντας ένα διασκεδαστικό workout challenge - και πιο συγκεκριμένα ένα που κάνει target όλες τις μυικές ομάδες του σώματος. 

Μια από αυτές τις multi-purpose ασκήσεις δεν είναι άλλη από τη σανίδα. Αποτελεί μια βασική άσκηση με το βάρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε. Μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση πολλών κρίσιμων περιοχών του σώματος. Ο στόχος αυτής της πρόκλησης με σανίδες, λοιπόν, είναι να στοχεύσετε σε πολλαπλά μέρη του κορμού σας μαζί με λίγη εμπλοκή των ώμων. 

Επαναλαμβάνετε, λοιπόν, τους ίδιους 5 τύπους σανίδων και κρατήσετε την κάθε μια για 30-60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με τις αντοχές σας...

The Challenge:

1. Standard Plank

• Ξεκινήστε σε τετραποδική στάση με τα χέρια και τα γόνατα σας στο έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Τεντώστε το ένα πόδι ευθεία πίσω σας και στη συνέχεια το άλλο.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα. Σκεφτείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
• Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ, κοιτάζοντας προς τα κάτω στο πάτωμα, ελαφρώς μπροστά από τα χέρια σας.

2. Side Plank

• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Στηριχτείτε στον πήχη σας, με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Τεντώστε τα πόδια σας και στοιβάξτε το αριστερό σας πόδι πάνω στο δεξί.
• Πιέστε το δεξί σας πόδι και τον αγκώνα και ενεργοποιήστε τους πλάγιους μυς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
• Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι στοιβαγμένοι.
• Κρατήστε για τον καθορισμένο χρόνο και στη συνέχεια επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.

3. Forearm Plank

• Ξεκινήστε στα τέσσερα με τους πήχεις και τα γόνατά σας στο έδαφος.Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Τεντώστε το ένα πόδι ευθεία πίσω σας και μετά το άλλο, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι περίπου στο πλάτος των γοφών σας.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα. 

4. Plank with Shoulder Tap

• Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας, με τον κορμό σας να είναι ενεργοποιημένος και την ουρά σας ελαφρώς ανασηκωμένη. Βάλτε τα πόδια σας έξω, ώστε να είναι στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά.
• Διατηρώντας σταθερότητα στο υπόλοιπο σώμα σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι για να χτυπήσετε τον αριστερό σας ώμο. Με έλεγχο, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, κάνοντας tap τον δεξή σας ώμο με το αριστερό σας χέρι.

5. Side Plank Hip Dip

• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Στηριχτείτε στον πήχη σας, με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Τεντώστε τα πόδια σας και στοιβάξτε το αριστερό σας πόδι πάνω στο δεξί.
• Πιέστε το δεξί σας πόδι και τον αγκώνα και ενεργοποιήστε τους πλάγιους μυς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
• Αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς το πάτωμα και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τους πλάγιους μυς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας πίσω στο σημείο εκκίνησης.
• Συνεχίστε για τον καθορισμένο χρόνο και επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.

Extra tip: Μην ξεχνάτε, να ακούτε το σώμα σας. Προσθέστε ημέρες πλήρους ξεκούρασης αν χρειάζεστε ή θέλετε την επιπλέον αποκατάσταση. Και πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό ή τον γυμναστή σας πριν ξεκινήσετε ένα εντελώς νέο για εσάς πρόγραμμα γυμναστικής, για να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές και τροποποιήσεις.