Μια διατροφή πέρα από ζωικές πρωτεΐνες μπορεί ν’ ακούγεται δύσκολη ή ακατόρθωτη. Συνειδητή επιλογή ή απλά μια προσωπική πρόκληση, η vegan καθημερινότητα είναι γεμάτη από πολλές και νόστιμες επιλογές. Σε κάθε περίπτωση, είναι καλό να συμβουλευτείτε κάποιον διατροφολόγο. Αυτός θα μπορέσει να σας ετοιμάσει ένα πλήρες πρόγραμμα με βάση τις ανάγκες σας. Μέχρι τότε, ρίξτε μια ματιά στα παρακάτω tips και τις συνταγές που ακολουθούν για να βάλετε περισσότερα λαχανικά στη ζωή σας!

• Εμπιστευθείτε τα όσπρια. Είναι εύκολα στο μαγείρεμα, νόστιμα και πολύ θρεπτικά. Κάποια από αυτά χρειάζονται προετοιμασία για να μαγειρευτούν ευκολότερα, αλλά αυτό είναι κάτι που μπορούμε να λύσουμε μ’ έναν καλό προγραμματισμό.

• Προσοχή στα συσκευασμένα vegan τρόφιμα. Όπως όλα τα συσκευασμένα, μπορεί να περιέχουν ζάχαρη, αλάτι ή άλλα συντηρητικά. Ρίχνουμε πάντα μια ματιά στην ετικέτα, λοιπόν, πριν καταναλώσουμε.

• Η ελληνική κουζίνα είναι γεμάτη vegan προτάσεις. Τα λαδερά με λαχανικά εποχής, τα ντολμαδάκια, πολλά απ’ τα νηστίσιμα φαγητά μας είναι ιδανικές προτάσεις.

• Να έχετε πάντα μαζί σας κομμένα λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Είναι ένα εύκολο σνακ για την ώρα που θα πεινάσουμε.

• Δώστε γεύση μ’ ένα ωραίο ελαιόλαδο, μπαχαρικά και φρέσκα μυρωδικά. Επίσης, ο φρέσκος χυμός λεμονιού μπορεί να κάνει θαύματα!

• Πρόκειται για έναν τρόπο ζωής που θα πρέπει να σας ταιριάζει, ώστε να τον ακολουθήσετε. Μια καλή ιδέα είναι να δοκιμάσετε για κάποιες ημέρες να κρατήσετε ένα διατροφικό ημερολόγιο.

• Ο σκοπός μας θα πρέπει να είναι η καλή υγεία. Αυτό είναι κάτι που μόνο ο γιατρός μας μπορεί ν’ αξιολογήσει.

• Μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας, αν δεν τα καταφέρετε. Δεν είναι κάτι που ταιριάζει σε όλους. Μπορείτε να βάλετε μερικά vegan γεύματα μέσα στην εβδομάδα και να περιορίσετε την κατανάλωση κρέατος.

Σπιτικός γύρος από μανιτάρια

Τα μανιτάρια ανταγωνίζονται το κρέας όχι μόνο θρεπτικά, αλλά και στη γεύση. Δοκιμάστε αυτόν τον γύρο από μανιτάρια και θα ξετρελαθείτε.

Υλικά για 4 άτομα

400 γρ. μανιτάρια διάφορα κομμένα σε λεπτές φέτες

50 γρ. λευκό κρασί

30 γρ. σκόρδο

5 γρ. κύμινο

5 γρ. κόλιανδρος

5 γρ. κάρι

10 γρ. πάπρικα

10 γρ. ρίγανη ξερή

10 γρ. ζάχαρη

Για τα κρεμμύδια τουρσί

200 γρ. κόκκινα κρεμμύδια σε λεπτές φέτες

100 γρ. ξύδι από κόκκινο κρασί

200 γρ. νερό

Για την ντοματοσαλάτα

100 γρ. ντοματίνια

100 γρ. αγγουράκι σε κύβους

5 γρ. ελαιόλαδο

5 γρ. ξύδι από κόκκινο κρασί

Δυόσμος φρέσκος

Αλατι

Για το σερβίρισμα

4 πίτες

100 γρ. μουστάρδα

Εκτέλεση

Ετοιμάζουμε τον γύρο. Χτυπάμε στο multi όλα τα υλικά της μαρινάδας. Ανακατεύουμε με τα μανιτάρια, βάζουμε το μίγμα σε μία σακούλα και αφήνουμε στο ψυγείο για δύο τουλάχιστον ώρες. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200^ο C μαζί με το ταψί που θα χρησιμοποιήσουμε. Όταν ο φούρνος είναι έτοιμος, στρώνουμε μία λαδόκολλα στο ταψί και βάζουμε τα μανιτάρια. Ψήνουμε στους 200^ο C για 25΄ περίπου, μέχρι τα μανιτάρια να γίνουν τραγανά.

Ετοιμάζουμε τα κρεμμύδια τουρσί. Βάζουμε σ’ ένα μεγάλο μπολ τα κρεμμύδια και απογεμίζουμε με το ξύδι και το νερό. Τ’ αφήνουμε εκτός ψυγείου για μισή περίπου ώρα.

Ετοιμάζουμε την ντοματοσαλάτα. Κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση, προσθέτουμε το αγγουράκι και τα μυρωδικά. Αλατίζουμε και προσθέτουμε τον δυόσμο, το ελαιόλαδο και το ξύδι.

Σερβίρουμε τα μανιτάρια με τις πίτες ζεστές και τη σαλάτα στο πλάι.

Ζυμαρικά με ψητά ντοματίνια, σπαράγγια και διατροφική μαγιά

Για την εύκολη αυτή μακαρονάδα θα ψήσουμε όλα τα λαχανικά μαζί στον φούρνο και στη συνέχεια, θα τ’ ανακατέψουμε με τα ζυμαρικά. Η διατροφική μαγιά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και γευστικά, μοιάζει με μια ωραία παρμεζάνα!

Υλικά για 4 άτομα

500 γρ. σπαγγέτι ολικής άλεσης

400 γρ. σπαράγγια

300 γρ. ντοματίνια

2 σκελίδες σκόρδο

80 γρ. ελαιόλαδο

Θυμάρι

Αλάτι και πιπέρι

Για το σερβίρισμα

Διατροφική μαγιά

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220^οC. Πλένουμε και στεγνώνουμε τα σπαράγγια. Μ’ ένα κοφτερό μαχαίρι, τα καθαρίζουμε απ’ τη φλούδα τους αν χρειάζεται. Απλώνουμε τα σπαρράγγια και τα ντοματίνια σ’ ένα ταψί, προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατεύουμε ελαφρά. Ψήνουμε για 25΄ περίπου, μέχρι τα σπαράγγια να μαλακώσουν. Παράλληλα, ετοιμάζουμε τα ζυμαρικά, σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

Όταν τα λαχανικά είναι έτοιμα, προσθέτουμε το θυμάρι. Όταν τα ζυμαρικά είναι έτοιμα, τα στραγγίζουμε και τα μεταφέρουμε στο ταψί με τα λαχανικά. Προσθέτουμε τη διατροφική μαγιά, ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε αμέσως.

Vegan Waffle μήλου με maple syrup

Ετοιμάζουμε τις πιο νόστιμες βάφλες χωρίς ζάχαρη. Θα τις σερβίρουμε με σιρόπι σφενδάμου και φρέσκα φρούτα.

Υλικά για 8 περίπου βάφλες

210 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης

6 γρ. σόδα

3 γρ. κανέλα

280 γρ. γάλα αμυγδάλου

110 γρ. τριμμένο μήλο

50 γρ. ελαιόλαδο

5 γρ. υγρή βανίλια

Για το σερβίρισμα

Σιρόπι σφενδάμου

Φρούτα εποχής

Εκτέλεση

Ανάβουμε τη βαφλιέρα και την αφήνουμε να κάψει καλά. Θέλουμε να φτάσει τους 220^ο C. Σ’ ένα μπολ, ανακατεύουμε το αλεύρι, τη σόδα και την κανέλα. Σ’ ένα άλλο μπολ, ανακατεύουμε το γάλα αμυγδάλου, το τριμμένο μήλο, το ελαιόλαδο και την υγρή βανίλια.

Ενώνουμε τα δύο μίγματα σ’ ένα. Βάζουμε τόσο μίγμα στη ζεστή βαφλιέρα όσο χρειάζεται για να σχηματιστεί μια βάφλα. Ψήνουμε για 3΄ περίπου ή μέχρι η βάφλα να γίνει τραγανή. Όταν η βάφλα είναι έτοιμη, τη βγάζουμε και την ακουμπάμε σε μια σχάρα -αν τη βάλουμε σε πιάτο, θα μαλακώσει. Σερβίρουμε με το σιρόπι σφενδάμου και τα φρούτα στην κορυφή!

Banana brownies και vegan άλειμμα σοκολάτας με αβοκάντο

Έχετε μερικές πολύ ώριμες μπανάνες; Τέλεια. Ετοιμάστε το πιο healthy σοκολατένιο γλυκό. Θα το σερβίρουμε με μια απαλή κρέμα σοκολάτας.

Υλικά για 12 μερίδες / μία φόρμα 24 εκ.

Υγρά υλικά

30 γρ. καφές φίλτρου

240 γρ. ζεστό νερό

180 γρ. μπανάνες ώριμες

60 γρ. ταχίνι

Στερεά υλικά

210 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

80 γρ. κακάο

120 γρ. ζάχαρη

70 γρ. χυμός πορτοκάλι φρέσκος

8 γρ. σόδα μαγειρικής

Για το σερβίρισμα

100 γρ. σοκολάτα υγείας

100 αβοκάντο

60 γρ. σιρόπι σφενδάμου

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160^ο C. Σ’ ένα μπολ, ανακατεύουμε το αλεύρι με το κακάο. Προετοιμάζουμε τη φόρμα και την πασπαλίζουμε με λίγο από το μίγμα με το αλεύρι. Στο μπολ με το αλεύρι και το κακάο προσθέτουμε τη σόδα και τη ζάχαρη. Ανακατεύουμε. Με τον καφέ και το ζεστό νερό κάνουμε έναν καφέ φίλτρου και τον αφήνουμε να στραγγίσει. Θα πρέπει να έχουμε 240 γρ. καφέ φίλτρου. Σ’ ένα μεγάλο μπολ, βάζουμε τις μπανάνες και μ’ ένα πιρούνι τις κάνουμε πουρέ. Θα πρέπει να είναι πραγματικά ώριμες -αν η φλούδα τους είναι μαύρη ακόμη καλύτερα. Προσθέτουμε τον καφέ και το ταχίνι και ανακατεύουμε. Σ’ ένα άλλο μπολ, βάζουμε το κακάο, τη ζάχαρη, τον χυμό πορτοκάλι και τη σόδα και ανακατεύουμε με μία σπάτουλα. Ενώνουμε τα δύο μπολ και ανακατεύουμε καλά. Μεταφέρουμε τη ζύμη στη φόρμα που ετοιμάσαμε και ψήνουμε για 60΄ τουλάχιστον, στους 160^ο C μέχρι το κέικ να ψηθεί καλά. Ετοιμάζουμε την κρέμα σοκολάτας. Ψιλοκόβουμε και λιώνουμε τη σοκολάτα σε μπεν μαρί. Προσθέτουμε το αβοκάντο και το μέλι και χτυπάμε στο multi μέχρι να έχουμε μια ωραία κρέμα. Σερβίρουμε με την κρέμα σοκολάτας στην κορυφή.

Credits Φωτογραφιών: Χρήστος Δημητρίου STUDIO VD VAVDINOUDIS – DIMITRIOU

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ ΣΤΟ ΤΕΥΧΟΣ GLOW 149 ΙΟΥΝΙΟΣ 2019