Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, της βιταμίνης C, της βιταμίνης Κ, του σιδήρου και του καλίου. Plus, διαθέτει επίσης περισσότερες πρωτεΐνες από άλλες επιλογές του είδους του. Αυτό το πράσινο λαχανικό μπορεί να καταναλωθεί τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο, ωστόσο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι όταν μαγειρεύεται στον ατμό παρέχει περισσότερα οφέλη για την υγεία μας. Παρακάτω θα γνωρίσουμε αυτά, και 3 απολαυστικές συνταγές με μπρόκολο! 

Διατροφικά στοιχεία

Το ωμό μπρόκολο περιέχει σχεδόν 90% νερό, 7% υδατάνθρακες, 3% πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος. Eίναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, παρέχοντας μόνο 31 θερμίδες ανά φλιτζάνι (91 γραμμάρια). Τα διατροφικά στοιχεία για ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο είναι:

• Θερμίδες: Θερμίδες: 31
• Νερό: 89%
• Πρωτεΐνη: 2,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 1,5 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 2,4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,4 γραμμάρια

Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες του μπρόκολου αποτελούνται κυρίως από φυτικές ίνες και σάκχαρα. Τα σάκχαρα είναι φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη, με μικρές ποσότητες λακτόζης και μαλτόζης. Ωστόσο, η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή, με μόνο 3,5 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (91 γραμμάρια).

Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Μπορούν να προάγουν την υγεία του εντέρου, να βοηθήσουν στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμού μπρόκολου παρέχει 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι περίπου 5-10% της ημερήσιας αξίας. 

Πρωτεΐνη: Οι πρωτεΐνες είναι οι δομικοί «λίθοι» του σώματός σας, απαραίτητοι τόσο για την ανάπτυξη όσο και για τη συντήρηση. Το μπρόκολο είναι σχετικά πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες αποτελούν το 29% του ξηρού βάρους του, σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, 1 φλιτζάνι (91 γραμμάρια) μπρόκολου παρέχει μόνο 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βιταμίνες και μέταλλα

Το μπρόκολο περιέχει μια ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένων

Vitamin C. Η βιταμίνη αυτή είναι σημαντική για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγεία του δέρματος. Μια μερίδα ωμού μπρόκολου 1/2 φλιτζανιού (45 γραμμάρια) παρέχει σχεδόν το 70% της DV.

Βιταμίνη Κ1. Το μπρόκολο περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ1, η οποία είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και μπορεί να προάγει την υγεία των οστών.

Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9). Ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων.

Κάλιο. Ένα απαραίτητο μέταλλο, το κάλιο είναι ευεργετικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Μαγγάνιο. Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Σίδηρος. Βασικό μέταλλο, ο σίδηρος έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας, όπως η μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα σε μικρότερες ποσότητες. Στην πραγματικότητα, παρέχει λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε.

Τέλος, συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου, μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης και βοηθά στην υγεία των ματιών. 

The recipes!

1. Βελουτέ σούπα με μπρόκολο και πράσο

Υλικά

• 2 μπρόκολα (μόνο τα μπουκετάκια τους)
• 100 γρ. πράσο, ψιλοκομμένο
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 1.5 lt ζωμό λαχανικών
• Αλάτι
• Πιπέρι
• Ελαιόλαδο
• Παπαρουνόσπορος, για το σερβίρισμα

Εκτέλεση 

Τοποθετούμε μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Μόλις ζεσταθεί, προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο, το κρεμμύδι και το πράσο. Σοτάρουμε για 2-3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Ύστερα, προσθέτουμε το σκόρδο, ανακατεύουμε και σοτάρουμε για λίγο ακόμα. Κατόπιν, ρίχνουμε το μπρόκολο, ανακατεύουμε και σοτάρουμε εκ νέου. Στη συνέχεια, προσθέτουμε το ζωμό λαχανικών, αλατοπιπερώνουμε και βράζουμε για περίπου 30 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμη η σούπα, την πολτοποιούμε με ένα ραβδομπλέντερ, μέχρι να αποκτήσει λεία υφή και τη σερβίρουμε ζεστή πασπαλίζοντας με παπαρουνόσπορο. 

Συνταγή: Γιώργος Τσούλης 

2. Τραγανή σαλάτα με μπρόκολο και κουνουπίδι 

Υλικά

Για την τραγανή σαλάτα

• 250 γρ. κουνουπίδι
• 2 καρότα
• 1 πορτοκάλι
• 1/2 ρόδι
• 2 κ.σ. μαύρη σταφίδα
• 2 κ.σ. κολοκυθόσπορο
• Αλάτι
• Πιπέρι

Για το μαρινάρισμα

• 1/4 φλ. ελαιόλαδο
• 1 πορτοκάλι (το χυμό του)
• 1/2 λεμόνι (το χυμό του)

Εκτέλεση 

Καθαρίζουμε και κόβουμε το μπρόκολο και το κουνουπίδι και τα ψιλοκόβουμε σε πολύ μικρά κομμάτια. Τα βάζουμε σε ένα μπολ. Κόβουμε το πορτοκάλι και καθαρίζουμε τα φιλέτα. Τα προσθέτουμε στο μπολ της σαλάτας. Ψιλοκόβουμε το καρότο σε πολύ μικρά καρέ. Προσθέτουμε τις σταφίδες, το ρόδι και τους σπόρους. Ραντίζουμε με το ελαιόλαδο, τον χυμό πορτοκάλι και λεμόνι και ανακατεύουμε τα λαχανικά. Προσθέτουμε λίγο αλάτι. Αφήνουμε την τραγανή σαλάτα να μαριναριστεί στο ψυγείο, ανακατεύοντας τακτικά. Τη σερβίρουμε δροσερή.

Συνταγή: Αργυρώ Μπαρμπαρίγου 

3. Μπρόκολο ογκρατέν

Υλικά

• 800γρ. μπρόκολο (σε 4-5 μέτρια μπουκέτα)
• 1 πιπεριά Φλωρίνης, σε κυβάκια
• 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• 5-6 φέτες γαλοπούλα καπνιστή ή μπέικον ψιλοκομμένο
• 3 κουτ. σούπας βούτυρο + λίγο επιπλέον για το ταψί
• 5 κουτ. σούπας αλεύρι
• 1 κουτί γάλα εβαπορέ
• 3 αβγά
• λίγο μοσχοκάρυδο τριμμένο
• 1½ φλιτζάνι τυρί Μετσοβόνε ή άλλο καπνιστό τυρί
• 2-3 κουτ. σούπας φιστίκια Αιγίνης ψιλοκομμένα
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Ξεπλένετε το μπρόκολο και το αφήνετε σε λεκανίτσα με αλατισμένο νερό και λίγο ξίδι για 15 λεπτά. Το ξεπλένετε και το βράζετε σε αλατισμένο νερό για 10 λεπτά. Το στραγγίζετε κρατώντας το νερό όπου έβρασε. Μετράτε δύο φλιτζάνια νερό. Ρίχνετε τα κοτσάνια του μπρόκολου σε παγωμένο νερό για να διατηρηθεί το χρώμα του. Κόβετε το μπρόκολο σε μικρές φουντίτσες και τις απλώνετε σε πυρίμαχο σκεύος. Πολτοποιείτε στο μπλέντερ τα κοτσάνια και τα κρατάτε στην άκρη. Σοτάρετε την πιπεριά στο ελαιόλαδο για 1 λεπτό και προσθέτετε τη γαλοπούλα ή το μπέικον. Σοτάρετε για 1 λεπτό ακόμη. Λιώνετε το βούτυρο σε κατσαρόλα και προσθέτετε το αλεύρι. Ανακατεύετε να γίνει μια ομοιογενής πάστα και την ψήνετε για λίγο ανακατεύοντας με σύρμα. Προσθέτετε το γάλα, το νερό από το βράσιμο του μπρόκολου και συνεχίζετε να ανακατεύετε μέχρι να πήξει η κρέμα. Τραβάτε τότε την κατσαρόλα από τη φωτιά και ρίχνετε ένα ένα τα αβγά, ανακατεύοντας κάθε φορά γρήγορα με το σύρμα για να μην ψηθούν. Προσθέτετε το ένα φλιτζάνι από το τριμμένο τυρί και το μοσχοκάρυδο και ανακατεύετε. Δοκιμάζετε τη γεύση και προσθέτετε αλατοπίπερο και τον πολτό του μπρόκολου. Ανακατεύετε καλά και προθερμαίνετε το φούρνο στους 190 βαθμούς. Βουτυρώνετε ένα πιρέξ και ανακατεύετε τα μπουκετάκια του μπρόκολου με την πιπεριά, το μπέικον και τη μισή μπεσαμέλ. Αδειάζετε το μίγμα στο βουτυρωμένο πιρέξ. Σκεπάζετε με την υπόλοιπη μπεσαμέλ, πασπαλίζετε με το υπόλοιπο τυρί και το τριμμένο φιστίκι Αιγίνης και ψήνετε στον προθερμασμένο φούρνο περίπου για 30-40 λεπτά, μέχρι το φαγητό να αποκτήσει μια ροδοκόκκινη κρούστα.

Συνταγή: Ιωάννα Σταμούλου