Το καλοκαίρι πλησιάζει κι ένα από τα πράγματα που απασχολούν τις περισσότερες γυναίκες είναι το σώμα τους. Η διαδικασία της καραντίνας και η μεγάλη διάρκεια του lockdown έκανε ακόμα πιο έντονη την καθιστική ζωή, ενώ η αύξηση του βάρους είναι κάτι το οποίο παρατηρείται συχνά. Παρόλα αυτά δε χρειάζεται να απογοητεύεστε, διότι υπάρχει αρκετός χρόνος και πολλές εναλλακτικές για να έχετε αποκτήσετε το κορμί που επιθυμείτε κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Μία ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τη σωστή άσκηση θα σας χαρίσει τα αποτελέσματα που αναζητάτε. Οι γλουτοί είναι ένα «μείζον» θέμα για τις γυναίκες. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας, τόσο με βάρος όσο και χωρίς, με τις οποίες θα έχετε πολύ αισθητή διαφορά.

Συνεχίστε να διαβάζετε και ανακαλύψτε 5 booty exercises για όλες τις γυναίκες και ξεκινήστε asap!

Βαθιά καθίσματα

Χωρίς αμφιβολία τα καθίσματα είναι από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις για την εκγύμναση και ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος. Είναι ιδανικά για του γλουτούς, τους μηρούς και τα πόδια. Αποτελούν απαραίτητο κομμάτι όλων των προπονήσεων. Μπορείτε να τις κάνετε με πολλούς και διάφορους τρόπους, ανάλογα με τις δυνατότητές σας αλλά και το βαθμό δυσκολίας που επιθυμείτε να έχουν. Μια μπάρα, ένας αλτήρας ή απλά το βάρος του σώματος σας είναι μερικές από τις εναλλακτικές. Σταθείτε και ανοίξτε τα πόδια σας σύμφωνα με το πλάτος των ώμων σας. Αν χρησιμοποιείτε αλτήρες, αυτοί μπορούν να είναι στα πλευρά του σώματος σας (ένας σε κάθε χέρι) ή με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα έξω στα πλευρά σας -στο ύψος του ώμου. Λυγίστε τα γόνατα σας τόσο ώστε το σώμα σας να χαμηλώσει. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα και χρησιμοποιώντας μια νοητή γραμμή από τα γόνατά έως τα δάχτυλά σας και διατηρήστε τα γόνατα σας στον ύψος των δαχτύλων σας, χωρίς να τα ξεπερνάνε. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα πριν να επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Η κίνηση θα πρέπει να είναι αργή και στοχευμένη. Όσες περισσότερες επαναλήψεις τόσο το καλύτερο.

Μισό (ή απότομο) κάθισμα

Μία από τις πιο απλές παραλλαγές της προηγούμενης άσκησης. Η θέση του σώματός σας είναι ακριβώς η ίδια. Αντί όμως να χαμηλώσετε τον κορμό σας προς τα κάτω, αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι να πάτε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, τόσο ώστε να μην χάσετε τη ισορροπίας σας. Διατηρείτε τους ώμους πάνω από τους γοφούς. Το γόνατο, που είναι τώρα πίσω, θα πρέπει να λυγίσει προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα. Το μπροστινό γόνατο δεν θα πρέπει να περάσει τις γραμμές των δακτύλων. Επιστρέφετε στην αρχική σας θέση κι επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση πρώτα με ένα πόδι, στην συνέχεια προχωράτε με το άλλο, επιβεβαιώνοντας ότι κάθε φορά κάνετε τον ίδιο αριθμό ασκήσεων για κάθε πόδι.

Κλοτσιά προς τα πίσω

Ακόμα μία άσκηση που γυμνάζει πολλά και διαφορετικά μέρη, όπως κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς και δικέφαλους ποδιών. Ξεκινήστε από το πάτωμα, με στήριξη στους πήχεις και στα γόνατα. Κρατώντας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τα ισχία σας κάθετα στο πάτωμα, ανασηκώστε το αριστερό πόδι λυγισμένο, με το πέλμα φλεξ να «κοιτάζει» προς το ταβάνι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά ανασηκώστε το ίδιο πόδι λυγισμένο προς το πλάι, στο ύψος των ισχίων. Κάντε δύο μικρές ταλαντεύσεις σφίγγοντας τους γλουτούς. Τεντώστε το πόδι σας πίσω και ευθεία, με το πέλμα φλεξ και τα δάχτυλα να αγγίζουν το πάτωμα. Τέλος, ανασηκώστε το αριστερό πόδι όσο ψηλότερα μπορείτε, κρατήστε το σταθερό και ανεβοκατεβάστε το με ταλάντευση τρεις φορές.

Dead lift με κάθισμα σούμο

Σταθείτε με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, με τα χέρια ακουμπισμένα στους μηρούς. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα προς τα έξω σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και σκύψτε μπροστά με ίσιο τον κορμό, ώσπου το επάνω μέρος του σώματος να έρθει παράλληλο με το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε βαθύ κάθισμα λυγίζοντας πολύ τα γόνατα προς το πλάι. Μείνετε και κάντε δύο ταλαντεύσεις πάνω και κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να ανεβάσετε το βαθμό δυσκολίας, προσθέστε από ένα βαράκι στο κάθε χέρι ή μία μπάρα.

Ανύψωση λεκάνης για να σφίξετε τους γλουτούς

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί, με τις πατούσες στο πάτωμα και λυγισμένα τα γόνατα. Τα χέρια θα  βρίσκονται δίπλα στα πλευρά σας. Σηκώστε την κοιλιά προς το πάνω, συμπιέζοντας τους γλουτούς ή τους μηρούς. Η πλάτη θα πρέπει να παραμείνει διαγώνια προς το πάτωμα . Μείνετε στην θέση αυτήν για μερικά δευτερόλεπτα κι έπειτα επιστρέφετε στην παλιά θέση σας χωρίς να ακουμπάνε οι γοφοί σας στο πάτωμα. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να τοποθετήσετε έναν στρογγυλό αλτήρα πάνω στο στομάχι σας ή ένα λάστιχο ανάμεσα στα πόδια σας για μεγαλύτερη δυσκολία.