Οι σφιγμένοι μύες του αυχένα και οι πιασμένοι ώμοι είναι σχεδόν αναπόφευκτοι αν περνάτε πολύ χρόνο καθιστοί ή κοιτάζοντας προς τα κάτω τις διάφορες οθόνες σας. Στην πραγματικότητα, ο πόνος στον αυχένα είναι μία από τις πιο συχνές μυοσκελετικές διαταραχές, που επηρεάζει περίπου το 1/3 των ενηλίκων. Το να κάθεστε και να σκύβετε τον αυχένα σας, να χρησιμοποιείτε κακή στάση του σώματος ή να μην κινείστε αρκετά μπορεί να καταπονήσει τους μύες του αυχένα και των ώμων, οδηγώντας σε πόνο και δυσκαμψία.
Σύμφωνα τους experts, η πιο αποτελεσματική λύση είναι η ενδυνάμωση του περιστροφικού πετάλου του ώμου και των μυών της ωμοπλάτης, ώστε να αποφορτιστούν ο αυχένας και οι ώμοι σας. Ωστόσο, για μια ταχύτερη λύση, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ανακουφιστείτε από τους τεταμένους και σφιγμένους μύες στον αυχένα και τους ώμους σας, σύμφωνα με τους φυσικοθεραπευτές. Ρίξτε μια ματιά παρακάτω...
Προσαρμόστε το set up του γραφείου σας
Ας ξεκινήσουμε με έναν από τους μεγαλύτερους ενόχους: Το γραφείο σας. Παρόλο που δεν υπάρχει μια μαγική θέση, στην οποία θα έπρεπε να βρισκόμαστε όλοι, το να προσέξετε ότι αυτό είναι προσαρμοσμένο όσο περισσότερο γίνεται πάνω σας, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Βεβαιωθείτε ότι η οθόνη σας βρίσκεται στο ύψος των ματιών σας - μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το κεφάλι και τον αυχένα σας σε ουδέτερη, χαλαρή θέση - οι αγκώνες σας θα πρέπει να στηρίζονται άνετα σε ένα μπράτσο ή στο γραφείο. Επίσης, το να διασφαλίζετε ότι οι καρποί σας βρίσκονται σε ουδέτερη θέση κατά την πληκτρολόγηση ή τη χρήση του ποντικιού μπορεί να φανεί επίσης βοηθητικό!
Μην ξεχνάτε να κάνετε ένα διάλειμμα
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε την ένταση των μυών του αυχένα και τους ώμους είναι να περιορίσετε την παρατεταμένη στάση σε μια θέση. Το να περνάτε πολλές ώρες στον υπολογιστή ή στο τηλέφωνό σας μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία και πόνο από την ακινησία του αυχένα και των ώμων σας. Αφιερώστε 1 με 2 λεπτά κάθε ώρα για να μετακινείτε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη, ώστε να βοηθήσετε στην έκταση των μυών του αυχένα και των ώμων.
Κάντε μερικά Shoulder Rolls
Οι περισσότεροι φυσικοθεραπευτές προτείνουν να δοκιμάσετε και την παλιά, κλασική προθέρμανση γυμναστικής: να ρολάρετε τους ώμους. Αυτή η εύκολη άσκηση μπορεί να χαλαρώσει τους μύες και τους τένοντες γύρω από την άρθρωση του ώμου σας, γεγονός που ανακουφίζει από την ένταση και το σφίξιμο, βελτιώνει τη ροή του αίματος και ενισχύει την κινητικότητα.
Χρησιμοποιήστε ένα Foam Roller
Τα foam rollers μπορούν να καταπραΰνουν τους σφιγμένους, τεταμένους μύες του αυχένα, των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης. βοηθούν επίσης στους μυϊκούς κόμπους, ανακουφίζουν την ένταση, και βελτιώνουν τη ροή του αίματος και μειώνουν τον μυϊκό πόνο. Δοκιμάστε να ξαπλώσετε κάθετα σε ένα foam roller έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη με το κεφάλι και τους γοφούς σας να στηρίζονται σε αυτό. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω, με τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών και τις πλάτες των πήχεων σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Κάντε παύση σε αυτή τη θέση και πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές. Γλιστρήστε τα χέρια πάνω και κάτω όσο πιο άνετα μπορείτε, ενώ εξακολουθούν να είναι λυγισμένα και στο πάτωμα. Αναπνεύστε και μετακινηθείτε από το κάτω μέρος της ωμοπλάτης σας προς τα πάνω και προς τα κάτω μαζί με τα χέρια σας.
Δοκιμάστε ένα deep tissue μασάζ
Το συγκεκριμένο μασάζ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με λίγο selfcare, με το μπόνους της ανακούφισης των σφιγμένων μυών του αυχένα και των ώμων. Κατά τη διάρκεια ενός επαγγελματικού μασάζ, μπορείτε να χαλαρώσετε, να διαλογιστείτε και να απολαύσετε την εμπειρία. Plus, ακολουθήστε μασάζ με μερικές ήπιες διατάσεις για να καλύτερα αποτελέσματα και ανακούφιση από τον πόνο.
