Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα πιο διαδεδομένα και πολυδιάστατα, σε μορφικό και λειτουργικό επίπεδο, μακρομόρια. Αναλυτικότερα, είναι απαραίτητες για όλους τους ζωντανούς οργανισμούς και συμμετέχουν σε κάθε κυτταρική διαδικασία. Ταυτόχρονα, λειτουργούν και ως ένζυμα, διαδραματίζοντας καταλυτικό ρόλο για τον μεταβολισμό, ενώ είναι απαραίτητα συστατικά της διατροφής μας, για αυτό και χρειάζεται να τις λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Παρόλα αυτά, εσείς γνωρίζετε ποιες είναι οι κυριότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε κάλλιστα να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση;
Αυγά
Τα αυγά έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, ενώ μια από τις αξιοσημείωτες ιδιότητες τους είναι και η υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μπορείτε να τα εντάξετε σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας επιθυμείτε, όμως καταναλώστε τα με γνώμονα το μέτρο και προσπαθήστε να μην το παρακάνετε με τους κρόκους.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι αποτελεί ένα πολυαγαπημένο τρόφιμο, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί αυτούσιο ή ως συστατικό σε γλυκές, αλλά και αλμυρές συνταγές. Συγκεκριμένα, το δεδομένο γαλακτοκομικό είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, όμως χρειάζεται να δώσετε έμφαση στις ετικέτες των ανάλογων προϊόντων, αποφεύγοντας τα επιδόρπια γιαουρτιού.
Κινόα
Έχει γίνει γνωστή τα τελευταία χρόνια, ενώ λειτουργεί και ως εξαιρετικός αντικαταστάτης του ρυζιού. Είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών, απαραίτητων για τον οργανισμό, και μπορείτε να το βρείτε πολύ εύκολα πλέον στα ράφια κάθε σούπερ μάρκετ.
Όσπρια
Τα όσπρια όλων των ειδών είναι αναγκαία για τον οργανισμό και την υγεία μας. Ειδικότερα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, αλλά και πρωτεΐνη, συνεπώς χρειάζεται να τα καταναλώνουμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
Ξηροί καρποί
Έχουμε επισημάνει ουκ ολίγες φορές πως οι ξηροί καρποί χρειάζεται να λάβουν εξέχουσα θέση στο καθημερινό διατροφικό μας πρόγραμμα. Έτσι, εκτός της ανεπανάληπτης γεύσης τους είναι και πάρα πολύ θρεπτικοί και ωφέλιμοι για την υγεία μας, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, μέταλλα και βιταμίνες, τα οποία είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Σπανάκι
Εσείς γνωρίζατε πως μόλις μια κούπα βρασμένο σπανάκι περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο; Καταναλώστε το όσο συχνότερα γίνεται και απολαύστε το συνδυαστικά με ζυμαρικά, αυγά, μέσα σε σαλάτες ή ακόμη και σε μια σπιτική πίτα.
Tofu
Αν είστε χορτοφάγος, τότε πιθανότατα ξέρετε τις ευεργετικές ιδιότητες που διαθέτει το tofu. Για τους υπόλοιπους όμως αξίζει να πούμε τα βασικά. Το tofu είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που παράγεται από γάλα σόγιας και έχει μια ιδιαίτερη γεύση που αξίζει να δοκιμάσετε. Έχει γίνει γνωστό τα τελευταία χρόνια και προτιμάται όλο και περισσότερο από τους καταναλωτές. Αξίζει να σημειωθεί σε αυτό το σημείο, πως περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα, σχεδόν, τα γεύματα σας.
Παρακάτω σας προτείνουμε 2 πεντανόστιμες συνταγές που είναι πλήρεις σε πρωτεΐνη.
Σπιτική σπανακόπιτα... του ονείρου
Υλικά
- Φύλλα για πίτα
- 250 γραμμάρια φρέσκα ή κατεψυγμένο σπανάκι (ή ανάμεικτο μαζί με άλλα χόρτα όπως αντίδια ή σέσκουλα)
- 1 πράσο, μόνο το άσπρο μέρος, ψιλοκομμένο
- 1 μικρό κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- Αλατοπίπερο
- 2 κουταλιές της σούπας άνηθο, ψιλοκομμένο
- 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 1 αυγό
- 100 γραμμάρια φέτα
- 50 γραμμάρια ανθότυρο
Εκτέλεση
Αρχικά, καθαρίστε το σπανάκι και έπειτα βάλτε το σε μια κατσαρόλα για να μαραθεί. Στύψτε το και κόψτε το σε μικρά κομμάτια. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο, σοτάρετε το κρεμμύδι και τα άλλα χόρτα και αφήστε το μείγμα σας να κρυώσει. Προσθέστε τα τυριά, το αυγό, τα μυρωδικά, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατέψτε. Σε ένα λαδωμένο ταψί απλώστε μερικά φύλλα πίτας, έπειτα τοποθετήστε τη ζύμη και απλώστε τα υπόλοιπα φύλλα από πάνω. Ψήστε στους 180 βαθμούς για περίπου 1 ώρα.
Θερμίδες: 90
Healthy φριτάτα με ζυμαρικά και κοτόπουλο
Υλικά
- 1 πιπεριά πράσινη
- 1 πιπεριά κόκκινη
- 1 κρεμμύδι
- 4-5 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
- 400 γρ. σπαγγέτι, high protein
- 10 ασπράδια, από μεσαία αβγά
- 100 γρ. γάλα
- 1 κ.σ. ρίγανη
- 200 γρ. τσένταρ, light
- 300 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλου, ψημένο
- 1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
- 100 γρ. Ντοματίνια
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα. Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Κόβουμε την πράσινη και την κόκκινη πιπεριά σε λεπτές λωρίδες. το κρεμμύδι σε λεπτές φέτες και τα βάζουμε στο τηγάνι. Αφήνουμε 1-2 λεπτά στο τηγάνι, χωρίς να βάλουμε ελαιόλαδο, για να πάρουν καπνιστό άρωμα και γεύση. Προσθέτουμε 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και σοτάρουμε. Παράλληλα, σε κατσαρόλα με νερό που βράζει βάζουμε τα σπαγγέτι, αλάτι και βράζουμε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Βάζουμε σε ένα μπολ τα ασπράδια, το γάλα και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, τη ρίγανη, το μισό τσένταρ, το κοτόπουλο κομμένο σε μικρά κομμάτια, τις πιπεριές και το κρεμμύδι από το τηγάνι, το μπέικιν και ανακατεύουμε με μια κουτάλα. Σουρώνουμε τα σπαγγέτι, τα βάζουμε στο μπολ και ανακατεύουμε καλά. Απλώνουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα σκεύος για παέγια 28 εκ. Βάζουμε το μείγμα και απλώνουμε το υπόλοιπο τσένταρ. Βάζουμε τα ντοματίνια κομμένα στη μέση, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, πιπέρι και ψήνουμε για 30 λεπτά. Σερβίρουμε με ρίγανη, πιπέρι και ελαιόλαδο.
Θερμίδες: 360
Εν τέλει, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης, εκτός από το κρέας, τις οποίες μπορούμε να καταναλώνουμε συχνά και να απολαμβάνουμε χωρίς ενοχές. Ας μην ξεχνάμε άλλωστε πως η διατροφή μας χρειάζεται να βασίζεται στο μέτρο και την ισορροπία, αφού όλες οι τροφές και τα συστατικά είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Ας αγαπήσουμε τον εαυτό μας, απολαμβάνοντας την κάθε μπουκιά.
