Με αφορμή τη νέα χρονιά, ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης που τροφοδοτεί το σώμα, και δεν το εξαντλεί. Είτε πρόκειται για πιλάτες, τρέξιμο, γιόγκα ή άρση βαρών, η κίνηση θα πρέπει να σας κάνει ευτυχισμένους, υγιείς και δυνατούς - όχι να δημιουργεί στρες. Είναι σίγουρο πως μερικές φορές το σώμα αποζητά ένα διάλειμμα.
Πόσες ημέρες ξεκούρασης, λοιπόν, χρειάζεστε πραγματικά την εβδομάδα για αποκατάσταση;
Οι μοναδικές σας συνθήκες, συμπεριλαμβανομένου του σώματος και των ικανοτήτων σας, των χρονικών περιορισμών, του τρόπου ζωής, των στόχων και της φυσικής σας έλξης προς την άσκηση, θα υπαγορεύσουν πόσες ημέρες θα γυμνάζεστε σε σχέση με το πόσες ημέρες θα παίρνετε ρεπό.
Πρέπει να κάνετε ένα rest day;
Με απλά λόγια, ναι. Είτε είστε νέος στην άσκηση είτε επαγγελματίας αθλητής, οι ημέρες ξεκούρασης είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και ψυχική υγεία. Αν κάνετε έντονη άσκηση σε τακτική βάση, θέλετε να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει.
Η άσκηση επτά ημέρες την εβδομάδα με μέτρια έως μεγάλη ένταση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική για τους στόχους σας και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό. Το σώμα σας χρειάζεται ένα διάλειμμα. Για να μην αναφέρουμε ότι, αν οι μύες σας δεν έχουν αρκετό χρόνο για να αποκατασταθούν μεταξύ των προπονήσεων, μπορεί να μην δείτε τη μυϊκή ανάπτυξη ή τους στόχους απόδοσης για τους οποίους εργάζεστε τόσο σκληρά.
Όσον αφορά την ψυχική υγεία, οι ημέρες ανάπαυσης μπορούν να σας αναγκάσουν να αντισταθείτε στη νοοτροπία "no day off", η οποία μπορεί να προκαλέσει burnout.
Σκεφτείτε το: Έχετε κάνει ποτέ ένα διάλειμμα από την άσκηση (είτε εσκεμμένα είτε όχι) και μετά από μερικές ημέρες διακοπής είστε ενθουσιασμένοι που επιστρέφετε στη ρουτίνα σας και αισθάνεστε πιο δυνατοί από ποτέ; Τα days-off αυτά, λοιπόν, θα διατηρήσουν τον ενθουσιασμό ζωντανό και θα διασφαλίσουν ότι δεν το παρακάνετε.
Πόσα rest days χρειάζομαι κάθε εβδομάδα;
Εάν ασκείστε σε μέτρια έως υψηλή ένταση κάθε φορά, θα πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα για να δώσετε χρόνο στους μυς σας να ανακάμψουν σωστά. Ωστόσο, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας και την ένταση των προπονήσεών σας, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες.
Οφέλη των rest days
- Ενισχύουν την αποκατάσταση των μυών. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να επιδιορθωθούν, να ανακάμψουν και να αναπτύξουν νέους ιστούς μετά από μια σκληρή προπόνηση. Στην πραγματικότητα, όταν γυμνάζεστε, εξαντλούνται οι ενεργειακές αποθήκες του σώματος και προκαλείται διάσπαση του μυϊκού ιστού, όπως δείχνουν οι έρευνες. Όταν όμως το σώμα σας έχει χρόνο να ξεκουραστεί, δίνει στους μυς σας την ευκαιρία να επιδιορθώσουν και να αναπληρώσουν τα αποθέματα ενέργειας, ενισχύοντας τελικά την αποκατάσταση και διατηρώντας σας υγιείς.
- Προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης. Η άσκηση δημιουργεί μικροσκοπικά σχισίματα στον μυϊκό ιστό, αλλά μια ημέρα ξεκούρασης επιτρέπει στον ιστό να επουλωθεί και να αναπτυχθεί, με αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας. Όταν οι μύες σας δεν έχουν αρκετό χρόνο να επιδιορθωθούν μεταξύ των προπονήσεων, μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό.
- Μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Εάν οι μύες σας πάθουν υπερκόπωση, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Μια ημέρα ξεκούρασης διατηρεί τους μυς σας σε άριστη κατάσταση, ώστε να είστε σε θέση να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα στην προπόνησή σας, ειδικά αν σηκώνετε βάρη.
- Υποστήριξη της ψυχικής υγείας. Τα rest days θα διατηρήσουν τον ενθουσιασμό σας ζωντανό και θα διασφαλίσει ότι δεν το παρακάνετε. Η γυμναστική απαιτεί σοβαρή συγκέντρωση και ψυχικό σθένος, γι' αυτό δώστε στο μυαλό σας ένα διάλειμμα. Αυτό θα σας κρατήσει το κίνητρο μακροπρόθεσμα.
Τι να κάνετε στα rest days σας
Τώρα που ξέρετε ότι τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης είναι απαραίτητη, είναι φυσικό να αναρωτιέστε ποιες είναι οι καλύτερες δραστηριότητες για να τη γεμίσετε. Αν ασκείστε τακτικά σε μέτρια έως υψηλή ένταση, τότε δραστηριότητες χαμηλής έως μέτριας έντασης όπως το περπάτημα, η γιόγκα αποκατάστασης, οι διατάσεις ή η ελαφριά ποδηλασία θεωρούνται δραστηριότητες κατάλληλες για την ημέρα ανάπαυσης.
Κατά γενικό όρο, συνίσταται να "γεμίζετε" μια ημέρα ξεκούρασης με διάφορες δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν. Να θυμάστε ότι οι ημέρες ξεκούρασης πρέπει να επικεντρώνονται σε ό,τι σας ευχαριστεί, είτε αυτό είναι το μαγείρεμα, ένα ζεστό μπάνιο, η ανάγνωση ενός βιβλίου, κάποιες ελαφρές διατάσεις, είτε ένα χαλαρωτικό μασάζ.
