Οι γλουτοί είναι ένα σημείο του σώματος που απασχολεί τις περισσότερες γυναίκες, οι οποίες αναζητούν συνεχώς τρόπος για να είναι καλοσχηματισμένοι. Οι γλουτοί είναι οι μεγαλύτεροι μύες του σώματος μας και όσο πιο δυνατοί είναι τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε. Αν λοιπόν επιθυμείτε να τους γυμνάσετε χωρίς να καταβάλετε ιδιαίτερη προσπάθεια και χωρίς να ταλαιπωρηθείτε υπάρχουν μια σειρά από ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να τις κάνετε και στο σπίτι.

Ανακαλύψτε πέντε κινήσεις απομόνωσης των γλουτών που αξίζει να προστεθούν στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Δοκιμάστε τες και δείτε θεαματικά αποτελέσματα!

1. Dumbbell Hip Thrust

-Καθίστε στο πάτωμα, μπροστά από ένα κουτί, μια καρέκλα ή μια υψηλή επιφάνεια, με το γλουτό να βρίσκεται περίπου 15 εκατοστά (όσο το μήκος του χεριού σας) μακριά από τον πάγκο και τα πόδια να είναι τοποθετημένα στο πάτωμα. Ακουμπήστε το πάνω μέρος της πλάτης στον πάγκο. Κρατήστε τις άκρες του αλτήρα και με τα δύο χέρια.

-Κοιτάξτε μπροστά, τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά και ενεργοποιήστε το core σας που θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

-Με μια εκπνοή, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και οδηγήστε και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών για να πιέσετε τους γοφούς προς το ταβάνι, επιτρέποντας στους πίσω δελτοειδείς να γείρουν ελαφρώς προς τα πίσω κατά μήκος της κορυφής του πάγκου. Συνεχίστε να σηκώνετε τους γοφούς μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι να ευθυγραμμιστούν και τα γόνατα να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. 

-Κρατήστε και τα δύο χέρια στον αλτήρα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και φροντίστε να διατηρήσετε ουδέτερο αυχένα. Με μια εισπνοή, χαμηλώστε αργά τους γοφούς πίσω στο πάτωμα, επιτρέποντας στα γόνατα να λυγίσουν ξανά σε γωνία 45 μοιρών. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

2. Glute Bridge

-Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών περίπου 15 εκατοστά μπροστά από τον γλουτό, τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα και τα χέρια ακουμπισμένα στο έδαφος στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.

-Κοιτάξτε προς το ταβάνι και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας, που θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Το κάτω μέρος της πλάτης θα πρέπει να πιέζει ελαφρά το πάτωμα.

-Με μια εκπνοή, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και οδηγήστε και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών για να πιέσετε τους γοφούς προς το ταβάνι, κρατώντας τους ώμους στο πάτωμα και το βλέμμα προς το ταβάνι. 

-Με εισπνοή, κατεβάστε αργά τους γοφούς πίσω στο πάτωμα, αφήνοντας τα γόνατα να λυγίσουν σε γωνία 45 μοιρών. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

3. Bridge Hip Cook Lift

-Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών περίπου 15 εκατοστά μπροστά από τον γλουτό, τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα και τα χέρια ακουμπισμένα στο έδαφος στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.

-Κρατώντας το αριστερό πόδι στο πάτωμα, αγκαλιάστε το δεξί γόνατο με τα δύο χέρια και τραβήξτε το προς το στήθος. Κρατήστε αυτή τη θέση.

-Κοιτάξτε προς το ταβάνι και ενεργοποιήστε την κοιλιά σας, η οποία θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και θα πιέσει ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης στο στρώμα.

-Με μια εκπνοή, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και οδηγήστε και τις τέσσερις γωνίες του αριστερού ποδιού για να πιέσετε τους γοφούς προς το ταβάνι, κρατώντας τους ώμους σταθερούς στο πάτωμα και το βλέμμα προς το ταβάνι. Συνεχίστε να σηκώνετε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το αριστερό γόνατο μέχρι τους ώμους.

-Με μια εισπνοή, κατεβάστε αργά τους γοφούς πίσω στο πάτωμα, επιτρέποντας στο αριστερό γόνατο να λυγίσει πίσω σε γωνία 45 μοιρών. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

4. Clam Shell

-Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών και τα πέλματα ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς. Τοποθετήστε το δεξί ισχίο πάνω στο αριστερό. Ακουμπήστε τον δεξιό αγκώνα στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον δεξιό ώμο.

-Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στον αριστερό γοφό και ενεργοποιήστε το core σας.

-Με μια εκπνοή, πιέστε το αριστερό πόδι στο δεξί πόδι, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και οδηγήστε το αριστερό γόνατο προς το ταβάνι, επιτρέποντας στα πόδια να ανοίξουν. Φροντίστε να διατηρείτε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους.

-Με μια εισπνοή, χαμηλώστε αργά το αριστερό γόνατο πίσω στο πάτωμα για να συναντήσει το δεξί γόνατο, αντιστεκόμενοι στη δύναμη της ζώνης. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

5. Glute Kickback

-Εγκατασταθείτε σε μια επιτραπέζια θέση στο πάτωμα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν στο πάτωμα.

-Κοιτάξτε προς το πάτωμα ελαφρώς μπροστά από το σώμα για να διατηρήσετε ουδέτερο αυχένα και να ενεργοποιήσετε την κοιλιά σας.

-Πιέζοντας στις παλάμες και διατηρώντας επίπεδη την πλάτη, σηκώστε το δεξί γόνατο από το πάτωμα, ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους και οδηγήστε το δεξί πόδι πίσω σας με μια εκπνοή. Συνεχίστε να πιέζετε το πόδι προς τα πίσω μέχρι το δεξί πόδι να είναι πλήρως τεντωμένο.

-Με μια εισπνοή, οδηγήστε αργά το δεξί γόνατο πίσω στο πάτωμα κάτω από τους γοφούς. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.