Η εμμηνόπαυση είναι ένα σημαντικό κεφάλαιο στη ζωή κάθε γυναίκας, καθώς φέρνει μαζί του και αρκετές αλλαγές που επηρεάζουν άμεσα την καθημερινότητά της. Το αποτέλεσμα των αλλαγών αυτών οφείλεται στην πτώση της παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης στις ωοθήκες και συνήθως εμφανίζεται σε γυναίκες που βρίσκονται, πλησιάζουν ή έχουν περάσει τα 50.
Τα συχνότερα συμπτώματα με τα οποία έρχονται αντιμέτωπες είναι οι διαταραχές του έμμηνου κύκλου τους, οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, οι μεταπτώσεις στη διάθεση, η εύθραυστη και ευερέθιστη ψυχολογία τους και η κόπωση. Οι συνηθέστερες λύσεις είναι τα συμπληρώματα ή οι θεραπείες.
Ωστόσο, σε περίπτωση που θέλετε να τα αποφύγετε, υπάρχουν πολλές «φυσικές» εναλλακτικές που μπορείτε να επιλέξετε, οι οποίες θα σας λύσουν τα χέρια και θα κατευνάσουν τα συμπτώματα αυτής της δύσκολης περιόδου.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D
Κατά την εμμηνόπαυση ελλοχεύει ο κίνδυνος της οστεοπόρωσης, διότι οι ορμονικές αλλαγές είναι αρκετά πιθανό να προκαλέσουν εξασθένηση των οστών. Φροντίστε, λοιπόν, μέσω της διατροφής σας να προσλαμβάνετε σημαντική ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με την καλή υγεία των οστών. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το σπανάκι, το οποίο είναι ανήκει και στις top αντιγηραντικές τροφές, το λάχανο, το tofu, οι σαρδέλες, τα φασόλια. Βιταμίνη D έχουν τα λιπαρά ψάρια -σολομός και τόνος-, τα αυγά, τα στρείδια, τα μανιτάρια αλλά και τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D όπως είναι το γάλα σόγιας και οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Η τακτική κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να συνεισφέρει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας που εμφανίζεται με την ηλικία. Πέρα από αυτό, μπορεί να βοηθήσει και στην απώλεια βάρους αλλά και στη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου, χωρίς να υπάρχουν διαταραχές. Τρόφιμα που περιλαμβάνουν σημαντικά επίπεδα πρωτεϊνών είναι το κρέας, τα αυγά, το ψάρι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βρείτε και διατηρήστε ένα υγιές βάρος για εσάς
Είναι σύνηθες σε αρκετές γυναίκες που βρίσκονται στη φάση της εμμηνόπαυσης να αυξάνεται το βάρος τους. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε συνδυασμό πολλών παραγόντων που σχετίζονται με τη γενετική, τις ορμονικές και σωματικές αλλαγές αλλά και τον τρόπο ζωής. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, που διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα - διότι πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν και το ύψος της - , μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε με σχεδόν 20.000 συμμετέχουσες, διαπίστωσε ότι εκείνες που έχασαν τουλάχιστον 10 κιλά βάρους ή 10% του σωματικού τους βάρους για ένα χρόνο ήταν περισσότερο πιθανό να καταπολεμήσουν τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις.
Φροντίστε να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες συχνά αντιμετωπίζουν ξηρότητα. Αυτό πιθανότατα προκαλείται από τη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων. Καταναλώνοντας 8-12 ποτήρια νερό την ημέρα βοηθάτε τον οργανισμό σας να αντιμετωπίσει τα πιθανά συμπτώματα ξηρότητας, όπως επίσης καταστέλλετε και την πρόσληψη επιπλέον βάρους. Προσλαμβάνοντας 500 ml νερού, μισή ώρα πριν από το γεύμα μπορεί να σας οδηγήσει να καταναλώσετε 13% λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του. Έτσι αισθάνεστε γεμάτες και αυξάνεται ελαφρώς και ο μεταβολισμός σας.
Ασκηθείτε σε συχνή βάση
Μέχρι στιγμής δεν έχει επιβεβαιωθεί εάν η άσκηση είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία των εξάψεων και των νυχτερινών εφιδρώσεων. Παρόλα αυτά, η τακτική άσκηση είναι ικανή να βελτιώσει τα επίπεδα σωματικής ενέργειας, να προσφέρει καλύτερο μεταβολισμό, να μειώσει το στρες, να βελτιώσει τον ύπνο και να ενδυναμώσει τα οστά και τις αρθρώσεις σας. Συμπεριλαμβάνοντας στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα 3 ώρες άσκησης που μπορεί να είναι τρέξιμο, ποδηλασία, pilates, yoga ή ο,τιδήποτε άλλο σας ευχαριστεί, αποκτάτε περισσότερες αντοχές και ενέργεια και ανακουφίζεστε από αρκετά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως είναι το άγχος, οι διαταραχές στον ύπνο σας, η κόπωση και η αδιαθεσία.
