Αδιαμφισβήτητα ο ύπνος είναι μία από τις πιο σημαντικές συνήθειες της καθημερινότητάς μας και παίζει σημαντικό ρόλο, τόσο στην ψυχολογική, όσο και στη σωματική μας ευεξία, ενώ δεν είναι τυχαίο που πολλά trends περιστρέφονται γύρω από συμβουλές για την επίτευξη ενός καλύτερου προγράμματος. Τα τελευταία χρόνια έχουν κυριαρχήσει δύο τάσεις σε αυτό το κομμάτι της ζωής μας: η σταθερή διάρκεια (π.χ. 7–8 ώρες ανά βράδυ) και η ανάπτυξη του REM ύπνου, η οποία είναι σημαντική για τη μνήμη, τη μάθηση και τη συναισθηματική ανάκαμψη.
Συνεπώς, στην ερώτηση «Πώς κοιμήθηκες;» οι περισσότεροι απαντάμε με βάση το πόσες ώρες κοιμηθήκαμε ή στο πόσο συχνά ξυπνήσαμε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι υπάρχει και μια τρίτη, συχνά παραμελημένη παράμετρος: η συνέπεια στον ύπνο.
Τι αναφέρει η επιστημονική κοινότητα;
Σύμφωνα με τον καθηγητή Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Οτάβα στον Καναδά, Jean-Philippe Chaput, η συνέπεια του ύπνου αναφέρεται στην τακτικότητα της ώρας που κοιμόμαστε και ξυπνάμε, με απόκλιση μέχρι 30 λεπτά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία, αν και οι περισσότεροι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν ακολουθούν ένα συνεπές ωράριο, γεγονός που ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο για την εμφάνιση διάφορων παθήσεων.
Πολλές από τις έρευνες που συνδέουν την ασυνέπεια ύπνου με προβλήματα υγείας βασίζονται σε παρατηρησιακές μελέτες, οι οποίες δεν μπορούν να αποδείξουν αιτία και αποτέλεσμα. Παρά τους ερευνητικούς περιορισμούς, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει σαφή μοτίβα: όσοι αποκλίνουν από ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία και ψυχικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη και άγχος, ακόμη και άνοια. Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη με ακρίβεια πόσο συχνή ή σοβαρή πρέπει να είναι η ασυνέπεια για να αυξηθεί ο κίνδυνος.
Γιατί η ασυνέπεια στον ύπνο μπορεί να βλάπτει την υγεία;
Η επικρατέστερη θεωρία σχετίζεται με τον κιρκαδιανό ρυθμό, το περίπου 24ωρο εσωτερικό ρολόι του σώματος που ρυθμίζει τον ύπνο, τις ορμόνες, τον μεταβολισμό, τη λειτουργία της καρδιάς, το ανοσοποιητικό σύστημα, την όρεξη και τη διάθεση. Όταν η ώρα ύπνου και αφύπνισης μεταβάλλεται συνεχώς, οι σωματικές λειτουργίες που εξαρτώνται από τον κιρκαδιανό ρυθμό διαταράσσονται. Συνολικά, οι επιστήμονες συμφωνούν ότι η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου δεν είναι απλώς θέμα άνεσης, αλλά κρίσιμο στοιχείο για την προστασία της υγείας μας.
Πώς μπορούμε να πετύχουμε έναν πιο σταθερό ύπνο;
Με τις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής γίνεται όλο και πιο δύσκολο να δημιουργήσουμε -και πόσο μάλλον- να διατηρήσουμε κάτι σταθερό. Άγχος, δουλειά, πίεση και στρες «σπρώχνουν» πίσω το πρόγραμμά μας κάνοντας δύσκολη την δημιουργία μια υγιούς και ξεκούραστης ρουτίνας. Παρόλα αυτά μπορούμε να ακολουθήσουμε μικρά tips που θα μας βοηθήσουν να κάνουμε τη διαφορά στην καθημερινότητά μας.
Για αρχή το να θέσουμε ένα «συμβουλευτικό» ξυπνητήρι περίπου μία ώρα πριν το επιθυμητό ωράριο ύπνου μας βοηθάει να προετοιμαστούμε καλύτερα και πιο ήρεμα για την νυχτερινή μας ρουτίνα. Προετοιμαζόμαστε για ύπνο σε ήρεμους ρυθμούς, είτε διαβάζοντας, είτε κάνοντας διαλογισμό ή κάποια άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα. Επιπλέον, η έκθεση στο φως του ήλιου κάθε πρωί βοηθά στην ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού μας. Ακόμα και λίγα λεπτά στην εξωτερική ατμόσφαιρα, καθημερινά, στέλνουν «σήμα» στο σώμα μας ότι ξεκινά η ημέρα και καθορίζουν πότε θα πρέπει να απελευθερωθούν οι ορμόνες για να προετοιμαστεί για ύπνο το βράδυ. Αν η πρόσβαση στον ήλιο είναι δύσκολη, ένα ισχυρό τεχνητό φως αντ' αυτού μπορεί να βοηθήσει.
Ακόμη κι αν η κόπωση από τις ακανόνιστες ώρες ύπνου δεν είναι εμφανής, η συνέπεια στη ρουτίνα μας έχει σημαντικά οφέλη για τη μακροπρόθεσμη υγεία μας. Η διατήρηση μιας τακτικής ώρας ύπνου και αφύπνισης μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια, τη διάθεση και την καρδιαγγειακή μας υγεία.
