Εάν κάνετε καθημερινά αρκετά squats για να αυξήσετε τον όγκο στους γλουτούς σας, τότε το παρακάτω κείμενο σας ενδιαφέρει. Αντίθετα με την κοινή άποψη, αυτή η βασική άσκηση -από μόνη της- δεν πρόκειται να δημιουργήσει τις ιδανικές αναλογίες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, λοιπόν, τα deadlifts καθώς και οι και η γέφυρα μπορούν να σας δώσουν πολύ καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Έτσι, συγκεντρώσαμε μερικές σύνθετες ασκήσεις που θα γυμνάσουν όλους τους μύες και θα σας χαρίσουν με μια απλή προπόνηση το αποτέλεσμα που επιθυμείτε!

Αν και οι gurus της γυμναστικής λένε πως ο καλύτερος και ευκολότερος τρόπος είναι να βάλετε τα βάρη στην προπόνησή σας, με τις παρακάτω ασκήσεις -και με μηδενικό εξοπλισμό- είναι βέβαιο πως θα δείτε διαφορά.

1. Single-Leg Glute Bridge

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα. Επεκτείνετε το ένα πόδι και στην εκπνοή σας, πιέστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς την οροφή όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάντε μια παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε έως ότου το κάτω μέρος της πλάτης σας να φτάσει σχεδόν μέχρι το πάτωμα. Επαναλάβετε χωρίς να αγγίξετε το έδαφος για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

2. Hydrants With Leg Extension

Ξεκινήστε και με τα τέσσερα άκρα σας το πάτωμα και με τα γόνατά σας να έχουν εύρος των ώμων σας. Οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι το ύψος του ισχίου και μετά επεκτείνετε το υπερυψωμένο πόδι σας ευθεία προς τα πλάγια. Σταματήστε προτού λυγίσετε ξανά το γόνατό σας και επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

3. Rainbows

Ξεκινήστε με τετραποδική στήριξη κάντε τα δάχτυλα του ενός ποδιού σας point και κάντε έναν νοητό κύκλο με το ίσιο πόδι σας. Πιο συγκεκριμένα, χαμηλώστε το αργά για να αγγίξετε το πάτωμα και στη συνέχεια πιέστε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε το rep.

4. Curtsy Lunges

Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος των ισχίων και τα χέρια σας πιεσμένα μαζί στο επίπεδο του στήθους. Βάζοντας δύναμη στους γοφού, φέρτε το αριστερό σας πόδι διαγώνια πίσω σας και λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας -πάντα- τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Σε αυτό το σημείο κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, πιέστε στη δεξιά πτέρνα σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση καθώς επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι σε μια νοητή κλοτσιά. Επαναλάβετε.

5. Heel-Lifted Sumo Squat

Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω. Σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα και με έλεγχο, καθίστε προς τα πίσω όπως σε ένα squat, χαμηλώνοντας προς το πάτωμα. Μην ξεχνάτε να κρατάτε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλά σας και να διατηρείτε ισχυρό τον κορμό σας χωρίς να σκύβετε μπροστά. Πάντα να θυμάστε να κάνετε ένα mini διάλειμμα σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια πιέστε με τη φτέρνα του άλλου ποδιού για να δώσετε ώθηση στο σώμα σας να ανέβει στην αρχική θέση.

6. Bear Plank Leg Lifts

Ξεκινήστε στη θέση σανίδας με τους καρπούς σας πάνω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή. Από αυτή τη θέση σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω. Αφού το διατηρήσετε για μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο 90 μοίρες, κρατώντας το πέλμα σας σε flex. Με to λυγισμένο πόδι, πιέστε τους γλουτούς σας, σηκώνοντάς το προς την οροφή και όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επαναφέρετε το στην αρχική θέση.

7. Single-Leg Dead Lift

Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο μπροστά σας και το γόνατο στο ύψος του ισχίου. Κάντε το κλασικό dead lift, απλώς αυτή τη φορά χρησιμοποιήστε μόνο το ένα σας πόδι. Φτάστε τα δύο χέρια στο έδαφος καθώς πηγαίνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έλεγχο για ολοκλήρωση μιας επανάληψης. Μπορείτε να προσθέσετε και ένα βάρος.