Βρισκόμαστε μόλις δύο μήνες μακριά από το καλοκαίρι. Αν ακόμη δεν έχετε καταφέρει να χτίσετε το beach-ready σώμα σας, είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε! Η αλήθεια είναι ότι, εάν πάρετε τις επόμενες εβδομάδες στα σοβαρά και μπείτε σε ένα σωστό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, σε συνδυασμό φυσικά με τη σωστή άσκηση, τότε ενδέχεται να προλάβετε να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα στο κορμί σας.
Το βασικότερο πράγμα που οι περισσότερες επιθυμούν, είναι να αποκτήσουν μία καλλίγραμμη σιλουέτα, με εντυπωσιακούς και τονισμένους κοιλιακούς. Σας ακούγεται απίθανο;
Ξεκινήστε από σήμερα και δοκιμάστε τις παρακάτω 8 ασκήσεις, που θα δυναμώσουν σε σύντομο χρονικό διάστημα τον πυρήνα σας και θα γραμμώσουν τους κοιλιακούς σας. Θυμηθείτε ότι το κλειδί είναι να δουλεύετε όλα τα μέρη του πυρήνα σας, κάνοντας διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά, ώστε να δείτε ένα καλό και ολοκληρωμένο αποτέλεσμα. Έτοιμοι;
1. Normal Crunch
Ξεκινήστε κάνοντας τους απλούς, κλασικούς κοιλιακούς ώστε να βεβαιωθείτε ότι έχετε βρει τη σωστή στάση του σώματος και είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τις επόμενες εναλλακτικές ασκήσεις. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πέλματα σταθερά στο έδαφος, σε μια άνετη απόσταση από τους γλουτούς σας. Κρατήστε τους αγκώνες μακριά από τα αυτιά, εκπνεύστε και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε σε αργό και σταθερό ρυθμό. Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόκληση, δοκιμάστε την άσκηση αυτή επάνω σε μία μπάλα ισορροπίας.
2. Straight Leg Crunch
Στην ουσία, σε αυτήν την άσκηση θα κάνετε ακριβώς ό,τι αναφέρθηκε παραπάνω, με τη διαφορά ότι θα απλώσετε τα πόδια σας και θα τα τοποθετήσετε τεντωμένα στο πάτωμα. Με αυτήν τη στάση του σώματος, οι κοιλιακοί σας μύες θα δουλέψουν ακόμη πιο έντονα. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας με προσοχή, σε αργό ρυθμό, χωρίς να κάνετε υπερβολές. Προσέξτε! Εάν σηκωθείτε πιο ψηλά δε σημαίνει ότι θα κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική. Θα καταπονέσετε τη μέση σας, ενώ ενδέχεται να προκαλέσετε μακροπρόθεσμα πολλά άλλα προβλήματα. Πάρτε σωστές αναπνοές και επαναλάβετε για 30 φορές. Εάν θέλετε να να αυξήσετε την πρόκληση τότε σηκώστε τα πόδια σας μέχρι και τις 90 μοίρες.
3. Pilates Hundred
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις Pilates! Ξεκινήστε ξαπλωμένες. Λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος. Ανασηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, αριστερά και δεξιά από τη μέση σας. Τεντώστε τα πόδια σας 45 μοίρες από το έδαφος. Μόλις πάρετε τη σωστή στάση, ξεκινήστε να πιέζετε τα χέρια σας προς τα κάτω, σαν να θέλετε να σπρώξετε κάτι στο πάτωμα. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σε γρήγορο ρυθμό για εκατό φορές. Θυμηθείτε να κρατάτε σφικτό τον πυρήνα σας, να αναπνέετε σωστά και να διατηρείτε το υπόλοιπο κορμί σας σταθερό.
4. V up Crunch
Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα σας. Απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και τεντώστε τα πόδια σας μέχρι να έρθει το σώμα σας σε μία ευθεία. Στη συνέχεια, σηκώστε ταυτόχρονα τα άκρα σας, μέχρι να ακουμπήσουν μεταξύ τους και κατεβείτε αργά στην αρχική σας θέση. Φανταστείτε το σώμα σας να σχηματίζει ένα V. Επαναλάβετε αργά και σταθερά για 30 φορές.
5. Bicycles
Oldie but goldie! Μία κλασική άσκηση που αξίζει να υπάρχει σε κάθε είδους workout. Η κίνηση αυτή θα δουλέψει όλα τα μέρη του σώματος αλλά σε μεγαλύτερο βαθμό τους κοιλιακούς. Καθώς εκτελείτε την άσκηση θα αρχίσετε να αισθάνεστε τους κοιλιακούς σας μύες να καίνε. Κάντε ένα crunch και ακουμπήστε το δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα σας. Επαναλάβετε εναλλάξ για 20 φορές το κάθε πόδι.
6. Russian Twists
Η συγκεκριμένη άσκηση θα σφίξει πολύ τον πυρήνα σας, ενώ τα twists θα βελτιώσουν την ισορροπία και θα τονίσουν τη μέση σας. Εδώ, θα χρειαστείτε ένα ή δύο βαράκια, χωρίς ιδιαίτερο βάρος. Εάν δεν έχετε στο σπίτι σας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκαλάκι νερού! Καθίστε στο στρώμα και σηκώστε ελάχιστα τα πόδια σας. Κάντε κοφτές κινήσεις μετακινώντας το βαράκι από τη δεξιά προς την αριστερή πλευρά του σώματος. Κάντε 30 επαναλήψεις. Εάν επιθυμείτε να δυσκολέψετε την άσκηση τότε μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας πιο ψηλά.
7. Side Plank
Πάρτε στάση σανίδας και αυτόματα γυρίστε το σώμα σας στο πλάι. Το ένα χέρι πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα ώστε να στηρίζει το σώμα σας και το άλλο σας χέρι πρέπει να σηκωθεί ψηλά στον αέρα, τεντωμένο. Ομοίως, το ένα πόδι πατάει στο πάτωμα, ενώ το άλλο πρέπει να ακουμπάει το πόδι στήριξης. Καθίστε για 30 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη στάση κι έπειτα επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
8. Reverse Crunch
Εδώ, θα δουλέψετε τους ανώτερους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας με λυγισμένα τα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους γοφούς σας. Με μια κοφτή κίνηση τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Ο λαιμός και οι ώμοι σας πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Εάν η άσκηση σας φαίνεται εύκολη, τότε μπορείτε να δοκιμάστε να σηκώσετε ελάχιστα τις ωμοπλάτες σας τοποθετώντας τα χέρια πίσω από τον αυχένα σας. Επαναλάβετε για 30 φορές.
