Εάν δεν είστε δρομέας, το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκήσετε το σώμα και την καρδιά σας. Όταν όμως θέλετε να ανεβάσετε ρυθμό, χωρίς πολλή κούραση η αύξηση της κλίσης στον διάδρομο είναι ένας σίγουρος τρόπος για να κάνετε το καλύτερο "hit". H Lauren Giraldo, λοιπόν, ένα νέο αστέρι του TikTok αποκάλυψε την προπόνηση «12-5-30» για την οποία μιλάει πλέον όλη η κοινότητα του wellness. Η προπόνηση 12-5-30 είναι απλή: Περπατάτε στον διάδρομο με κλίση 12 τοις εκατό και ρυθμό 5 km/h για συνολικά 30 λεπτά.
Η Giraldo μοιράστηκε για πρώτη φορά τις λεπτομέρειες σχετικά με την προπόνηση σε ένα βίντεο που έχει συγκεντρώσει συνολικά 2,7 εκατομμύρια likes και 12 εκατομμύρια προβολές, λέγοντας ότι είναι η μόνη μορφή άσκησης που έκανε για να επιτύχει τους στόχους της τωρινής φυσικής της κατάστασης. Για την ίδια που το γυμναστήριο αποτελούσε ένα αρνητικό κίνητρο, αυτή η συνήθεια την κάνει πλέον να νιώθει απόλυτα καλά και να βρίσκεται σε ισορροπία με το σώμα της.
Όλοι οι σωστοί λόγοι
Προφανώς, πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη ενθουσιαστεί που μπορούν να αποκτήσουν μια καλύτερη φόρμα περπατώντας μόνοι τους. Και ενώ το ίδιο το περπάτημα είναι ήδη ευεργετικό, το να προσθέσετε κλίση θα κάνει ένα πραγματικό check out σε κάθε σας προσδοκία. Εκτός από την παροχή καρδιακής ώθησης, ενισχύει επίσης τους μυς των ποδιών αλλά και του κορμού σας. Η καρδιαγγειακή λειτουργία θα βελτιωθεί, το κάψιμο θερμίδων θα εκτοξευτεί και φυσικά οι γλουτοί σας θα ανυψωθούν σε λίγες μόνο φορές. Αυτή είναι η καλύτερη δυνατή μορφή cardio με ελάχιστη προσπάθεια, καθώς χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας. Μάλιστα, θεωρείται ακόμη καλύτερο και από το να βρίσκεστε πάνω σε ένα ποδήλατο ή πάνω στο ελλειπτικό μηχάνημα καθώς εκεί απαιτείται λιγότερη προσπάθεια εκ μέρους σας. Τέλος, θεωρείται επίσης άσκηση χαμηλού impact, κάτι το οποίο είναι απόλυτα ευεργετικό για τις αρθρώσεις σας, ειδικά για όσους έχετε πόνους στα γόνατα ή στη μέση.
Αυτά που δεν περιμένετε
Ωστόσο, μην ξεγελιέστε. Αυτή η προπόνηση είναι απόλυτα εύκολη. Μπορεί να μην απαιτεί να τρέξετε ή να κάνετε jumping jacks αλλά η κλίση στο 12 μπορεί να γίνει απίστευτα προκλητική και για αυτόν τον λόγο η προπονήτρια Holly Roser λέει ότι δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως από αυτήν αν δεν έχετε ασκηθεί για αρκετό καιρό. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά αρχάριοι, δεν μπορούν να αντέξουν μια τόσο απότομη κλίση για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα και αυτό μπορεί να φέρει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα. Πόνος στα γόνατα, σφίξημο στους μηρούς και επαναφορά παλιών ενοχλήσεων είναι μερικές μόνο από τις συνέπειες της απότομης προσαρμογής. Μάλιστα, αν δεν φοράτε και τα σωστά παπούτσια τόσο για τα πόδια σας, όσο και για το περπάτημα μπορεί να αυξήστε τον πόνο στην πλευρά του πέλματος.
Πως θα ξεκινήσετε
Εάν έχετε ήδη ασκηθεί για 3 έως 6 μήνες, μπορείτε να προχωρήσετε με την προπόνηση 12-5-30. Εάν όχι, ξεκινήστε κάνοντας μικρές αυξήσεις στην κλίση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας την ώθηση να φτάσει τελικά στο επιθυμητό 12%. Ξεκινήστε με κλίση έως και 5 τοις εκατό, στη συνέχεια μειώνοντας στο 2 τοις εκατό και επαναλάβετε το για 15 λεπτά. Αμέσως μετά πηγαίνετε στην κλίση 8 τοις εκατό και στο 3 τοις εκατό, επαναλαμβάνοντας το για 10 λεπτά. Τέλος η εναλλαγή της κλίσης 10 με αυτήν του 5 τοις εκατό θα κάνει το τέλειο τελείωμα στο workout σας. Αυτό δίνει στους πνεύμονες, στα γόνατα και στους γοφούς σας τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης.
Ενα εναλλακτικό καθημερινό πρόγραμμα στο διάδρομο
Μια άλλη στρατηγική για την απώλεια βάρους στο διάδρομο είναι να αλλάζετε συνεχώς τη ρουτίνα σας. Κάνοντας μια διαφορετική προπόνηση κάθε φορά, μπορείτε να μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η επανάληψη της ίδιας προπόνησης είναι "αγχωτική" για τις αρθρώσεις σας. Άλλωστε, όσο περισσότερο κάνετε μια συγκεκριμένη προπόνηση, τόσο λιγότερο θα βλέπετε τα αποτελέσματα της στο σώμα σας. Αποτρέψετε την ασυνήδητη πλήξη και κάντε εναλλαγές που τελικά θα σας οδηγήσουν σε μια πιο ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης:
Δευτέρα: διάδρομος HIIT ρουτίνας για 20 έως 30 λεπτά
Τρίτη: ελαφρύ περπάτημα και προπόνηση δύναμης με βαράκια
Τετάρτη: ξεκούραση, χαλαρή βόλτα ή απαλή γιόγκα
Πέμπτη: ελαφρύ περπάτημα και προπόνηση δύναμης
Παρασκευή: διάδρομος HIIT ρουτίνας για 20 έως 30 λεπτά
Σάββατο: προπόνηση barre ή σωματικού βάρους
Κυριακή: ξεκούραση, χαλαρή βόλτα ή απαλή γιόγκα
