Είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι ή χαλαρώνετε στον καναπέ όταν ξαφνικά ακούτε έναν ύποπτο θόρυβο. Όχι, δεν είναι ο σκύλος - τον έχετε ήδη βάλει για ύπνο (ή ίσως δεν έχετε καν σκύλο!). Είναι το στομάχι σας, που αποφασίζει ότι οι 11 το βράδυ είναι η κατάλληλη ώρα για να απαιτήσει να τραφεί. Η πείνα αργά το βράδυ δεν είναι μόνο stressful, αλλά μπορεί να σας στερήσει ακόμα τον ύπνο!
Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορεί να είναι δελεαστικό να κάνετε επιδρομή στο συρτάρι με τα snacks για να ηρεμήσετε το στομάχι σας. Δυστυχώς, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το να καταναλώσετε ένα μεταμεσονύκτιο snack μπορεί να σαμποτάρει όλη τη σκληρή δουλειά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να διαταράξει την πέψη σας. Αντιμετωπίζοντας τη βασική αιτία, μπορείτε να περιορίσετε αυτές τις βραδινές λιγούρες και να επιστρέψετε στον ήρεμο ύπνο σας.
Διαβάστε παρακάτω όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την πείνα το βράδυ - από το γιατί συμβαίνει, πώς να το διαχειριστείτε και τι είναι καλύτερο να απολαύσετε όταν πραγματικά χρειάζεστε το νυχτερινό snack!
Τι προκαλεί την πείνα τη νύχτα;
Το να πεινάμε είναι μια απολύτως φυσική και υγιής διαδικασία. Στην πραγματικότητα, είναι απαραίτητη για να μας κρατήσει ζωντανούς. Όταν το στομάχι μας είναι άδειο, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν και το σώμα μας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη. Αυτό δημιουργεί αυτό το αίσθημα «πείνας» στο στομάχι (που συχνά συνοδεύεται από ένα γουργουρητό στο στομάχι).
Εάν τρώτε σε τακτικές ώρες γεύματος που καθοδηγούνται από τον κιρκάδιο ρυθμό, θα διαπιστώσετε συχνά ότι αυτή η πείνα χτυπάει περίπου το πρωί, το μεσημέρι και νωρίς το βράδυ. Ωστόσο, αν βρίσκεστε ιδιαίτερα πεινασμένοι τη νύχτα (ειδικά αν αυτό συμβαίνει αφού έχετε ήδη φάει βραδινό), αυτό είναι ένα σημάδι ότι κάτι μπορεί να μην πάει καλά. Ορισμένες πιθανές αιτίες της νυχτερινής πείνας περιλαμβάνουν:
-Δεν τρώτε αρκετά μέσα στην ημέρα
-Διατροφικές ελλείψεις
-Υποκείμενα ζητήματα υγείας
-Emotional eating
Είναι κακό να τρώμε τη νύχτα;
Δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς κακό στο να τρως τη νύχτα. Εξάλλου, το δείπνο αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο πολλών από τις καθημερινές μας συνήθειες για έναν λόγο - η κατανάλωση ενός νόστιμου, θρεπτικού γεύματος μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο, η οποία μας βοηθά να πέσουμε για ύπνο. Σε γενικές γραμμές, μια θερμίδα που καταναλώνεται τη νύχτα δεν διαφέρει από μια θερμίδα που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας - και δεν θα σας κάνει απαραίτητα να πάρετε βάρος.
Τούτου λεχθέντος, η κατανάλωση ενός παχυντικού snack πριν τις ώρες του ύπνου σας μπορεί να δημιουργήσει πεπτικά προβλήματα, τα οποία μπορεί να είναι προβληματικά. Η διαδικασία της πέψης απαιτεί πολλή σκληρή δουλειά από το σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ανακατεύθυνση πόρων που διαφορετικά θα μπορούσαν να δαπανηθούν για να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλά.
Έτσι, ακόμη και αν το να ικανοποιήσετε το craving σας με μια σακούλα πατατάκια ή μισό παγωτό σας και εντέλει κοιμηθείτε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι στριφογυρίζετε ανήσυχα. Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη, η οποία μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο όπου τρώτε υπερβολικά και την επόμενη μέρα... Επίσης, το να ξαπλώνετε αμέσως μετά το φαγητό μπορεί επίσης να περιορίσει τη ροή της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος, γεγονός που μπορεί να μας αφήσει με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή αίσθημα πληρότητας, φουσκώματος και αέρια - κάτι που δεν ευνοεί ακριβώς έναν καλό ύπνο.
Επιπλέον, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε μεταξύ των ωρών 11 μ.μ. και 5 π.μ. είναι πιθανό να καταναλώνουν 500 περισσότερες θερμίδες από εκείνους που κρατούν την πρόσληψη σε ώρες ημέρας - κάτι που προφανώς μπορεί να προκαλέσει χάος στα αποτελέσματα της απώλειας βάρους - εάν κάτι τέτοιο προσπαθείτε. Ως γενικός κανόνας λοιπόν, είναι καλύτερο να προγραμματίζετε το τελευταίο γεύμα της ημέρας περίπου 2-3 ώρες πριν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο.
Τι να φάτε αν πεινάτε το βράδυ
Μπορεί να υπάρξουν περιπτώσεις όπου το snack αργά το βράδυ είναι αδιαπραγμάτευτο. Ίσως είχατε μια ιδιαίτερα busy μέρα και δεν είχατε την ευκαιρία να φάτε, ή μόλις επιστρέψατε από μια νυχτερινή έξοδο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το τι τρώτε έχει σημασία. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να προτιμήσετε κάτι που είναι χορταστικό, αλλά εύκολο στην πέψη. Συνήθως, αυτό μοιάζει με άπαχη πρωτεΐνη, υγιεινά λίπη και ελάχιστα επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Είναι επίσης σοφό να αποφεύγετε τα πικάντικα φαγητά και την πρόσθετη ζάχαρη. Ορισμένες γρήγορες, εύκολες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ένα κομμάτι τοστ ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών
- Βατόμουρα ή φέτες μήλου με ελληνικό γιαούρτι
- Κρακεράκια ολικής άλεσης με τυρί cottage και γαλοπούλα
- Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
- Χούμους σε κράκερς ρυζιού
Πώς μπορώ να σταματήσω τις λιγούρες στις νυχτερινές ώρες;
Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τη νυχτερινή πείνα είναι να εξετάσετε τη συνολική πρόσληψης τροφής και του τρόπου ζωής σας.
Ακούτε τα σήματα του σώματός σας και καταναλώνετε αρκετή τροφή; Απολαμβάνετε ικανοποιητικά γεύματα, τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας; Ενυδατώνετε επαρκώς τον οργανισμό σας; (άλλωστε, μερικές φορές αυτό που αντιλαμβανόμαστε ως πείνα είναι στην πραγματικότητα απλώς δίψα). Έχετε δημιουργήσει μια χαλαρωτική ρουτίνα για την απογευματινή σας ξεκούραση;
Όλοι αυτοί οι παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων πείνας σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένα άλλο εξαιρετικό σημείο εκκίνησης είναι να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρέπει πραγματικά να καταναλώνετε. Με βάση το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, ο BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) είναι η ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας με φυσικό τρόπο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνήθως, αυτή είναι η ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας και να νιώσετε χορτασμένοι. Εάν συμμετέχετε τακτικά σε σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και αυτό. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, συνήθως πρέπει να έχετε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων. Ωστόσο, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να μην μειώνετε αυτή την πρόσληψη κατά περισσότερο από 500 θερμίδες την ημέρα!
Ένα πρόγραμμα γευμάτων είναι επίσης ένα εξαιρετικό «εργαλείο», για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες, αποφεύγοντας παράλληλα την αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές και μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.
Happy Healthy Snacking!
