Είτε μέσα στην πόλη, είτε στο σπίτι, είτε ακόμη και κάτω από τα χειμερινά ρούχα τα χέρια μιας γυναίκας είναι ένα από τα βασικά μέρη του σώματος που θα τραβούν πάντα την προσοχή. Καθώς φτάνουμε ήδη στο τέλος του Ιανουαρίου είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε να χτίζετε όλα όσα θα απολαύσετε το καλοκαίρι του 2021. Ακόμη, και αν οι συνθήκες του τελευταίου χρόνου δε σας βοήθησαν να γυμναστείτε, μπορείτε να βάλετε ως στόχο να τονώσετε τα χέρια σας όσο ακόμη και τώρα.
Σας φαίνεται απίθανο; Δεν είναι!
Μάλιστα για όσες από εσάς επιθυμείτε να το κάνετε χωρίς μεγάλο κόπο οι ασκήσεις με ελαφριά βαράκια υπόσχονται τα τέλεια αποτελέσματα. Με αυτές θα πετύχετε μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα την επιθυμητή τόνωση, και την πολυπόθητη αλλαγή στη συμμετρία των μπράτσων σας και φυσικά θα προχωρήσετε ένα βήμα πιο κοντά...στο αγαπημένο σας spaghetti strap όταν θα έρθει η κατάλληλη στιγμή!
Βάλτε τες στο καθημερινό σας πρόγραμμα και μέσα σε ένα μόλις μήνα θα έχετε εντυπωσιακά και τονισμένα χέρια. Let’s go!
Το μαγικό κλειδί
Όταν γυμνάζεστε με ελαφρύτερα βάρη, το κλειδί είναι η αύξηση των επαναλήψεων. Υπάρχουν έρευνες που αποκαλύπτουν ότι μπορείτε να χτίσετε μυς εξίσου καλά με τα ελαφριά βάρη όπως και με τα πιο βαριά. Το κλειδί είναι να φτάσετε στο σημείο -παρότι τα βάρη σας φαίνονται λίγα- να μη μπορείτε να ανυψώσετε για ακόμη μια φορά τα χέρια σας. Έφτασε η στιγμή να σταματήσουν να σας φοβίζουν οι απότομες αυξήσεις που τελικά επιβαρύνουν και άλλα σημεία του σώματος. Με αυτό τον τρόπο θα προστατεύσετε τη μέση και τις κλειδώσεις σας απόλυτα αποτελεσματικά.
1. Dual-tricep kickback
Οι τρικέφαλοι είναι οι μεγάλοι μύες στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων που είναι υπεύθυνοι για τις κινήσεις του αγκώνα, του ώμου και του αντιβραχίου. Η άσκηση του τρικέφαλου σας βοηθά στην οικοδόμηση της ανώτερης δύναμης του σώματος και αποτελεί ουσιαστικό μέρος κάθε ρουτίνας προπόνησης δύναμης.
How to: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέσα, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα ελαφρά. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη καθώς στρέφετε προς τα εμπρός στη μέση, φέρνοντας τον κορμό σας σχεδόν παράλληλο στο πάτωμα. Κρατήστε τα άνω χέρια σας κοντά στο σώμα σας και το κεφάλι σας στην ευθεία της σπονδυλικής σας στήλης. Σε μια εκπνοή, τραβήξτε τους τρικέφαλους μυς σας ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε τα άνω χέρια σας ακίνητα, μετακινώντας τα αντιβράχια σας μόνο κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Μόλις φτάσετε στο ανώτερο σημείο σταματήστε, εισπνεύστε και επιστρέψετε τα βάρη στην αρχική θέση.
2. Lateral raises
Η πίσω πλευρική ανύψωση, που ονομάζεται επίσης και lateral raise, είναι μια άσκηση που αυξάνει τη δύναμη και την υπερτροφία (αύξηση μεγέθους) των πίσω δελτοειδών σας. Αυτοί είναι οι μικροί μύες που βρίσκονται στις πλάτες των ώμων σας. Οι οπίσθιες πλευρικές αυξήσεις ενισχύουν επίσης άλλους μυς στο άνω και κάτω σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών σας.
How to: Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με αυτή του ισχίου, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στηρίζοντας τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Και εδώ υπάρχει εμπλοκή του πυρήνα σας. Τοποθετήστε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κάτω από τους ώμους σας με τις παλάμες σας αντικριστές. Εμπλέξτε τις ωμοπλάτες σας καθώς σηκώνετε τα βάρη προς τις δύο αντίθετες πλευρές. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Όσο πιο αργά γίνεται, τόσο πιο ορατά θα είναι τα αποτελέσματα.
3. Dumbbell donkey kicks
Αν ψάχνετε μια άσκηση για να στοχεύσετε και να σφίξετε το πίσω μέρος του κορμού σας, τότε τα donkey kicks είανι η καλύτερη λύση. Στοχεύουν τους γλουτούς με τρόπο που πολλές άλλες σύνθετες ασκήσεις δεν μπορούν. Αυτή η κίνηση μπορεί να ολοκληρωθεί χωρίς εξοπλισμό και μπορεί να τροποποιηθεί για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Παρόλα αυτά, αυτό που δε γνωρίζατε είναι πως μπορεί να τονώσει εξίσου και τα χέρια σας καθώς η πίεση που ασκείτε τα κάνει πιο δυνατά στο λεπτό. Μάλιστα, αν προσθέσετε και βαράκια στο πίσω μέρος των γονάτων σας τότε η ένταση θα αυξηθεί και τα αποτελέσματα θα διπλασιαστούν.
How to: Ξεκινήστε από τετραποδική στήριξη με τα γόνατα στην ευθεία του ισχίου και τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη θα παραμείνουν ουδέτερα. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να σηκώνετε το δεξί πόδι, ενώ το γόνατο παραμένει λυγισμένο. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και το ισχίο σας παραμένουν στραμμένα προς το έδαφος. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Row in high plank
Είτε αγαπάτε, είτε μισείτε τη σανίδα, αυτή πάντα θα αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να σφίξετε τον πυρήνα σας, να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς σας και να στηρίξετε τη μέση σας. Επιπλέον, μια σανίδα θα τονίσει την πλάτη, τους γλουτούς, τους βραχίονες, τα χέρια και τους ώμους ταυτόχρονα. Αυτό, λοιπόν, είναι ένα τεράστιο κέρδος για 60 μόλις δευτερόλεπτα. Αν μάλιστα θέλετε περισσότερα αποτελέσματα τότε το row in high plank θα σας προσφέρει όλα αυτά και με παραπάνω έμφαση στην περιοχή των χεριών.
How to: Πάρτε την κλασική στάση σανίδες τοποθετώντας τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Αυτή τη φορά αντί τα χέρια σας να ακουμπάνε στο έδαφος θα κρατάνε τα βαράκια. Πριν ξεκινήσετε βεβαιωθείτε ότι έχετε "εμπλέξει" τους γλουτούς, τους τρικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς σας για να αποτρέψετε τη δημιουργία "αψίδας" της σπονδυλικής. Στη συνέχεια σηκώστε ευθεία προς τα πάνω το ένα χέρι και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα σε στάση πλάγιας σανίδας. Αντιστρέψτε πλευρά και επαναλάβετε.
