Η νέα χρονιά έφερε μαζί της και νέους στόχους, ενώ είναι πολύ σύνηθες ένας από αυτούς να σχετίζεται με την φυσική μας κατάσταση, είτε αυτό αφορά τη γυμναστική είτε τις διατροφικές μας συνήθειες. Δυστυχώς οι ρυθμοί της καθημερινής ζωής είναι τέτοιοι που πολλές φορές δεν μας επιτρέπεται να παραμείνουμε πιστοί στους στόχους μας. Ανειλημμένες υποχρεώσεις, πιεστικά προγράμματα και ένα μόνιμο άγχος να τα προλάβουμε όλα, μας οδηγούν στο να πιστεύουμε πως οι στόχοι μας δεν είναι εύκολα επιτεύξιμοι. Κι όμως, το να πετύχουμε μια πιο υγιεινή διατροφή μπορεί με κάποια απλά βήματα να γίνει πιο εύκολο. Έξυπνες, μικρές και καθημερινές λύσεις μπορούν να κάνουν την αισθητή διαφορά στη ρουτίνα μας και να μας βοηθήσουν ώστε να μην αποπροσανατολιστούμε, όπως για παράδειγμα η ελάττωση των take-out γευμάτων και η δημιουργία πιάτων που βασίζονται σε φυτικά προϊόντα και υγιεινά λίπη.

Ακολουθούν 4 εύκολες και γρήγορες συνταγές που θα μας λύσουν τα χέρια!

1. Ρύζι με leftover λαχανικά

Μια ευέλικτη και ιδανική συνταγή για να αξιοποιήσουμε τα λαχανικά που μας περίσσεψαν.

Υλικά:

1 κρεμμύδι
Ελαιόλαδο
Κομμάτι τζίντζερ περίπου 2 cm
Μακρύκοκκο ρύζι 300 g
Νερό 600 ml (ιδανικά ζωμό λαχανικών)
Κατεψυγμένα μπιζέλια 200 g
Μαγειρεμένα υπόλοιπα πράσινων λαχανικών (π.χ. μπρόκολο, kale/cavolo nero) 320 g
Αμύγδαλα φιλέ 30 g

Εκτέλεση:

Ξεφλουδίζουμε και κόβουμε το κρεμμύδι σε λεπτές φέτες. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνουμε 1 κουταλιά ελαιόλαδο σε μέτρια προς υψηλή φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι περίπου 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτουμε το ρύζι, ρίχνουμε το νερό και αφού πάρει βράση χαμηλώνουμε τη φωτιά και σκεπάζουμε με το καπάκι για περίπου 15 λεπτά μέχρι το ρύζι να απορροφήσει τα υγρά. Ρίχνουμε μέσα τα κατεψυγμένα μπιζέλια και τα υπόλοιπα μαγειρεμένα λαχανικά και ανακατεύουμε για περίπου 2 λεπτά μέχρι να ζεσταθούν καλά. Σερβίρουμε με τα φιλέ αμυγδάλου από πάνω για τραγανή υφή.

Συνταγή από Jamie Oliver

2. Tikka γαρίδες στο ταψί

Υλικά:

Για τη μαρινάδα tikka:
680 γρ. γαρίδες, καθαρισμένες και ξεφλουδισμένες
2 κ.σ. ελληνικό γιαούρτι (πλήρες)
1 κ.σ. τριμμένο φρέσκο ginger ή πάστα ginger
1 κ.σ. τριμμένο σκόρδο ή πάστα σκόρδου
2½ κ.γλ. garam masala
2½ κ.γλ. ήπια κόκκινη πάπρικα / Kashmiri chili powder (ή άλλο ήπιο καυτερό)
1 κ.γλ. κύμινο (ground cumin)
½ κ.γλ. κουρκούμη (turmeric)
Αλάτι & πιπέρι
2 κ.σ. ελαιόλαδο ή άλλο ουδέτερο λάδι
Χυμός από 1 ½ λεμόνι

Λαχανικά:
1-2 πιπεριές κόκκινες/κίτρινες, κομμένες σε μεγάλα κομμάτια
1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
Λωρίδες λαχανικών της επιλογής σας (π.χ. κολοκύθι)

Εκτέλεση:

Μαρινάρισμα: Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το γιαούρτι, το ελαιόλαδο και όλα τα μπαχαρικά. Προσθέτουμε το τριμμένο ginger και το σκόρδο, λίγο αλάτι και πιπέρι, και ανακατεύουμε καλά μέχρι να έχουμε ομοιόμορφη πάστα. Ρίχνουμε το χυμό λεμονιού και ενώνουμε. Προσθέτουμε τις γαρίδες στο μπολ και ανακατεύουμε ώστε να καλυφθούν πλήρως με τη μαρινάδα. Αφήνουμε να μαριναριστούν για 10–20 λεπτά.

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 °C. Στο ταψί απλώνομε τα κομμένα λαχανικά. Τοποθετούμε τις γαρίδες πάνω στα λαχανικά ή κατευθείαν στο ταψί και απλώνουμε ώστε να ψηθούν ομοιόμορφα. Ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 10-15 λεπτά μέχρι οι γαρίδες να γίνουν ροζ και να ψηθούν πλήρως χωρίς να παραψηθούν. Αν θέλουμε επιπλέον καραμέλωμα, γυρίζουμε το φούρνο στη λειτουργία του grill για 2-3 λεπτά στο τέλος για μια πιο τραγανή υφή. Σερβίρουμε με φρέσκο lime.

Συνταγή από Zainab Shah, NYT Cooking

3. Κουνουπίδι στο φούρνο

Υλικά:

2 μεσαία κουνουπίδια
4 κ.σ. σάλτσα σόγιας
4 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
1 κ.γ. κάρυ (curry powder)
Αλάτι & πιπέρι (προαιρετικά, ανάλογα με τα γούστα)

Εκτέλεση: 

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C στον αέρα και καθαρίζουμε τα κουνουπίδια από τα φύλλα τους. Τα κόβουμε σε χοντρές φέτες ώστε να σχηματίσουμε τις «μπριζόλες» και τα τοποθετούμε σε ένα ταψί. Τα περιχύνουμε με τη σάλτσα σόγιας και το ελαιόλαδο, πασπαλίζουμε με σκόνη σκόρδου, καπνιστή πάπρικα και κάρυ και τα αλατοπιπερώνουμε, ανακατεύοντας καλά με τα χέρια για να καλυφθούν ομοιόμορφα. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κουνουπίδι για 1–2 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να πάρουν χρώμα. Τα μεταφέρουμε ξανά στο ταψί και τα ψήνουμε στον φούρνο για 15–20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να ψηθούν σωστά στο εσωτερικό. Μόλις είναι έτοιμα, τα σερβίρουμε ζεστά, συνοδεύοντάς τα με σαλάτα επιλογής μας, φέτες λάιμ και λίγο σησαμέλαιο, πασπαλίζοντας στο τέλος με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Συνταγή από Akis Petretzikis

4. Μπιφτέκια γαλοπούλας

Υλικά: 

500 gr. κιμά γαλοπούλας
2 κ.σ. κρεμμύδι τριμμένο
½ ντομάτα τριμμένη
1 καρότο τριμμένο σε ψιλό τρίφτη
1 αυγό
Λίγες σταγόνες ξίδι
4 κ.σ. νιφάδες βρώμης
1 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
2-3 πρέζες ρίγανη
Αλάτι
Πιπέρι

Εκτέλεση:

Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε τον κιμά γαλοπούλας μαζί με το κρεμμύδι, την ντομάτα, το καρότο, το αυγό, το ξίδι, τον μαϊντανό και τη ρίγανη. Αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε πολύ καλά όλα τα υλικά ώστε να ομογενοποιηθούν. Στη συνέχεια προσθέτουμε τις νιφάδες βρώμης και ζυμώνουμε μέχρι να αποκτήσουμε ένα εύπλαστο μείγμα. Αφού ετοιμαστεί το μείγμα, πλάθουμε ομοιόμορφα μπιφτεκάκια. Προθερμαίνουμε το φούρνο στη λειτουργία grill και στρώνουμε σε ένα μικρό ταψί αντικολλητικό χαρτί. Ψήνουμε τα μπιφτεκάκια στο γκριλ για περίπου 5 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσουν ομοιόμορφα. Όταν είναι έτοιμα, σερβίρουμε κατά προτίμηση.

Συνταγή από Αργυρώ Μπαρμπαρίγου