Ήρθε αυτή η πολυαναμενόμενη στιγμή που θα νιώσουμε το κύμα να σκάει στα πόδια μας, θα απολαύσουμε εκείνο το δροσερό κρασάκι με το αγαπημένο μας έδεσμα και θα χάσουμε έστω και για λίγο την αίσθηση του χρόνου. Είναι η ιδανική ευκαιρία να γεμίσουμε τις μπαταρίες, ξεφεύγοντας από τη ρουτίνα της καθημερινότητας, βοηθώντας μας να βάλουμε νέους στόχους και να επιστρέψουμε ανανεωμένοι και πιο ευδιάθετοι.

Το φαγητό είναι αναπόσπαστο κομμάτι του καλοκαιριού, ένα από τα σημαντικότερα μέσα ψυχαγωγίας και κοινωνικοποίησης και φυσικά μία από τις μεγαλύτερες απολαύσεις της ζωής. Τι συμβαίνει όμως στις διακοπές; Πως μπορούμε να επιλέξουμε σωστά ώστε να ευχαριστηθούμε τα γεύματα χωρίς τύψεις αλλά δίχως να εκτροχιαστεί τελείως η διατροφή μας;

Βρείτε παρακάτω ελαφριές επιλογές και πρακτικές συμβουλές για τις μέρες των διακοπών!

Πρωινό

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό και ισορροπημένο πρωινό χωρίς υπερβολές. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσφέρετε την εναρκτήριο ενέργεια για τη σωστή πέψη και γενικότερα λειτουργία του οργανισμού, τον καλό έλεγχο καμπύλης ζαχάρου και τον απαραίτητο κορεσμό για να νιώθετε χορτάτοι χωρίς στερήσεις. Συμπεριλάβετε:

-Μία πηγή σύνθετων υδατανθράκων, όπως ψωμί ολικής, κρίθινο παξιμάδι ή δημητριακά ολικής
-Μία πηγή πρωτεΐνης, όπως τυρί, γιαούρτι ή αυγό
-Μία πηγή φρούτου, ιδανικά εποχικό που είναι πεντανόστιμα

Αν στο ξενοδοχείο που βρίσκεστε προσφέρουν πρωινό σε μπουφέ, περιηγηθείτε πρώτα στον χώρο ώστε να δείτε ποιες είναι οι εναλλακτικές σας και μετά επιλέξτε τις κατάλληλες γεύσεις σύμφωνα με τον συνδυασμό που προαναφέρθηκε. Εναλλακτικά προμηθευτείτε λίγα πράγματα (π.χ. γιαούρτι, φρούτα, δημητριακά ή ψωμί του τοστ και κίτρινο τυρί) για να έχετε πάντα απλά υλικά στο δωμάτιο για ένα ελαφρύ αλλά θρεπτικό πρωινό.

Σνακ για την παραλία

Είναι απολαυστικό να ξεχνιόμαστε για ώρες σε μία παραλία - μη ξεχνάτε να φοράτε αντιηλιακό και να έχετε πάντα διαθέσιμη σκίαση για όποτε χρειάζεται. Ωστόσο είναι εύκολο να ξεκινήσει το λεγόμενο τσιμπολόγημα από διάφορα σνακ, να αυξηθεί χωρίς να το καταλάβουμε η ενεργειακή πρόσληψη και να νιώθουμε πρήξιμο την υπόλοιπη μέρα, το οποίο δεν θα μας επιτρέψει να απολαύσουμε το βασικό γεύμα αργότερα. Επισκεφτείτε την παραλία έχοντας μαζί σας:

-Φρούτα, όπως νεκταρίνια, βερίκοκα, κεράσια κ.α. Εκτός από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, σας προσφέρουν και απαραίτητη ενυδάτωση
-Ξηρούς καρπούς, ιδανικά ανάλατους αφού το αλάτι μας κάνει να θέλουμε να φάμε περισσότερο
-Μπάρες δημητριακών, μία εξαιρετική επιλογή που αντέχει σε υψηλές θερμοκρασίες
-Αν έχετε ψυγειάκι, σάντουιτς με ψωμί ολικής, τυρί κίτρινο ή tuna salad με γιαούρτι (αντί για μαγιονέζα) ή σολομό με τυρί κρέμα ή τυρί φέτα και ντομάτα ή μεμονωμένα τυράκια (όπως αυτά με το κόκκινο κερί ως περιτύλιγμα) συνοδευτικά με κρακεράκια ολικής

Βρίσκεστε σε beach bar; Επιλέξτε από το μενού το τοστ ή μοιραστείτε με κάποιον άλλον ένα club, αφού ζητήστε να μην σας βάλουν συνοδευτικό τηγανητές πατάτες. Αν υπάρχει επιλογή γιαουρτιού με φρούτα, ζητήστε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Βασικό γεύμα

Πιθανώς ένας από τους πρωταγωνιστές των καλοκαιρινών διακοπών είναι εκείνο το ένα βασικό γεύμα της ημέρας στο εστιατόριο. Μερικές συμβουλές:

-Αποφύγετε το ψωμί, είναι πειρασμός χωρίς να είναι αυτό που πραγματικά θέλετε να φάτε (εκτός αν είναι ψημένο στα κάρβουνα με ελαιόλαδο και αλατορίγανη - επειδή μόνο τότε αξίζει, αλλά ζητήστε το μαζί με το φαγητό σας)
-Ξεκινήστε το γεύμα αφού σκεφτείτε τι θέλετε να φάτε, έτσι θα έχετε καλύτερο έλεγχο των ποσοτήτων σας
-Σε ένα εστιατόριο με ψάρια έχετε πολλές λαχταριστές ελαφριές επιλογές, όπως γαύρο μαρινάτο, χταπόδι ή καλαμάρι ψητό, γαρίδες ή μύδια σαγανάκι με κόκκινη σάλτσα, σαρδέλες γούνα, μελιτζάνα ψητή με τυρί φέτα, χωριάτικη, κρίταμα, χόρτα και ψητά λαχανικά
-Περιορίστε τα τηγανιτά σε μία επιλογή, όπως τηγανητές πατάτες, κολοκυθάκια ή καλαμαράκια

Μαγειρεύετε σπίτι και προτιμάτε κρέας; Κάντε BBQ! Υπάρχουν πεντανόστιμες κοπές που είναι χαμηλότερου λίπους, ψήστε τις πίτες αλάδωτες και κάντε χώρο και για ψητά λαχανικά. Υπάρχουν διάφορες μουστάρδες (απλή, καυτερή, με σποράκια κ.λπ.) που προσφέρουν νοστιμιά χωρίς ιδιαίτερες θερμίδες.

Προγραμματισμός πάνω απ' όλα

Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε αλλά ας μην αφήνουμε τα πάντα στην τύχη τους. Θέλοντας και μη, ένα στοιχειώδες πρόγραμμα βγαίνει και στις διακοπές, όπως που θα πάμε για μπάνιο και σίγουρα τί θα φάμε. Είναι εξαιρετική ευκαιρία να οργανώσετε, έστω και χαλαρά, τα γεύματα σας. Προγραμματίστε ένα πρωινό, σίγουρα ένα βασικό γεύμα και ενδιάμεσα μικρά snacks που θα σας κρατήσουν χορτάτους.

Bοηθάει πολύ να σκεφτείτε το περιεχόμενο των γευμάτων της ημέρας. Επιλέξτε τα γεύματα που θέλετε να είναι πιο υγιεινά και ισορροπημένα και αφήστε χώρο για μερικές μέρες που θα το ρίξετε λίγο «έξω». Ένα πλούσιο γεύμα δε θα χαλάσει τη διατροφή σας, αντιθέτως θα σας ευχαριστήσει και θα έχετε περισσότερη διάθεση να προσέχετε στα υπόλοιπα. Μοιράστε τις μέρες που θέλετε να φάτε κάποιο γλυκό ή να πιείτε λίγο παραπάνω αλκοόλ - αυτό βοηθάει να μην γίνονται μεγάλες υπερβολές καθημερινά.

Και πάνω απ’ όλα; Απολαύστε το!

Καλό καλοκαίρι!

Η Νίκη Αθανασιάδου PhD, MSc, RDN, CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.