O Μάρτιος σηματοδοτεί την αρχή της άνοιξης, η οποία σταδιακά θα ανεβάσει τις θερμοκρασίες και τα πρώτα fancy t-shirts θα κάνουν την εμφάνισή τους. Αυτό σημαίνει αυτόματα κι επίδειξη των χεριών μας, τα οποία έχουν μείνει εδώ και μήνες μακριά από τα όργανα του γυμναστηρίου. Όμως, μην πανικοβληθείτε, γιατί τα χέρια είναι μία περιοχή που όσο γρήγορα συσσωρεύει λίπος, τόσο εύκολα μπορεί να το κάψει και σε μερικές εβδομάδες να έχετε αποκτήσει καλοσχηματισμένα μπράτσα. Παρακάτω θα βρείτε όλες τις ασκήσεις, που θα μεταμορφώσουν τα χέρια σας και φυσικά είναι κατάλληλες για εκτέλεση μέσα στην άνεση του σπιτιού μας.
Tips: Εκτελέστε για 3 γύρους και τουλάχιστον για 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Αν δεν έχετε βαράκια σπίτι σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 μπουκάλια νερού του 1,5 λίτρου. Οι παρακάτω ασκήσεις θα έχουν μέγιστα αποτελέσματα, όταν συνδυαστούν και με cardio γυμναστική.
Plank Tap
Αυτή η άσκηση γυμνάζει όλο το σώμα από γλουτούς, κορμό μέχρι φυσικά και τα πολυπόθητα χέρια. Αν είστε αρχάριες ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα να ακουμπούν το έδαφος και τους αστραγάλους να κοιτούν στο ταβάνι. Διαφορετικά, ακουμπήστε στο έδαφος με μύτες και τεντωμένα πόδια σε high plank στάση. Τα χέρια και στα δύο επίπεδα, πρέπει να ακουμπούν με τις παλάμες στο πάτωμα. Φέρτε το αριστερό σας χέρι αργά να ακουμπήσει τον δεξί σας ώμο. Εκτελέστε και από την άλλη πλευρά και μόλις ολοκληρώσατε την πρώτη επανάληψη. Επαναλάβετε συνεχόμενα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Tricep Lift
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ελαφριά βάρη ή τα μπουκάλια με το νερό, καθώς και λίγη υπομονή γιατί στην αρχή θα κάψει όλους τους μύες του χεριού. Σταθείτε όρθιες με τα πόδια ανοιχτά και το δεξί πόδι μπροστά. Με την πλάτη σας σκύψτε χαμηλά, αλλά χωρίς να δημιουργείτε καμπούρα. Λυγίστε το δεξί γόνατο και ακουμπήστε το δεξί χέρι στο γοφό σας. Με το αριστερό σας χέρι, κρατήστε το βαράκι και έχοντας το τεντωμένο σηκώστε το και χαμηλώστε το για λίγα εκατοστά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το χέρι σας όσο πιο κοντά στο σώμα σας γίνεται. Εκτελέστε για 12 με 15 επαναλήψεις και συνεχίστε από την άλλη πλευρά.
Πάνω και κάτω σανίδα
Ξαπλώστε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια τεντωμένα να ακουμπούν στο έδαφος, όπως και οι μύτες των ποδιών σας. Ξεκινήστε να λυγίζετε το αριστερό σας χέρι μέχρι να ακουμπήσει με τον αγκώνα στο πάτωμα και έπειτα κάνετε το ίδιο και με το δεξί. Τώρα σηκώστε το αριστερό σας χέρι, ώστε να αγγίξει ξανά με την παλάμη το έδαφος και κάντε την ίδια κίνηση και με το άλλο. Αυτή είναι μία επανάληψη. Προσπαθήστε να συνεχίσετε την άσκηση για 30 με 45 δευτερόλεπτα. Μην τα παρατήσετε, γιατί αυτή η κίνηση γυμνάζει δικέφαλους, τρικέφαλους, γλουτούς και κορμό!
Delt raise
Σταθείτε όρθιες κοιτάζοντας το πάτωμα και κρατήστε στα χέρια σας τα βαράκια ή τα μπουκάλια νερού. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε την πλάτη σας, ώστε να έρθει σε παράλληλη θέση με το πάτωμα. Σηκώστε αργά τα χέρια σας με ελάχιστα λυγισμένους τους αγκώνες σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε εξίσου αργά μετρώντας ως το 3. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για την εκγύμναση των χεριών, ώμων και πλάτης, αρκεί πάντα να έχετε τον έλεγχο της στάσης του σώματος σας, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς. Εκτελέστε για 12 με 15 επαναλήψεις.
Περπάτημα σε σανίδα
Με τις προηγούμενες ασκήσεις θα έχετε τελειοποιήσει μέχρι στιγμής τη σανίδα σας και τώρα ήρθε η ώρα για να περπατήσετε. Βρείτε ένα σημείο στο σπίτι με αρκετό χώρο και καθίστε σε θέση υψηλής σανίδας με τις παλάμες να ακουμπάνε στο έδαφος. Πατήστε στα δεξιά και παράλληλα μετακινήστε και το δεξί σας χέρι, ώστε να έρθει στην ίδια ευθεία με το πόδι σας. Συνεχίστε μέχρι να τελειώσει ο διαθέσιμος χώρος και στη συνέχεια περπατήστε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα την άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα!
Θα κάνουμε push-ups!
Για να ολοκληρωθεί το workout, θα κάνετε push-ups. Για τις πρώτες τουλάχιστον φορές εκτελέστε τη γυναικεία εκδοχή της άσκησης. Ξαπλώστε με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος και τα πέλματα να βλέπουν προς το ταβάνι. Τα χέρια σας πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα και να βρίσκονται στην ευθεία των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας και πλησιάστε με το στήθος προς το πάτωμα. Στη συνέχεια πιέστε για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε για 8 φορές για αρχή και προσθέστε επαναλήψεις αν νιώθετε ότι μπορείτε να συνεχίσετε.
