Το φαγητό που καταναλώνετε γενικότερα και κυρίως αυτό που επιλέγετε να φάτε πριν από μια σκληρή και έντονη προπόνηση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τον τρόπο που αισθάνεστε. Το τελευταίο πράγμα που θέλει κανείς είναι να νιώσει «άβολα» την ώρα που γυμνάζεται. Σας έχει τύχει ποτέ να αισθανθείτε κάποιου είδους ζαλάδα την ώρα που κάνετε την πρωινή σας yoga ή το απογευματινό σας τρέξιμο; Κάπου πρέπει να οφείλεται αυτό! Πρόκειται για ένα ιδιαίτερο θέμα για το οποίο τις περισσότερες φορές οι απόψεις διίστανται. Άλλοι άνθρωποι προτιμούν να κάνουν τη γυμναστική τους με άδειο στομάχι ενώ άλλοι παρατηρούν ότι δεν μπορούν να λειτουργήσουν έτσι σωστά, καθώς η ενέργειά τους βρίσκεται σε πολύ χαμηλά επίπεδα.
Προκειμένου λοιπόν να μην αισθάνεστε υποτονικά, μπορείτε να διαβάσετε παρακάτω ορισμένες επαγγελματικές συμβουλές που προτείνουν ειδικοί επιστήμονες στον τομέα της υγείας. Έτσι, μπορείτε να απολαύσετε τη γυμναστική σας κάθε ώρα και στιγμή της ημέρας, σωστά!
Γιατί παίζει σημαντικό ρόλο αυτό που θα καταναλώσετε;
Η σωστή διατροφή όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα μεταξύ των προπονήσεων, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να γυμναστείτε - σε γενικές γραμμές - καλύτερα. Είναι πολύ σημαντικό να φροντίζετε τους μυς σας και να γεμίζετε τις «αποθήκες» σας επαρκώς πριν από την προπόνηση. Με το σωστά φαγητό θα μπορέσετε να τρέξετε γρηγορότερα, να σηκώσετε πιο βαριά βάρη και φυσικά να αποδώσετε πιο αποτελεσματικά από ό,τι αν τρώγατε τα λανθασμένα τρόφιμα ή ασκούσασταν με άδειο στομάχι.
Πώς επηρεάζουν το σώμα οι τροφές που καταναλώνετε;
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις όταν καταναλώνεται πριν από μια προπόνηση - ειδικά στις ασκήσεις που εστιάζουν στην αντίσταση και αυξάνουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (γνωστή και ως μυϊκή μάζα). Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σκέτης πρωτεΐνης ή σε συνδυασμό με ορισμένους υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της προπόνησης καθώς και να σας προσφέρει περισσότερη δύναμη.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε διασπώνται στο σώμα και αποθηκεύονται στους μυς σας σαν γλυκογόνο. Το σώμα σας στη συνέχεια χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως την κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια των περισσότερων αερόβιων προπονήσεων. Καθώς εξαντλείτε τα αποθέματα γλυκογόνου από τον οργανισμό σας, γίνεστε «ανίκανοι» να αποδώσετε αποτελεσματικά. Η κατανάλωση υδατανθράκων συνεπώς είναι ένας βασικός τρόπος για να τροφοδοτήσετε τους μυς και το συκώτι σας με γλυκογόνο. Πάρτε ως παράδειγμα τους ποδοσφαιριστές ή άλλους αθλητές όπως είναι οι μαραθωνοδρόμοι. Πριν από έναν έντονο αγώνα επιλέγουν πάντα δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για αρκετές ημέρες καθώς λέγεται ότι μεγιστοποιούν τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος.
Λίπη
Τα λιπαρά τρόφιμα δεν έχουν αποδειχθεί πλήρως ότι βοηθούν στη βελτίωση των επιδόσεων της προπόνησης όπως κάνουν οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, αλλά μελέτες δείχνουν ότι είναι μία καλή πηγή για μακρύτερες και χαμηλής έντασης προπονήσεις. Μία μελέτη μάλιστα έδειξε ότι η αύξηση των διαιτητικών λιπών - έως και το 40% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης ημερησίως - βελτίωσε πραγματικά τα επίπεδα αντοχής σε επαγγελματίες δρομείς.
Καλές pre-workout τροφές
Έτσι, τώρα που γνωρίζετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε πριν από μια προπόνηση, ποια είδη τροφίμων θα πρέπει να καταναλώνετε για να «γεμίσετε» σωστά το σώμα σας;
Υδατάνθρακες: Καστανό ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες, ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης - και ναι, ψωμί.
Πρωτεΐνη: Κοτόπουλο, σολομός, γιαούρτι, τυρί cottage ή σκόνη πρωτεΐνης (plant-based ή animal-based – είναι και οι δύο εξίσου καλές!)
Λίπη: Ξηροί καρποί, καρύδια, αβοκάντο ή ελαιόλαδο
Πόσο νωρίς θα πρέπει να φάτε πριν από την προπόνηση;
Θα χρειαστείτε χρόνο για να χωνέψετε το φαγητό σας προκειμένου να έχει θετική επίδραση στο workout σας. Ένα πλήρες γεύμα που αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη, για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα θα πρέπει να καταναλώνεται δύο με τρεις ώρες πριν από την άσκηση.
Ωστόσο, αυτό δεν λειτουργεί για όλους: Όσοι από εσάς γυμνάζεστε το πρωί πιθανότατα δεν θα θέλετε να σηκωθείτε 2-3 ώρες νωρίτερα μόνο και μόνο για να φάτε. Αντίστοιχα, όσοι γυμνάζονται μετά τη δουλειά δεν είναι εύκολο να έχουν καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα νωρίτερα. Εάν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να φάτε ένα ελαφρύτερο και πιο εύπεπτο γεύμα ή σνακ που επικεντρώνεται κυρίως σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, περίπου 45 λεπτά έως μία ώρα πριν από την προπόνηση. Αυτό είναι πολύ βασικό διότι έτσι το σώμα σας θα έχει αρκετό χρόνο για να αποθηκεύσει τα συστατικά που χρειάζεται.
Ιδανικά snacks και γεύματα πριν από την προπόνηση
Αν έχετε 2 ώρες πριν το workout:
- Κοτόπουλο ή ψάρι, καστανό ρύζι ή γλυκιά πατάτα και σαλάτα της επιλογής σας με λίγο ελαιόλαδο
- Βρώμη με φρούτα, αμύγδαλα και βούτυρο αμυγδάλου
- Αυγά, μισό αβοκάντο και λίγο ψωμί
- Ζυμαρικά με μία μικρή μερίδα πρωτεΐνης και λαχανικών
- Πράσινο smoothie με φρούτα και φυστικοβούτυρο
Εάν έχετε 45 έως 60 λεπτά πριν από το workout:
- Μπάρα πρωτεΐνης ή smoothie
- Ένα φρούτο και γιαούρτι
- Τοστ και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
