Τον μήνα που μας πέρασε, ανοίξαμε έναν διάλογο που αφορά στην καλή υγεία και βάλαμε στο τραπέζι το στοίχημα του “"Live better look better live longer". Συστηθήκαμε με τη μέθοδο Pilates. Δουλέψαμε με μπάλες, Reformer και springboard στις αίθουσες του Elixir Gym Network μαζί με μια πολύ δυνατή ομάδα που μας έδωσε σωστή κατεύθυνση. Είδαμε πόσο μπορεί να αλλάξει ένα κορμί στην ηλικία των 40 και να ωφεληθεί μέσα από όλο αυτό. Το πώς οι μύες πλάθονται και δουλεύονται σε όλο τους το εύρος. Μάθαμε όμως να παρατηρούμε το σώμα μας λίγο καλύτερα και μέσα σε όλο αυτό το διάστημα μιλήσαμε με γυναίκες και άνδρες όλων των ηλικιών.
Επομένως, τώρα είμαστε εδώ για να βάλουμε κάτω ένα ακόμη «καυτό» ζήτημα. Και γι' αυτό, το Elixir Gym Network ήταν εδώ για έναν ακόμη μήνα. Μας άνοιξε τις πόρτες του, μπήκαμε στις αίθουσες του, παρακολουθήσαμε ετερόκλητες μεθόδους εκγύμνασης με διαφορετική ένταση και φιλοσοφία, καθίσαμε κάτω από τα όργανα και το αποτέλεσμα όλων αυτών ήταν ότι εντοπίσαμε και καταγράψαμε μαζί με τους γυμναστές που μας ανέλαβαν, τα «ευκολότερα» λάθη που τείνει να κάνει η μέση γυναίκα την ώρα της προπόνησης.
Όπως καλά καταλάβατε, ήρθε η ώρα να μάθουμε, μέσα από αυτές τις «αθώες», μικρές αστοχίες στις οποίες ενδίδουμε χωρίς να το συνειδητοποιούμε, όταν περνάμε την πόρτα του γυμναστηρίου. Αστοχίες που όμως έχουν άμεση επίπτωση στη συνολική απόδοση μας. Η αλήθεια είναι πως έχουν γραφτεί πολλές γραμμές γύρω από τις σωστές πρακτικές που οφείλει να ακολουθεί μια γυναίκα που αποφασίζει να δυναμώσει το κορμί της και να χάσει βάρος πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά ας δούμε τι ισχύει στην πράξη.
Κεφάλαιο «πειθαρχία»
Θα κάνω λοιπόν την αρχή με τη δική σας βοήθεια. Υποθέτω πως θέλετε και εσείς να φτιάξετε ωραία πόδια και γλουτούς σωστά; Ας πούμε λοιπόν ότι είναι μια τυπική μέρα στο γυμναστήριο μετά από τη δουλειά. Έχετε πιάσει ποτέ τον εαυτό σας να βιάζεται; Να μην έχετε την υπομονή να εκτελέσετε ολοκληρωμένα την άσκηση και να κάνετε όλα τα σετ επαναλήψεων; Η μήπως να κλέβετε λεπτά την ώρα που είστε στον διάδρομο, το ποδήλατο ή το ελλειπτικό.
Κι’ αυτό, είναι ένα πρώτο, τεράστιο λάθος. Γιατί; Γιατί πολύ απλά τα λεπτά μίας προπόνησης και η επανάληψη των ασκήσεων είναι ένα από τα κοινά και πολύ σημαντικά «μυστικά» για να καούν θερμίδες -και όχι μόνο. Η πειθαρχία είναι προφανώς προσωπική υπόθεση, αλλά καλλιεργείται μόνο αν θέλει κανείς πραγματικά να πετύχει τους στόχους του. Επομένως την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας να βιάζεται, καλό είναι να δώσετε μια ακόμη ευκαιρία. Η επιμονή θα σας ανταμείψει.
Τα περιζήτητα «βάρη»: Τι θα γίνει αν σηκώσω λίγα περισσότερα;
Οι περισσότερες γυναίκες θα επιχειρήσουν να κάνουν προπόνηση με τα πιο ελαφριά βαράκια που υπάρχουν εντός γυμναστηρίου. Με ορισμένες φωτεινές εξαιρέσεις πάντα! Ναι είναι πολύ πιο χαριτωμένα και ντελικάτα, και ναι, για κάποιον λόγο ακόμη και όταν ξέρεις ότι έχεις τη δύναμη να σηκώσεις πολύ περισσότερα κιλά, επιμένεις και σηκώνεις τα ελαφρύτερα. Το όλο ζήτημα που προκύπτει εδώ, είναι πως με τα ελαφριά κιλά δεν έχουμε το αποτέλεσμα που θέλουμε. Το σμιλευμένο, δυνατό κορμί απαιτεί ένα ικανοποιητικό βάρος για την εκάστοτε άσκηση, το οποίο θα προκαλέσει τους μύες ώστε αυτοί να μπορέσουν να αναπτυχθούν.
Το λένε και οι ειδικοί. Δεν πρέπει να φοβόμαστε τα πολλά κιλά. Και ακόμη και αν δεν γνωρίζουμε πόσα πρέπει να τοποθετούμε κάθε φορά, η ασφαλέστερη λύση, δεν είναι πάντα και η πιο εύκολη. Ας πούμε ότι έχετε να κάνετε βαθιά καθίσματα για δέκα επαναλήψεις. Αν ολοκληρώσετε το σετ και νιώθετε ότι άνετα θα μπορούσατε να κάνετε άλλες 3-5 επαναλήψεις και δε ζοριστήκατε, τότε τα κιλά ήταν λίγα και πρέπει να ανεβάσετε. Τόσο απλά! Το σώμα άλλωστε ξέρει να δίνει τα σημάδια του. Αρκεί να μάθεις να το ακούς.
Και αν αποκτήσω επιπλέον όγκο;
Ένας μύθος που καλά κρατεί και ανακυκλώνεται μέσα στα χρόνια, είναι πως τα βάρη θα σας δώσουν όγκο. Ίσως είναι και ο λόγος που οι περισσότερες αποφεύγουμε να σηκώσουμε βαριά κιλά ή αποφεύγουμε τελείως την προπόνηση με βάρη καταφεύγοντας σε άλλες λύσεις. Οι fitness experts απαντούν στο τι τελικά ισχύει:
Αλήθεια νούμερο 1: Εκ φύσεως τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι χαμηλότερα στις γυναίκες σε σχέση με τους άντρες όπως αντίστοιχα και ο συνολικός μυϊκός ιστός. Αυτό σημαίνει πως δεν μπορούμε να φτάσουμε τα επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης ενός άνδρα, όσα βάρη και αν σηκώσουμε.
Αλήθεια νούμερο 2: Για να υπάρξει μυϊκή υπερτροφία πρέπει να έχουμε πλεόνασμα θερμίδων, δηλαδή να τρώμε αρκετό φαγητό με σκοπό την μυϊκή ανάπτυξη. Όσες καταναλώνετε λίγες θερμίδες, δεν μπορείτε να επιτύχετε την αύξηση της μυϊκής σας μάζας και να... φουσκώσετε. Θα έχετε βέβαια πιο καλοσχηματισμένους μύες, κάτι στο οποίο καμία μας δε λέει όχι. Το να πάρετε όγκο λοιπόν δεν είναι τόσο εύκολο όσο νομίζετε και χρειάζονται χρόνια σκληρής προπόνησης και στοχευμένης διατροφής για να το πετύχετε -αν το θέλετε!
Θα κάνω όση περισσότερη ώρα μπορώ διάδρομο και ελλειπτικό
Η σωματική άσκηση στο μυαλό πολλών και κυρίως των γυναικών είναι συνυφασμένη με τo αερόβιο πάνω σε διάδρομο ή στο ελλειπτικό. Ίσως σας έχει συμβεί να θεωρείτε ότι το κλειδί για ένα καλύτερο σώμα βρίσκεται στο τρέξιμο. Ωστόσο, αν και αποτελεί την ιδανική μορφή άσκησης για καλή καρδιοαναπνευστική υγεία και φυσική κατάσταση, δεν είναι ιδανική άσκηση για να φτιάξετε ένα εντυπωσιακό physique.
Και όντως, μέσα στο διάστημα αυτό, είδαμε πολλές γυναίκες να επιμένουν κάνοντας αποκλειστικά διάδρομο, θεωρώντας ότι με αυτό τον τρόπο θα ενδυναμώσουν οι τετρακέφαλοι τους, οι γλουτοί, και ότι είναι στον σωστό δρόμο για το τέλειο σώμα. Η αλήθεια είναι πως, μόνο όταν θα ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις ποδιών με μπάρες, αλτήρες βάρη και μηχανήματα, θα δείτε τη διαφορά που θέλετε.
Επίσης βγάλτε από το μυαλό σας την ιδέα πως με την υπερβολική αερόβια άσκηση θα κάψετε λίπος. Ναι, θα κάψετε κάποιες θερμίδες παραπάνω, αλλά την απώλεια λίπους θα την πετύχετε πρωτίστως με τη διατροφή και πιο συγκεκριμένα με το θερμιδικό έλλειμμα.
Λέτε και εσείς ναι σε ήπιες ασκήσεις για την ανάπτυξη των γλουτών
H εντύπωση ότι μια ήπια άσκηση μπορεί να μας φέρει το επιθυμητό μυϊκό αποτέλεσμα είναι ένας ακόμη μύθος που είδαμε να καταρρίπτεται. Όσο και αν πειραματιστήκαμε με glute kick backs ή τις ασκήσεις με λάστιχα, σε καμία περίπτωση δεν ήταν αρκετό για να πάρουμε προβάδισμα και να χτίσουμε τους επιθυμητούς γλουτούς. Και αυτό γιατί οι γλουτοί που όλες τείνουμε να θαυμάζουμε κατά καιρούς, είναι συνήθως το αποτέλεσμα χρόνιων και πιο απαιτητικών ασκήσεων.
Οι πιο εύκολες μπορούν να αποτελέσουν το ιδανικό τελείωμα ενός workout ποδιών-γλουτών, δεν αρκούν όμως ώστε να προκαλέσουν ικανοποιητική μυϊκή ανάπτυξη στο επίμαχο σημείο. Αν δεν χρησιμοποιήσετε μπάρες, αλτήρες και περισσότερα κιλά, οι γλουτοί δεν θα αποκτήσουν το επιθυμητό shape. Μπείτε λοιπόν στο γυμναστήριο και ζητήστε από τον προπονητή που θα σας αναλάβει, ένα blend ασκήσεων με ένταση και διάρκεια που οπωσδήποτε θα περιλαμβάνουν: squat, lunges, romanian deadlifts, sumo deadlifts, hip thrusters. Είναι δύσκολες, αλλά αποτελεσματικές, και δυστυχώς, εάν δεν έχετε κάποια από αυτές στο πρόγραμμα σας, τα μυϊκά αποτελέσματα θα είναι αρκετά «φτωχά».
Παίζετε και εσείς με το κινητό σας όσο εκτελείτε την άσκηση στο μηχάνημα των απαγωγών;
Προφανώς δεν είναι γενικός κανόνας ή κλασική στερεοτυπική εικόνα. Όμως σίγουρα έχει συμβεί σε πολλές από εμάς. Ειδικά τις πρώτες μέρες που βρισκόμαστε σε στάδιο προσαρμογής. Το κινητό μπορεί να αποδειχτεί ένα εξαιρετικό εργαλείο: Wellness εφαρμογές που καταγράφουν την απόδοση μας, μουσική που ενθαρρύνει την άσκηση και άλλα χρήσιμα tips. Οτιδήποτε όμως άλλο μπορεί να καταλήξει να σας αποσπάσει πολύ εύκολα την προσοχή και να μειώσει την απόδοση της άσκησης.
Οπότε, κρατήστε σημειώσεις, και κάντε μια έφοδο στο γυμναστήριο Elixir Gym Network,μιλήστε με τον προπονητή που θα σας αναλάβει, και θα δείτε ότι την επόμενη φορά που θα μπείτε στη διαδικασία να κάνετε μια άσκηση θα συνειδητοποιήσετε κι εσείς ποιες είναι οι σωστές και ποιες οι λάθος κινήσεις σας!
