Αναζητάτε τρόπους να ξεκινήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, που όχι μόνο θα σας κρατήσει fit αλλά θα καταφέρει να αποτελέσει μέρος της every day diet routine σας; Οι ειδικοί του Harvard φτιάχνουν για εμάς το ιδανικό πιάτο - εμπεριέχοντας τους σωστούς συνδυασμούς τροφών κι εξηγώντας το λεγόμενο "Healthy Eating Plate".
Το ½ του πιάτου σας: Κάντε το μεγαλύτερο μέρος του γεύματός σας λαχανικά και φρούτα
Επιδιώξτε το χρώμα και την ποικιλία, και να θυμάστε ότι οι πατάτες δεν υπολογίζονται ως λαχανικά στο πιάτο υγιεινής διατροφής, λόγω της αρνητικής επίδρασής τους στο σάκχαρο του αίματος.
Tο ¼ του πιάτου σας: Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα ολόκληρα και άθικτα δημητριακά - ολόκληρο σιτάρι, κριθάρι, μούρα σιταριού, κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με αυτά, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως - έχουν ηπιότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη από ό,τι το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και άλλα ραφιναρισμένα δημητριακά.
To ¼ του πιάτου σας: Πρωτεϊνική δύναμη
Τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί είναι όλα υγιεινές, ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης - μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες και να συνδυαστούν καλά με τα λαχανικά σε ένα πιάτο. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον και τα λουκάνικα.
Υγιή φυτικά έλαια - με μέτρο
Επιλέξτε υγιεινά φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο, σόγια, καλαμπόκι, ηλιέλαιο, φιστίκι και άλλα, και αποφύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά. Να θυμάστε ότι τα χαμηλά λιπαρά δεν σημαίνουν «υγιεινά».
Πίνετε νερό, καφέ ή τσάι
Παραλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά, περιορίστε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε μία έως δύο μερίδες την ημέρα και περιορίστε τους χυμούς σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα.
Μείνετε δραστήριοι
Η κόκκινη φιγούρα που διατρέχει το πλακίδιο του "Healthy Eating Plate" είναι μια υπενθύμιση ότι η παραμονή στην ενεργό δράση είναι επίσης σημαντική για τον έλεγχο του βάρους.
Good to know
Ο τύπος των υδατανθράκων στη διατροφή είναι πιο σημαντικός από την ποσότητα τους, επειδή ορισμένες πηγές υδατανθράκων - όπως τα λαχανικά (εκτός από τις πατάτες), τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια - είναι πιο υγιεινές από άλλες. Το "Healthy Eating Plate" σας συμβουλεύει επίσης να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, μια σημαντική πηγή θερμίδων, συνήθως με μικρή διατροφική αξία διατροφή. Σας ενθαρρύνει επίσης να χρησιμοποιείτε υγιεινά έλαια και δεν θέτει ανώτατο όριο στο ποσοστό των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνουν οι άνθρωποι κάθε μέρα από υγιεινές πηγές λίπους.
