Το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι ελαφρύ, χορταστικό και πολύ πλούσιο σε γεύση, χωρίς να χρειάζεται να καταφεύγουμε σε βαριές επιλογές που το μόνο που κάνουν είναι να μας επιβαρύνουν. Μια σωστά φτιαγμένη σαλάτα μπορεί να συνδυάσει με τον πιο ιδανικό τρόπο λαχανικά, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, δημιουργώντας ένα πλήρες γεύμα που ταιριάζει ιδανικά στο τέλος της ημέρας. Αν συχνά αισθάνεστε φούσκωμα ή δυσφορία μετά το βραδινό, η επιλογή των υλικών παίζει σημαντικό ρόλο κι αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να πείτε ένα μεγάλο «ναι» στα φρέσκα λαχανικά, τις άπαχες πηγές πρωτεΐνης και ένα απλό dressing με ελαιόλαδο και λεμόνι.
Εμείς ξεχωρίσαμε μερικές πεντανόστιμες επιλογές και εσείς, πρέπει απλώς να τις δοκιμάσετε!
Σαλάτα με κοτόπουλο, αβοκάντο και dressing λεμονιού
Υλικά για 2 άτομα
- 200 γρ. φιλέτο κοτόπουλο
- 1 σαλάτα μαρούλι
- 1 αγγούρι
- 8 ντοματίνια
- ½ αβοκάντο
- 1 κ.σ. κολοκυθόσπορους
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Χυμός από 1 λεμόνι
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Ψήνουμε το κοτόπουλο σε αντικολλητικό τηγάνι ή στο grill μέχρι να πάρει χρώμα και να ψηθεί καλά στο εσωτερικό. Το αφήνουμε για λίγα λεπτά να ξεκουραστεί και το κόβουμε σε φέτες. Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το μαρούλι, το αγγούρι, τα ντοματίνια και το αβοκάντο. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και τους κολοκυθόσπορους. Για το dressing, ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού και τη μουστάρδα. Περιχύνουμε τη σαλάτα, προσθέτουμε πιπέρι και σερβίρουμε αμέσως.
Μεσογειακή σαλάτα με τόνο και αυγό
Υλικά για 2 άτομα
- 1 μεγάλη κονσέρβα τόνο σε νερό
- 2 αυγά
- 1 μαρούλι
- 1 αγγούρι
- 1 ντομάτα
- ½ κόκκινη πιπεριά
- 6 ελιές
- 30 γρ. φέτα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 1 κ.γ. ρίγανη
- Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζουμε τα αυγά για περίπου 8-9 λεπτά και στη συνέχεια τα αφήνουμε να κρυώσουν. Κόβουμε το μαρούλι, την ντομάτα, το αγγούρι και την πιπεριά και τα τοποθετούμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε τον στραγγισμένο τόνο, τις ελιές και τη φέτα. Κόβουμε τα αυγά σε τέταρτα και τα τοποθετούμε από πάνω. Χτυπάμε σε ένα μικρό μπολ το ελαιόλαδο με το λεμόνι και τη ρίγανη. Περιχύνουμε τη σαλάτα και σερβίρουμε.
Χλιαρή σαλάτα με ψητά λαχανικά και φέτα
Υλικά για 2 άτομα
- 1 κολοκύθι
- 1 κόκκινη πιπεριά
- 1 καρότο
- ½ μελιτζάνα
- 1 μικρή γλυκοπατάτα
- 50 γρ. φέτα
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. βαλσάμικο
- 1 κ.γ. μέλι
- Θυμάρι
- Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
Κόβουμε τα λαχανικά και τη γλυκοπατάτα σε μικρά κομμάτια και τα απλώνουμε σε ένα ταψί με λαδόκολλα. Προσθέτουμε 1½ κ.σ. ελαιόλαδο, θυμάρι, αλάτι και πιπέρι. Ψήνουμε στους 200°C για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να καραμελώσουν ελαφρώς. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο με το βαλσάμικο και το μέλι. Προσθέτουμε τα ψητά λαχανικά, θρυμματίζουμε από πάνω τη φέτα και περιχύνουμε με το dressing.
Σαλάτα με ρεβίθια, αγγούρι και αβοκάντο
Υλικά για 2 άτομα
- 250 γρ. βρασμένα ρεβίθια
- 1 αγγούρι
- 2 ντομάτες
- ½ αβοκάντο
- ½ κόκκινο κρεμμύδι
- 1 χούφτα μαϊντανό
- 1 κ.σ. σουσάμι
- 1½ κ.σ. ελαιόλαδο
- Χυμός από ½ λεμόνι
- ½ κ.γ. κύμινο
- Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
Στραγγίζουμε καλά τα ρεβίθια και τα τοποθετούμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε το αγγούρι, τις ντομάτες, το αβοκάντο και το ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Ρίχνουμε τον μαϊντανό και το σουσάμι. Σε ξεχωριστό μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, το λεμόνι, το κύμινο, το αλάτι και το πιπέρι. Περιχύνουμε τη σαλάτα και ανακατεύουμε απαλά, ώστε να μη λιώσει το αβοκάντο.
Σαλάτα με γαλοπούλα, μήλο και καρύδια
Υλικά για 2 άτομα
- 120 γρ. φιλέτο γαλοπούλας
- 2 χούφτες πράσινη σαλάτα
- 1 πράσινο μήλο
- 1 αγγούρι
- 30 γρ. καρύδια
- 30 γρ. παρμεζάνα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 1 κ.γ. μέλι
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
Ψήνουμε τη γαλοπούλα σε αντικολλητικό τηγάνι και την κόβουμε σε λεπτές λωρίδες. Κόβουμε το μήλο και το αγγούρι σε λεπτές φέτες. Σε ένα μπολ βάζουμε την πράσινη σαλάτα, το μήλο, το αγγούρι και τη γαλοπούλα. Προσθέτουμε τα καρύδια και τις λεπτές φλούδες παρμεζάνας. Για το dressing, ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, το λεμόνι, το μέλι και τη μουστάρδα. Προσθέτουμε λίγο πιπέρι, περιχύνουμε τη σαλάτα και ανακατεύουμε απαλά πριν τη σερβίρουμε.
