Τα μεσημεριανά γεύματα δεν θέλουμε ποτέ να είναι μονότονα. Οι συνεχείς εναλλαγές στο πρόγραμμα μας είναι κάτι το οποίο όλοι μας επιθυμούμε, καθώς είναι απαραίτητο να δοκιμάζουμε νέες συνταγές και διαφορετικές γεύσεις. Γι' αυτόν ακριβώς το λόγο κι εμείς θέλουμε να σας εμπνεύσουμε και να σας αποδείξουμε πως η υγιεινή διατροφή εκτός από θρεπτική είναι και πολύ απολαυστική.

Συνεχίσετε να διαβάζετε και κρατήστε τις απαραίτητες σημειώσεις!

Πανεύκολα wraps λαχανικών με σος γιαουρτιού

Υλικά

• 3 κουταλιές της σούπας σπόρους ηλίανθου
• 2 μικρά καρότα
• 1 μικρό κρεμμύδι
• 1 φλιτζάνι σπανάκι
• 2 κουταλιές της σούπας φύτρες φασολιών
• 2 κουταλάκια τριμμένο τζίντζερ
• 100 gr τυρί cottage
• 50 gr γιαούρτι
• ξύσμα από μισό λεμόνι
• 2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα Dijon / wasabi
• Αλατοπίπερο

Για τη σος

Ανακατέψτε καλά το τζίντζερ, το γιαούρτι, το τυρί cottage, το ξύσμα λεμονιού και τη μουστάρδα. 

Εκτέλεση

Ψήστε για λίγα λεπτά τους σπόρους ηλίανθου σε ένα τηγάνι χωρίς λάδι, μέχρι να ροδίσουν. Παράλληλα, καθαρίστε και τρίψτε τα καρότα, κόψτε το κρεμμύδι σε ροδέλες και ξεπλύνετε τις φύτρες φασολιών, αφήνοντάς τες στη συνέχεια να στεγνώσουν. Απλώστε τη σος στα wraps, προσθέστε τα υλικά και τυλίξτε τες.

Θερμίδες: 300

Γιατί να το επιλέξετε: Μπορείτε να το έχετε έτοιμο εντός ολίγων λεπτών και αποτελεί ιδανική επιλογή ακόμα και για τη δουλειά σας ενώ παράλληλα θεωρείται ένα πλήρες γεύμα!

Λαχταριστές φτερούγες κοτόπουλου με ρύζι

Υλικά

• 24 φτερούγες κοτόπουλου
• 6 ντοματίνια, κομμένα σε κύβους
• 3/4 φλιτζ, ντομάτα, κομμένη σε κύβους
• 1/2 φλιτζ. φρέσκος χυμός μοσχολέμονου
• 1/4 φλιτζ. και 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας
• 3 κ.σ. κόλιανδρος ψιλοκομμένος

Εκτέλεση

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Βάλτε τις φτερούγες σε αντικολλητικό ταψί και ψήστε τες για 25 λεπτά, μέχρι να γίνουν τραγανές. Εν τω μεταξύ, βάλτε τα ντοματίνια και τη ντομάτα σε μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν πουρές. Ρίξτε το μείγμα σε μεγάλο μπολ και ανακατέψτε το με το χυμό μοσχολέμονου, τη σάλτσα σόγιας και τον κόλιανδρο. Ανακατέψτε τις φτερούγες στη σάλτσα μέχρι να καλυφθούν καλά και σερβίρετε αμέσως.

Θερμίδες (μόνο για το κοτόπουλο): 110

Γιατί να το επιλέξετε: Η προαναφερθείσα συνταγή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και θρεπτικές ουσίες και συνδυαστικά με το βρασμένο ρύζι αποτελεί ένα χορταστικό και ισορροπημένο γεύμα που μπορείτε να απολαύσετε χωρίς καμία απολύτως ενοχή.

Υγιεινή σαλάτα ζυμαρικών με dressing γιαουρτιού

Υλικά

• 1 πακέτο πέννες ολικής αλέσεως
• 2 καλαμπόκια
• 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια
• 1 κόκκινη πιπεριά σε κύβους
• 1/4 φλυτζανιού ψιλοκομμένο κόλιανδρο
• 3 φρέσκα κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες

Για το dressing

• 1 φλιτζάνι γιαούρτι
• ¾ κουταλάκι γλυκού κύμινο
• αλάτι

Εκτέλεση

Βράστε τις πέννες και αφού κρυώσουν ανακατέψτε τες με τα λαχανικά, τα οποία θα έχετε ψιλοκόψει νωρίτερα. Στο τέλος περιχύστε το μείγμα της σάλτσας σας.

Θερμίδες: 170

Γιατί να το επιλέξετε: Την συγκεκριμένη επιλογή μπορείτε να την προτιμήσετε και ως βραδινό γεύμα. Αποτελεί μια πολύ καλή λύση, καθώς τα ζυμαρικά θα σας χαρίσουν ενέργεια, ενώ σε συνδυασμό με τα λαχανικά που υπάρχουν είναι μία πολύ ισορροπημένη εναλλακτική λύση.

Εναλλακτικό sandwich με φαλάφελ

Υλικά (Για τα φαλάφελ):

• 1 φλιτζάνι ρεβίθια
• 1 μικρό κρεμμύδι, χοντροκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1/2 ματσάκι φρέσκο μαϊντανό
• 1/2 ματσάκι φρέσκο κόλιανδρο (περίπου 1/2 φλυτζάνι, συσκευασμένα)
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού γλυκιά πάπρικα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 φρέσκο μαύρο πιπέρι

Για τη σος γιαουρτιού:

• 1μιση φλιτζάνι γιαούρτι
• χυμό μισού λεμονιού
• πιπέρι
• δυόσμος
• 1 αγγούρι κομμένο σε κύβους

Για τα σάντουιτς:

• 4 κυπριακές πίτες
• 2 φλιτζάνια μαρούλι
• 2 φλιτζάνια κόκκινο λάχανο
• 8 ντοματίνια
• 1/4 κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες

Εκτέλεση

Μια μέρα πριν, τοποθετήστε τα ρεβίθια σε νερό για να μουλιάσουν. Βράστε τα και στη συνέχεια πολτοποιήστε τα. Ανακατέψτε τα υπόλοιπα υλικά και πλάστε τα φαλάφελ. Ψήστε τα για περίπου μισή ώρα. Όσο τα φαλάφελ ψήνονται, προετοιμάστε τη σος γιαουρτιού: σε ένα μπολ ανακατέψτε όλα τα υλικά. Αφού τα φαλάφελ είναι έτοιμα, ετοιμάστε τα σάντουιτς σας γεμίζοντάς τα με αυτά, με τη σος γιαουρτιού αλλά και τα λαχανικά της συνταγής.

Θερμίδες: 370

Γιατί να το επιλέξετε: Είναι γνωστά τα οφέλη που μπορούμε να αποκομίσουμε από την κατανάλωση των ρεβιθιών. Άλλωστε, ας μην ξεχνάμε πως αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή, καθώς προκαλούν έντονο αίσθημα κορεσμού, συνεπώς μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους για ένα επαρκές χρονικό διάστημα.

Πικάντικη σαλάτα με dressing από avocado για τους τολμηρούς

Υλικά

• 2 γλυκοπατάτες
• 1 1/2 κούπα μαύρα φασόλια
• 1 κούπα καλαμπόκι
• 1 μαρούλι
• λάδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο και σκόνη τσίλι
• αλάτι και πιπέρι

Για το dressing

• μισό avocado
• 1/4 κούπας γιαούρτι
• 1/2 κούπα νερό
• φύλλα κόλιανδρου
• 1 μικρή σκελίδα σκόρδο
• αλάτι
• χυμός λεμονιού

Εκτέλεση

Κόψτε τις γλυκοπατάτες σε κυβάκια και ψήστε τες στο φούρνο με ελαιόλαδο, κύμινο και τσίλι. Φτιάξτε το dressing αλέθοντας το αβοκάντο και ανακατεύοντάς το με τα υπόλοιπα υλικά. Ανακάτεψτε τις γλυκοπατάτες με τα υπόλοιπα υλικά και με το dressing.

Θερμίδες: 320

Γιατί να το επιλέξετε: Είναι πολύ σημαντικό τα λαχανικά να λαμβάνουν δεσπόζουσα θέση στο καθημερινό μας διατροφικό πρόγραμμα. Για αυτόν τον λόγο, χρειάζεται να συμπεριλαμβάνονται στα γεύματα της ημέρας μας. Έτσι, αν δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεση σας αυτή η χορταστική σαλάτα είναι κομμένη και ραμμένη για τα μέτρα σας.

Πεντανόστιμος σολομός με λαχανικά στον φούρνο

Υλικά

• 1 κρεμμύδι
• 1 φινόκιο
• 1 πιπεριά πράσινη
• 1 πιπεριά κόκκινη
• 1 πιπεριά κίτρινη
• 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 σκ. σκόρδο
• 1 κ.σ. θυμάρι
• 50 γρ. σάλτσα σόγιας
• 1 κ.σ. ζάχαρη κρυσταλλική
• 1 κ.σ. μέλι
• 2 κ.σ. πάπρικα, καπνιστή
• 1 κ.σ. ρίγανη, ξερή
• χυμό λάιμ, από 1 λάιμ
• 1 κιλό σολομό, φιλέτο με δέρμα

Για τη σάλτσα

• 1 μάνγκο
• 1 αβοκάντο
• 1/2 ματσάκι κόλιανδρο
• 1 πιπεριά τσίλι
• αλάτι
• πιπέρι
• 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο

Για τη σάλτσα

Καθαρίστε το μάνγκο και το αβοκάντο και κόψτε σε κυβάκια. Βάλτε τα σε ένα μπολ. Προσθέστε τον κόλιανδρο σε κομμάτια, το τσίλι ψιλοκομμένο, αλάτι, πιπέρι, το ελαιόλαδο, ανακατέψτε και σερβίρετε.

Εκτέλεση

Αρχικά, προθερμάνετε τον φούρνο στους 200^ο C στον αέρα και τοποθετήστε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Κόψτε το κρεμμύδι σε τέσσερα κομμάτια και χωρίστε τα φύλλα του. Κόψτε το φινόκιο σε τέσσερα κομμάτια, αφαιρέστε το κεντρικό κοτσάνι και χωρίστε τα φύλλα του. Κόψτε τις πιπεριές σε μεγάλα ακανόνιστα κομμάτια. Βάλτε όλα τα λαχανικά στο καυτό τηγάνι χωρίς ελαιόλαδο για να καπνιστούν για 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέστε το ελαιόλαδο, το σκόρδο χοντροκομμένο, το θυμάρι και σοτάρετε για 1-2 λεπτά. Αφαιρέστε το ταψί και αφήστε το στην άκρη. Τοποθετήστε το ίδιο τηγάνι σε πολύ χαμηλή φωτιά και προσθέστε τη σάλτσα σόγιας, τη ζάχαρη, το μέλι, την πάπρικα, τη ρίγανη, τον χυμό λάιμ και ανακατέψτε. Βάλτε τον σολομό στο ταψί πάνω από τα λαχανικά με το δέρμα από την κάτω πλευρά. Περιχύστεμε το γλάσο από το τηγάνι και ψήστε για 20-25 λεπτά.

Θερμίδες: 490

Γιατί να το επιλέξετε: Αποτελεί μια άκρως γευστική επιλογή και η εκτέλεση της συνταγής είναι πολύ γρήγορη και εύκολη. Παράλληλα, ο σολομός βελτιώνει την υγεία των οστών, συμβάλλει στη διατήρηση και μείωση του σωματικού βάρους, συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την υγεία μας.

Yπάρχουν πολλές, διαφορετικές επιλογές, τις οποίες μπορείτε να προτιμήσετε. Δοκιμάστε τις παραπάνω λαχταριστές συνταγές και θα καταλάβετε σε βάθος πως η υγιεινή διατροφή είναι γευστική και να συμβάλλει όχι μόνο στην υγεία, αλλά και στην ευεξία μας.