Η επιθυμία σας για ανύψωση, σύσφιξη και ενδυνάμωση των γλουτών, αλλά και των ποδιών, πραγματοποιείται με την νούμερο ένα άσκηση γυμναστικής που υπόσχεται εξαιρετικά αποτελέσματα. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές πέρα από την κλασσική εκτέλεση τους, όπως για παράδειγμα τα sumo squats και γυμνάζουν ολόκληρο το κάτω μέρος τους σώματός μας. Το καλό με αυτό το workout είναι η ευκολία να γίνουν χωρίς εξοπλισμό και σε οποιοδήποτε χώρο, στο σπίτι σας, στο γυμναστήριο, στο πάρκο. Βέβαια, οφείλουμε να δείξουμε μεγάλη προσοχή, καθώς όσο δημοφιλής και διαχρονική να θεωρείται, είναι πιθανό να την κάνετε λάθος, καταλήγοντας σε τραυματισμούς, ακόμη και στη μέση σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο να εξασκηθείτε στη σωστή τοποθέτηση του κορμιού σας, ώστε να δείτε άμεσα τις αλλαγές που θέλετε και να αποκτήσετε γυμνασμένα πόδια και οπίσθια.
Συνεχίστε να διαβάζετε και ανακαλύψτε βήμα-βήμα πώς να εκτελέσετε τα squats!
1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα ελαφριά προς τα έξω
Ξεκινήστε με την κατάλληλη στάση των ποδιών για να καταφέρετε να ισορροπήσετε καθ΄όλη την διάρκεια της άσκησης. Επίσης, μπορείτε να έχετε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας για να διατηρήσετε σταθερό το κορμί σας.
2. Στο κατέβασμα κρατήστε ίσια και σταθερή τη μέση σας
Είναι σημαντικό να μην καμπουριάζετε και να μην σκύβετε προς τα πίσω ή πολύ προς τα μπροστά, αλλά να κατεβαίνετε έχοντας την πλάτη σας σε ευθεία. Επιπλέον, εάν παρατήσετε πως τα πόδια σας στο κατέβασμα ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών, τότε σημαίνει πως την εκτελείται λάθος. Σκεφτείτε το σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Εάν σας βοηθάει δοκιμάστε να αξιοποιήστε και βαρίδια ή ένα μεγάλο μπουκάλι νερό, γιατί προσθέτοντας βάρος είναι ευκολότερο για να ελέγξετε την κίνησή σας, αλλά δυσκολότερο για να εκτελέσετε τα σετ.
3. Ρίξτε το βάρος σας στις φτέρνες και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας
Με αυτόν τον τρόπο, παίρνοντας δηλαδή οι φτέρνες όλο το βάρος, το σώμα μας διατηρείται σταθερό και το πιο σημαντικό είναι πως κατανέμεται πιο σωστά, ώστε να μην επιβαρυνθούν και τραυματιστούν οι μυς. Διαφορετικά, βάζοντας δηλαδή το βάρος μπροστά, ή σηκώνοντας τις φτέρνες σας, το ρίχνετε όλο στα γόνατα και αυτό είναι ένα πολύ σύνηθες γεγονός για όποιον δεν γνωρίζει πώς να εκτελεί τα καθίσματα. Τα γόνατά μας δύναται να πάθουν ζημιά και μάλιστα σοβαρή σε αυτήν την περίπτωση, γι αυτό δώστε βάση σε αυτό το βήμα. Επίσης, όπως προ αναφέρθηκε, η χρήση ενός έξτρα βάρους στο ύψος του στήθους σας μπορεί να φανεί εξαιρετικά ωφέλιμο, βοηθώντας να κρατηθεί η ισορροπία.
4. Έχετε τους κοιλιακούς σου σφιχτούς καθ’ όλη την διάρκεια των squats
Όση ώρα πραγματοποιείτε τα σετ από τα καθίσματα, προσπαθήστε να σφίξετε την κοιλιά σας για να ενεργοποιηθούν ταυτόχρονα και οι κοιλιακοί και να γυμναστούν. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε και ακόμη καλύτερη ισορροπία, ώστε να μην χρειαστεί να διακοπεί η άσκηση.
Extra tips για γρήγορα αποτελέσματα:
- Εάν είστε αρχάριος και δυσκολεύστε να βρείτε την στάση, πόσο μάλλον να διατηρήσετε στην ευθεία την πλάτη σας, δοκιμάστε πρώτα να κάνετε ένα κάθισμα στον τοίχο, ώστε να είναι κολλημένη και να μην μπορείτε να «ξεφύγετε» από αυτήν τη θέση.
- Όταν πραγματοποιείται το workout πρόγραμμά σας, στα καθίσματα φροντίστε να εκτελέσετε τουλάχιστον 3 σετ από 15 επαναλήψεις. Προσοχή, δεν επιβαρύνουμε τον εαυτό μας, κάνοντας παραπάνω από όσα πραγματικά αντέχει το σώμα μας.
- Έχετε μαζί σας ένα μεγάλο μπουκάλι νερού για να το καταναλώνετε όση ώρα γυμνάζεστε.
- Μόλις συνηθίσετε την απλή εκτέλεση των squats, δοκιμάστε και διάφορες παραλλαγές, αλλά προσθέστε και βαρίδια, εάν δεν το είχατε κάνει ήδη.
- Τα συνδυάζουμε με μια υγιεινή διατροφή, ιδιαίτερα αμέσως μετά την άσκηση, που θεωρείται απαραίτητο για την αποκατάσταση των μυών.
