Θέλετε να ενταχθείτε σε πιο υγιεινά διατροφικά μονοπάτια, αλλά οι βραδινές λιγούρες δε θα σας το επιτρέπουν; Κι όμως, μπορείτε να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με την απόλαυση, χωρίς να πέσετε στην παγίδα των περιττών θερμίδων. Παρακάτω, συγκεντρώσαμε 4 συνταγές για πανεύκολα και healthy snacks, τις οποίες μπορείτε να φτιάξετε μέσα σε λίγα μόλις λεπτά, και είμαστε σίγουροι πως θα θέλετε να τις φτιάχνετε ξανά και ξανά, δίχως να έχετε τύψεις.

Give them a try!

Spicy sushi rolls με τόνο

Υλικά: 

• 230 γρ. ρύζι αρμπόριο
• 420 γρ. νερό
• 2 κ.σ. ξίδι ρυζιού (ρυζόξιδο)
• 2 κ.σ. ζάχαρη κρυσταλλική
• 50 γρ. mirin
• 70 γρ. μαγιονέζα
• 1/2 κ.σ. sriracha
• 2 φύκια, nori για shusi
• 200 γρ. τόνο, φιλέτο
• 1 αγγούρι, κομμένο σε sticks

Εκτέλεση:

Τοποθετούμε μια κατσαρόλα με νερό να βράζει σε δυνατή φωτιά. Ρίχνουμε σε ένα ένα μεγάλο μπολ κρύο νερό και τοποθετούμε μέσα στο μπολ ένα σουρωτήρι. Βάζουμε μέσα στο σουρωτήρι το ρύζι και το ξεπλένουμε πολύ καλά για 2-3 λεπτά ώστε να φύγει όλο το άμυλο. Το νερό πρέπει να γίνει άσπρο. Μεταφέρουμε το ρύζι σε ένα μπολ, προσθέτουμε το ρυζόξιδο, τη ζάχαρη, το νερό, το mirin, και τα ανακατεύουμε με ένα κουτάλι ώστε να λιώσει η ζάχαρη. Σκεπάζουμε το μπολ πολύ καλά με διάφανη μεμβράνη και το στερεώνουμε πάνω στην κατσαρόλα με το νερό που βράζει δημιουργώντας ένα μπεν μαρί - φριντίζοντας η βάση του μπολ να μην ακουμπάει στο νερό που βράζει. Βράζουμε το ρύζι με αυτό τον τρόπο για 30 λεπτά. Αφαιρούμε το μπολ από το μπεν μαρί και βγάζουμε τη διάφανη μεμβράνη. Ανακατεύουμε το ρύζι με ένα κουτάλι και το αφήνουμε στην άκρη μέχρι να κρυώσει τελείως. Βάζουμε σ' ένα μεσαίο μπολ τη μαγιονέζα και τη sriracha sauce, και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Αφήνουμε τη σάλτσα στην άκρη μέχρι να τη χρειαστούμε. Τυλίγουμε το sushi mat (ειδικό σουπλά για να τυλίγουμε το shusi) με διάφανη μεμβράνη για λόγους υγιεινής. Στρώνουμε ένα φύκι nori πάνω στο sushi mat και απλώνουμε με τα χέρια μας μια στρώση από το ρύζι ώστε να καλύψουμε όλη την επιφάνειά του αφήνοντας 1 εκ. κενό στη μια πλευρά για να μπορέσουμε να το τυλίξουμε. Κόβουμε το κομμάτι του τόνου σε λεπτές φέτες πάχους 0,5 εκ. και τοποθετούμε τις μισές στη μέση από το φύκι nori κατά μήκος της μεγάλης πλευράς. Προσθέτουμε από πάνω λίγα στικς από το αγγούρι και λίγη από τη spicy mayo που φτιάξαμε. Τυλίγουμε με το sushi mat και πιέζουμε πολύ καλά ώστε να σχηματιστεί το shusi. Προαιρετικά, βάζουμε στην άκρη από το φύκι nori λίγη σάλτσα σόγιας ή λίγο νερό προκειμένου να κολλήσει και να μην ανοίξει. Κόβουμε το ρολό σε 8 κομμάτια, χρησιμοποιώντας ένα πολύ κοφτερό μαχαίρι. Επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία για ακόμα 1 ρολό. Σερβίρουμε τα κομμάτια με λίγο wasabi.

Άκης Πετρετζίκης

Πιτσάκια μανιταριών γεμιστά με λαχανικά και τυρί

Υλικά:

• 1 κ. σ. ελαιόλαδο
• 4-6 μανιτάρια, χωρίς κοτσάνια
• 1 φλ. πιπεριές, ψιλοκομμένες
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 φλ. κολοκυθάκι, ψιλοκομμένο
• 2 κ. σ. μπαλσάμικο ξίδι
• 2 κ. σ. χυμός λεμονιού
• Τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
• 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
• 1/2 κ. γλ. αλάτι

Εκτέλεση:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180° C και στρώνουμε σε ένα ταψί λαδόχαρτο. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ρίχνουμε ελαιόλαδο και σοτάρουμε για 1΄-2΄ τις πιπεριές, το κρεμμύδι, το σκόρδο και το κολοκυθάκι, ανακατεύοντάς τα μέχρι να μαραθούν. Τα αφήνουμε στην άκρη. Για τα μανιτάρια: Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το μπαλσάμικο, το λάδι και τον χυμό λεμονιού. Με ένα πινέλο απλώνουμε το μείγμα στα μανιτάρια και από τις δύο πλευρές και τα τοποθετούμε στο ταψί. Ψήνουμε για 15'-20'. Όταν είναι σχεδόν έτοιμα, τα βγάζουμε και τα γεμίζουμε με τα λαχανικά. Τα αφήνουμε στο grill για περίπου 5'-10', ώστε να ροδοψηθεί η γέμιση. Τέλος, προσθέτουμε τυρί light.

Ατομικές πίτες λαχανικών

Υλικά:

• 1 μελιτζάνα
• 2 κολοκυθάκια
• 2 καρότα
• 6 κ.σ. ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι
• 200 γρ. φέτα
• 1/4 ματσάκι μαϊντανό

Εκτέλεση: 

Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και βάζουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Κόβουμε τις μελιτζάνες σε φέτες 1 εκ. και τις βάζουμε στο τηγάνι. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και ψήνουμε 2 λεπτά από κάθε πλευρά για να ψηθούν καλά. Αν είναι μικρό το τηγάνι μας τότε ψήνουμε σε δόσεις. Αφαιρούμε σε μπολ και αφήνουμε στην άκρη. Κόβουμε τα κολοκύθια και τα καρότα σε λεπτές φέτες και αφήνουμε στην άκρη. Τοποθετούμε ξανά το τηγάνι στη φωτιά, βάζουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο και βάζουμε τα κολοκύθια. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και ψήνουμε 1 λεπτό από κάθε πλευρά για να ψηθούν. Αφαιρούμε στο ίδιο μπολ και αφήνουμε στην άκρη. Τοποθετούμε το τηγάνι ξανά στη φωτιά, βάζουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο και βάζουμε τα καρότα. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και ψήνουμε 1 λεπτό από κάθε πλευρά. Αφαιρούμε στο μπολ με τα υπόλοιπα λαχανικά και προσθέτουμε τη φέτα σπασμένη με τα χέρια μας, τον μαϊντανό ψιλοκομμένο και ανακατεύουμε. Αφήνουμε στην άκρη. Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε χαμηλή φωτιά και βάζουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Απλώνουμε στην επιφάνεια εργασίας μας τα φύλλα. Ραντίζουμε με το ελαιόλαδο και τοποθετούμε το 1/10 από τη γέμιση στη μια πλευρά του φύλλου και τυλίγουμε σε φάκελο. Απλώνουμε λίγο νερό στην άκρη και κλείνουμε καλά το φύλλο ώστε να κολλήσει για να σφραγίσουμε τη γέμιση. Μεταφέρουμε στο τηγάνι και ψήνουμε για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά για να ψηθούν καλά και πάρουν ωραίο χρώμα. Αφαιρούμε και σερβίρουμε.

Τορτίγιες με cream cheese, σπανάκι και λιαστή ντομάτα

Υλικά:

• 227 γρ. cream cheese
• 1/2 κούπας λιαστές ντομάτες
• 1/4 κούπας σπανάκι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1/4 κούπας παρμεζάνα
• Αλάτι και μαύρο πιπέρι
• 2 μεγάλες τορτίγιες
• Μερικά φύλλα βασιλικού

Εκτέλεση: 

Σ' ένα μπολ, ανακατεύουμε το cream cheese με το σπανάκι, τις λιαστές ντομάτες, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι, μέχρι να ομογενοποιηθούν. Απλώνουμε την κρέμα που φτιάξαμε στις τορτίγιες, ολοκληρώνουμε με μερικά φύλλα βασιλικού και τυλίγουμε προσεκτικά. Κόβουμε τις τορτίγιες σε ροδέλες και σερβίρουμε.