Αν η κλασική μαγειρίτσα σας πέφτει «βαριά» ή δε συμπαθείτε ιδιαίτερα τη συκωταριά, έχουμε να σας προτείνουμε μια εξαιρετική εναλλακτική!   

Τα βασικά συστατικά είναι το κοτόπουλο, τα μανιτάρια και ο άνηθος και η γεύση της είναι πολύ κοντά σε εκείνη της κλασικής συνταγής. Ωστόσο, είναι πιο χορταστική προσφέροντας μόνο 300 θερμίδες ανά μερίδα. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και αξίζει να τη συμπεριλάβετε στις διαθέσιμες συνταγές της κουζίνας σας ως μία εναλλακτική επιλογή.

Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα) 

Συνταγή

Μερίδες: 4

Χρόνο προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 50 λεπτά

Υλικά

• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 πράσο, ψιλοκομμένο
• 4 φλ. μανιτάρια, κομμένα
• 2 στήθη κοτόπουλο, κομμένα σε μέγεθος «μπουκιάς»
• 3 φλ. φυσικός  ζωμός λαχανικών (ή 3 φλ. νερό και ένας κύβος λαχανικών)
• 1/2 ματσάκι φρέσκος άνηθος, ψιλοκομμένος
• 4 κ.σ. ρύζι basmati
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 αυγό
• Χυμός ενός λεμονιού
• Αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

1. Σε μία μεγάλη κατσαρόλα, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, προσθέτουμε 2 κ.σ. λάδι και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το πράσο μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά.
2. Προσθέτουμε ακόμα 1 κ.σ. λάδι και τα μανιτάρια, αλατίζουμε και σοτάρουμε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 7 λεπτά. Tip: είναι σημαντικό να μην κουνήσετε τα μανιτάρια τα πρώτα 3-4 λεπτά, για να μην χάσουν τα υγρά τους
3. Με μία κουτάλα μετακινούμε τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια στη περίμετρο της κατσαρόλας και προσθέτουμε το υπόλοιπο λάδι στο κέντρο.
4. Αλατοπιπερώνουμε το κοτόπουλο, το προσθέτουμε στη μέση της κατσαρόλας και μαγειρεύουμε αλλάζοντας πλευρά όταν αρχίζει και ασπρίζει στις άκρες, περίπου 3 λεπτά ανά πλευρά.
5. Προσθέτουμε τον ζωμό, τον χυμό μισού λεμονιού, τον άνηθο, το ρύζι και σιγοβράζουμε για περίπου 15-20 λεπτά.
6. Κλείνουμε τη φωτιά και απομακρύνουμε τη κατσαρόλα από το ζεστό μάτι.
7. Για το αυγολέμονο: Σε ένα μικρό μπολ χτυπάμε το αυγό και τον χυμό μισού λεμονιού. Προσθέτουμε μια κουτάλα από το ζωμό του φαγητού (η οποία δεν πρέπει να είναι καυτή για να μην κόψει το αυγολέμονο) και επιστρέφουμε το μίγμα στη κατσαρόλα ενώ συγχρόνως ανακατεύουμε τη μαγειρίτσα.
8. Αλατοπιπερώνουμε αναλόγως και σερβίρουμε.

Γιατί μας κάνει καλό 

Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή, προσφέρει σχεδόν τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε νιασίνη (47% των ημερήσιων αναγκών), μία σημαντική βιταμίνη που εκτός από την ιδιότητά του ως αντιοξειδωτικό, είναι απαραίτητη σε όλους τους μεταβολικούς δρόμους που μετατρέπουν την τροφή που καταναλώνουμε σε ενέργεια. Παρόμοιο ρόλο έχει και η ριβοφλαβίνη, ή αλλιώς βιταμίνη Β2, όπου μία μερίδα προσφέρει το 25% των ημερήσιων αναγκών μας. Η βιταμίνη Β2 συμμετέχει και στην υγεία των ματιών και έρευνες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε εκείνη μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καταρράκτη.

Προσφέρει επίσης το 33% των αναγκών μας σε σελήνιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που βοηθά στην καταπολέμηση ελεύθερων ριζών και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδη διαβήτη. Επιπρόσθετα, περιέχει 23% των αναγκών σε βιταμίνη C, το γνωστό αντιοξειδωτικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Όλοι γνωρίζουμε ότι, το ασβέστιο βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών, αλλά υπάρχουν και άλλα ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα σε αυτή τη διαδικασία. Ένα από αυτά είναι ο φώσφορος και μία μερίδα της συνταγής, προσφέρει το 23% των ημερήσιων αναγκών! Ο φώσφορος βοηθά και στο φιλτράρισμα τοξικών ουσιών στα νεφρά, πράγμα σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Μία ακόμα βιταμίνη που παίζει ρόλο στην υγεία των οστών, αν και είναι γνωστή για τις ιδιότητές της στην πήξη του αίματος, είναι η βιταμίνη Κ, και αυτή η σούπα προσφέρει το 25% των ημερήσιων αναγκών μας.

Επίσης περιέχει σχεδόν το ένα τρίτο των αναγκών μας σε βιταμίνη Β6 (27% των ημερήσιων αναγκών), βιταμίνη που ερευνάται για τον ρόλο της στην λειτουργία των εγκεφάλου και την ψυχολογία.

Καλή όρεξη!

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.