Μετά από την περίοδο των εορτών και των αναπόφευκτων διατροφικών υπερβολών, η επιθυμία μας να επιστρέψουμε στις σωστές διατροφικές συνήθειες είναι αυξημένη. Όταν, μάλιστα, το καλοκαίρι είναι προ των πυλών, αυτή η επιθυμία γίνεται ακόμα πιο έντονη και είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο για την προσπάθεια υποστήριξης της υγείας και τον έλεγχο του βάρους.
Ο Γιάννης Χρύσου (Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος), μοιράζεται τις χρήσιμες συμβουλές του...
Για να στεφθεί με επιτυχία η προσπάθειά σας, μην εστιάσετε στον περιορισμό και στα τρόφιμα που πρέπει να αποκλείσετε ή στις συνήθειες που πρέπει να «κόψετε», καθώς αυτό αποτελεί μία αρνητική διαδικασία που μπορεί να περιορίσει τις πιθανότητες επιτυχίας. Αντίθετα, εστιάστε στα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή και στις συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσετε και θα δείτε ότι η προσπάθεια θα γίνει πολύ πιο εύκολη. Για τον σχεδιασμό της, ακολουθήστε τα παρακάτω 10 βήματα:
Βήμα 1ο: Ξεκινήστε την προσπάθεια σε ένα διάστημα που δεν έχετε πολλές κοινωνικές υποχρεώσεις ή αυξημένη εργασιακή πίεση. Έτσι, η εκκίνηση από τη «θέση αδράνειας», θα είναι πιο εύκολη.
Βήμα 2ο: Προσθέστε στην καθημερινή διατροφή σας μία ελάχιστη ποσότητα φρούτων και λαχανικών. Μπορεί να είναι το ίδιο φρούτο ή λαχανικό, ή και σε ποικιλία. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά 2 φρούτα και 2 μικρά μπολ λαχανικών, ένα σε κάθε γεύμα.
Βήμα 3ο: Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πρωινό γεύμα και δώστε ενέργεια και θρέψη στον οργανισμό σας. Μια εξαιρετική επιλογή είναι το ταχίνι, που είναι 100% αλεσμένο σουσάμι και είναι πλούσιο σε υγιεινά, πολυακόρεστα λιπαρά και μικροστοιχεία όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και τις βιταμίνες Β. Μπορείτε να το βρείτε σε διάφορες γεύσεις όπως με κακάο, με μέλι, με πορτοκάλι κ.α. Ιδανικά, μπορείτε να το συνδυάσετε και με φρούτα. Έτσι, θα έχετε και σύνθετους υδατάνθρακες, δημιουργώντας τον απόλυτο συνδυασμό.
Βήμα 4ο: Συνοδεύστε όλα τα γεύματά σας, πρωί, μεσημέρι και βράδυ με τουλάχιστον 1 φέτα ψωμί ή ½ φλ. ρύζι ή 1 πατάτα. Η ποσότητα αυτή θα πρέπει να προσαρμόζεται στις ιδιαίτερες ανάγκες του καθενός. Για παράδειγμα, ένας άντρας συνήθως χρειάζεται τουλάχιστον τη διπλάσια ποσότητα και ένας αθλητής, πολλαπλάσια.
Βήμα 5ο: Προγραμματίστε τα κυρίως γεύματα της εβδομάδας. Σας προτείνω 2 φορές την εβδομάδα να έχετε κοτόπουλο, 1-2 φορές ψάρι, 1-2 φορές όσπρια, 1 φορά ζυμαρικά και 1 φορά μοσχάρι ή χοιρινό.
Βήμα 6ο: Μεταξύ των κυρίως γευμάτων, καταναλώστε γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς ή φρυγανιές με ταχίνι και φυσικά, μην ξεχνάτε τα φρούτα σας.
Βήμα 7ο: Προσέξτε την ποσότητα του ελαιόλαδου που προσθέτετε στο φαγητό και τη σαλάτα σας, και να θυμάστε να το προτιμάμε ωμό.
Βήμα 8ο: Εάν γυμνάζεστε τακτικά, μην αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας για τις ημέρες αυτές. Εάν δεν είστε δραστήριοι, ξεκινήστε με ένα τακτικό περπάτημα, αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση κατά τις πρώτες ημέρες της προσπάθειάς σας.
Βήμα 9ο: Πίνετε άφθονο νερό. Προσπαθήστε να πίνετε βάσει σχεδίου, δηλαδή 1 ποτήρι πριν από κάθε γεύμα και άλλα 2 ποτήρια μεταξύ των γευμάτων.
Βήμα 10ο: Μετά την ολοκλήρωση των πρώτων 7 ημερών, ξεκινήστε να προσθέτετε λίγη περισσότερη ποσότητα τροφής και κυρίως προϊόντα ολικής άλεσης για περισσότερο κορεσμό. Όταν επιθυμείτε κάποιο γλυκό, προσέξτε την ποσότητα που καταναλώνετε. Ιδανική επιλογή είναι ο χαλβάς. Σε μικρή ποσότητα μπορεί να προσφέρει ικανοποίηση, ενώ παράλληλα - χάρη στο ταχίνι - συμβάλλει στη θρέψη, προσφέροντας όλα τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε πιο πάνω.
Σε κανένα σημείο των παραπάνω βημάτων δεν αποκλείσαμε κάποια επιλογή. Εστιάσαμε αποκλειστικά σε επιλογές και συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσουμε. Φυσικά, όλη αυτή η διαδικασία απαιτεί προσπάθεια. Να προσπαθήσουμε δηλαδή, για να έχουμε τις πρώτες ύλες στο ντουλάπι μας, να ετοιμάσουμε τα γεύματά μας ή να ζητήσουμε να μας τα ετοιμάσουν, να τα μεταφέρουμε, να τα καταναλώσουμε τη σωστή ώρα και κυρίως, να επιθυμήσουμε το αποτέλεσμα. Δηλαδή, μία καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας!
