Οι γιορτές πλησιάζουν και τα καλέσματα σε σπίτια αυξάνονται είτε πρόκειται για ένα βραδινό δείπνο, brunch ή συνάντηση για καφέ και τσάι. Σε κάθε περίπτωση δε λείπουν τα γλυκά εδέσματα που συνήθως είναι πλούσια σε θερμίδες. Ψάχνετε να προσφέρετε και κάτι πιο ελαφρύ στους καλεσμένους σας; Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες συνταγές για να παρουσιάσετε και μία πιο light επιλογή για αυτούς που προσέχουν τη διατροφή τους. Παρακάτω σας προτείνουμε προτάσεις για κάθε είδος καλέσματος οι οποίες είναι χαμηλές σε θερμίδες χωρίς να χάνουν όμως τη νοστιμιά τους. Οι συνταγές είναι εύκολες και χρειάζονται απλά υλικά για να μας κάνουν τη «μαγειρική» ζωή πιο εύκολη.

Brunch: Δενδράκι από muffins μπανάνας και «frosting» γιαουρτιού

Μία σχετικά σύγχρονη τάση είναι τα καλέσματα για brunch, δηλαδή ένα γεύμα που συνδυάζει το πρωινό και το μεσημεριανό (breakfast + lunch = brunch). Τα συνήθη πιάτα περιέχουν αυγά, όπως ομελέτες φούρνου, αυγά benedict ή ποσέ και από γλύκες επιλογές συνήθως σερβίρονται pancakes, βάφλες ή muffins.

Ξέρετε ότι μπορείτε να προσφέρετε και μία άκρως υγιεινή συνταγή, με κανένα επεξεργασμένο υλικό; Φτιάξτε muffins με μπανάνα και κρέμα γιαουρτιού! Η συνταγή είναι πολύ εύκολη και τα υλικά ακόμα πιο απλά και καθημερινά: συνδυάζουμε μπανάνες, βρώμη, αυγά, μέλι, γάλα, κανέλα και ελαιόλαδο (προτιμήστε κάποιο χωρίς πολύ ένταση ή διαλέξτε κάποιο άλλο φυτικό λάδι καλής ποιότητας). Για ένα πιο εορταστικό αποτέλεσμα, μπορείτε να τα τοποθετήσετε όλα μαζί σε σχήμα έλατου και να απλώσετε ένα εναλλακτικό "frosting" με στραγγιστό γιαούρτι και μέλι! Αν το σκεφτείτε είναι σαν να τρώτε ένα υγιεινό πλήρες πρωινό αλλά σε άλλη μορφή! Βρείτε τη συνταγή εδώ.

Γιατί μας κάνει καλό:

Η βρώμη σας προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και β-γλυκάνες, το γιαούρτι και το γάλα την πρωινή σας πηγή ασβεστίου, τα αυγά την υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και το φρούτο ολοκληρώνει το πρωινό σας με βιταμίνες. Προσθέτουμε κανέλα και μέλι για γεύση και επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Καφές ή Τσάι: Πορτοκαλόφλουδες με μαύρη σοκολάτα

Αν προετοιμάζετε μια συνάντηση για καφέ ή τσάι, τα συνηθισμένα εδέσματα είναι κουλουράκια, κέικ και πιθανώς κάποιο σοκολατάκι. Αντί για το κλασικό τυλιχτό, μπορείτε να προσφέρετε πορτοκαλόφλουδες με μαύρη σοκολάτα, το οποίο είναι πιο ελαφρύ και θρεπτικό! Γίνεται πανεύκολα και χρειάζεστε μόνο 3 υλικά (και προαιρετικά κανέλα για περισσότερο άρωμα).

Η διαδικασία είναι η εξής: Αφού κόψετε τις φλούδες πορτοκαλιού σε λεπτές λωρίδες, τις βράζετε σε νερό με μέλι και κανέλα και τις αφήνετε να στεγνώσουν και να έρθουν σε θερμοκρασία δωματίου. Μετά τις βουτάτε σε λιωμένη μαύρη σοκολάτα και είναι έτοιμες! Μπορείτε να τις στολίσετε με βρώσιμη διακόσμηση ζαχαροπλαστικής για ένα εορταστικό εφέ. Βρείτε μία εύκολη συνταγή εδώ. 

Good to know: Είναι καλό να πλύνετε πολύ καλά τις πορτοκαλόφλουδες με ζεστό νερό για την απομάκρυνση τυχόν φυτοφαρμάκων, ενώ το πιο ιδανικό είναι να αγοράσετε βιολογικά πορτοκάλια.

Γιατί μας κάνει καλό:

Οι φλούδες πορτοκαλιού δεν καταναλώνονται συχνά στην Ελλάδα εκτός από την περίπτωση γλυκού του κουταλιού. Ωστόσο περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, πολυφαινόλες κ.ά. Είναι λοιπόν μία καλή ευκαιρία να αντικαθιστούμε μερικές φορές τα γλυκά με πρόσθετη ζάχαρη με κάτι που περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και συνεχίζει να είναι νόστιμο. Η μαύρη σοκολάτα είναι γνωστή για την περιεκτικότητά της σε πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, δηλαδή γνωστά αντιοξειδωτικά τα οποία είναι ωφέλημα στην υγεία μας. Συγκρίνοντας τη μαύρη σοκολάτα (>72% κακάο) με άλλα είδη σοκολάτας, περιέχει λιγότερα σάκχαρα. Προσοχή, διαλέξτε τη μαύρη σοκολάτα προσεκτικά, διότι είναι σημαντικό να διαβάζετε τη διατροφική ετικέτα και να γνωρίζετε τα συστατικά που περιέχει.

Μετά το γεύμα: Ατομικές μαρέγκες

Έχετε προσκαλέσει φίλους στο σπίτι για μεσημεριανό ή βραδινό; Αν θέλετε ένα ελαφρύ γλυκό μετά από ένα μεγάλο γεύμα, μπορείτε να προσφέρετε αέρινες μαρέγκες! Φτιάξτε ατομικές μαρέγκες και ψήστε τες είτε με μαύρη σοκολάτα είτε ακόμα με λίγη μαρμελάδα μούρων για μία πιο εορταστική εμφάνιση. Οι μαρέγκες είναι πολύ πρακτικές επειδή μπορούν να γίνουν από την προηγούμενη μέρα και να το ξεγράψετε από την λίστα πραγμάτων που έχετε να κάνετε τη μέρα του καλέσματος.

Αυτό το γλυκό έχει πολλά θετικά κι ένα αρνητικό. Αρχικά, μία μεσαία μαρέγκα έχει μόνο 100 θερμίδες τις οποίες θα παίρνατε από 1,5 μικρά τυλιχτά σοκολατάκια ή από 1/3 κομμάτι τούρτας. Στην περίπτωση της μαρέγκας, έχετε πολύ μεγαλύτερη μερίδα. Δεύτερον, είναι από τα λίγα γλυκά που περιέχουν πρωτεΐνη από τα ασπράδια αυγού και η μαύρη σοκολάτα σας προσφέρει αντιοξειδωτικά. Τέλος η συνταγή έχει μόνο απλά 4 υλικά! Το μόνο αρνητικό είναι ότι περιέχει ζάχαρη. Δυστυχώς η συνταγή δε γίνεται με κάποιο υποκατάστατο χωρίς να χάσει την υφή του και τον όγκο του, ωστόσο είναι πολύ καλύτερη επιλογή από άλλα γλυκά με περισσότερη ζάχαρη και παραπάνω λιπαρά.

Η συνταγή είναι απλή: Πρώτα χτυπάτε τα ασπράδια αυγών με τη ζάχαρη σε ένα μίξερ μέχρι να δημιουργηθεί ένα συμπαγές μείγμα. Προσθέτετε την άχνη ζάχαρη, ακολούθως τα κομματάκια μαύρης σοκολάτας και ανακατεύετε απαλά. Τις ψήνετε σε χαμηλή θερμοκρασία για μία ώρα και είναι έτοιμες! Μπορείτε να τις αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο παραμένοντας τραγανές για 1 εβδομάδα. Βρείτε μία σχετική συνταγή εδώ.

Καλή όρεξη!

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.

Φωτογραφία: Άρης Ράμμος