Περπατάτε έξω και ξαφνικά… σας έρχεται πείνα! Ήρθε η ώρα για πρωινό; Για μεσημεριανό; Για σνακ; Αν δεν έχετε προβλέψει να έχετε κάτι υγιεινό και χωρίς περιττές θερμίδες ήδη μαζί σας, παρακάτω θα βρείτε τις διαθέσιμες επιλογές on the go για να μη σαμποτάρετε τη δίαιτά σας! 

Διαβάστε προσεκτικά και επιλέξτε υπεύθυνα...

Κλασική Τυρόπιτα

Τι πιο παραδοσιακό και ελληνικό street food με πολλές παραλλαγές στη γέμιση και στη ζύμη (χωριάτικη, σφολιάτα, κουρού, στριφτή κ.λπ.). Το αγαπάμε επειδή είναι κομμάτι της κουλτούρας μας και είναι πεντανόστιμο. Το πρόβλημα είναι οι θερμίδες και η μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά -διαθέτει γενναία ποσότητα βουτύρου- και σε χοληστερίνη. Μία τυρόπιτα, ανάλογα με το είδος της, περιέχει 300-480 θερμίδες. Η πιο ελαφριά είναι η τύπου κουρού και η πιο βαριά η σκοπελίτικη (τηγανητή) και οι πίτες με χωριάτικο σκληρό φύλλο. Για τον λόγο ότι έχει τόσες θερμίδες, αν πραγματικά θέλετε να φάτε μια τυρόπιτα, καταναλώστε την ως βασικό γεύμα, όχι πρωινό ή σνακ, και διαλέξτε ένα κομμάτι που να περιέχει κάποιο λαχανικό (π.χ. σπανακοτυρόπιτα ή πρασοτυρόπιτα) συνοδευτικά με μία σαλάτα.

Κουλούρι Θεσσαλονίκης

Αγαπημένο πρωινό ή σνακ, μπορώ να πω ότι είναι από τα λίγα πράγματα που τρώω από μικρή και δεν τα έχω βαρεθεί ούτε στιγμή. Το λαχταριστό ζυμαράκι πασπαλισμένο με σουσάμι είναι άξιος γευστικός αντιπρόσωπος της Θεσσαλονίκης. Χαμηλό σε λιπαρά αλλά και πρωτεΐνη, αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακα μαζί με λίγα καλά λιπαρά από το σουσάμι. Ένα κουλούρι μπορεί να έχει από 160-270 θερμίδες, ανάλογα το μέγεθός του, όσο πιο «περιποιημένο» το βλέπετε (π.χ. από φούρνο αντί από τον δρόμο), τόσο περισσότερες και οι θερμίδες. Αποτελεί καλύτερη επιλογή από τις τυρόπιτες αλλά αν θέλετε να νιώσετε γεμάτοι για περισσότερη ώρα, διαλέξετε από τον φούρνο ένα μικρό σαντουιτσάκι π.χ. με γαλοπούλα/τυρί ή ανθότυρο/ψητά λαχανικά. Έτσι μαζί με το ψωμάκι, θα φάτε και λίγη πρωτεΐνη που θα κρατήσει περισσότερο το αίσθημα κορεσμού.

Περί κρέατος

Ο γύρος έρχεται πάντα στις συζητήσεις του εύκολου και γρήγορου φαγητού. Είναι γνωστό ότι περιέχει πολλά λιπαρά και θερμίδες και μία «κλασική» μερίδα πίτα γύρο με τηγανητές πατάτες και αλοιφές μπορεί να φτάσει και τις 800-1000 kcals (δεν υπερβάλλω). Αντ’ αυτού, επιλέξτε μία αλάδωτη ή αράβικη πίτα με σουβλάκια, χοιρινό ή κοτόπουλο, ντομάτα ή άλλο λαχανικό και μουστάρδα. Θα μειώσετε τις μερίδες στο μισό και περισσότερο! Μία ακόμα, πιο παραδοσιακή λύση, είναι ένα σουβλάκι με ένα πιτάκι ή ψωμάκι.

Σημείωση: ο γύρος κοτόπουλο έχει παρόμοιες θερμίδες με τον χοιρινό. Sorry! 

Πίτσα

Φρεσκοψημένη ζύμη ενώνεται με λιωμένο τυρί και διάφορα υλικά της αρεσκείας σας – ποιος θα έλεγε όχι σε ένα κομμάτι πίτσα; Αμέτρητοι συνδυασμοί και αγαπημένο γεύμα ή τυπική after drinks επιλογή. Αν το σκεφτείτε, ουσιαστικά μιλάμε για ένα πολυτελές... τυρόψωμο με επιπλέον λαχανικά, γι’ αυτό -αν επιλέξουμε έξυπνα- και προσέξουμε στην ποσότητα είναι μία καλή επιλογή. Διαλέξτε ένα κομμάτι με πολλά λαχανικά και λεπτή ζύμη. Η μερίδα δεν υπερβαίνει τα 1-2 μεγάλα κομμάτια, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Εξυπακούεται ότι αν το προτιμήσετε ως after drinks επιλογή, όσο μικρότερο, τόσο το καλύτερο.

Μπουγάτσα και doughnuts

Όπως υποψιάζεστε η κλασική μπουγάτσα και το νεόφερτο doughnut, δεν συγκαταλέγονται στις ιδανικές επιλογές για την ξαφνική… πείνα. Ανήκοντας 100% στην κατηγορία των γλυκών, καλύτερα διαλέξτε μία γλυκιά μπάρα δημητριακών ή ένα παστέλι αν αναζητάτε κάτι γλυκό.

Παστέλι

Το παστέλι είναι πιθανώς το πιο παραδοσιακό ελληνικό σνακ και επίσης από τα πιο υγιεινά! Eίναι ένα θησαυρός θρεπτικών συστατικών προσφέροντας καλά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι πολύ καλή πηγή χαλκού και μαγγάνιου και καλή πηγή βιταμίνης Β₆, Β₁, φολικού, ασβεστίου, μαγνήσιου, σιδήρου και φωσφόρου. Συνδυασμένα με μέλι προσφέρουν άμεση ενέργεια για να αντεπεξέλθετε στις καθημερινές υποχρεώσεις, αλλά και άμεση ενέργεια που σας κρατάει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα. Προσοχή στην ποσότητα, 100γρ παστέλι προσφέρει περίπου 500-600 θερμίδες, οπότε για μία τυπική μερίδα υπολογίστε μία ποσότητα της τάξεως των 30-50 γρ ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Κάστανα

Τα κάστανα εμφανίζονται στους δρόμους μέσα στον χειμώνα. Είναι μία εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και μία καλή επιλογή για σνακ on the go. Είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες (τους «καλούς» υδατάνθρακες που θέλουμε, όχι τους «λευκούς»). Περιέχουν φυτικές ίνες που σας βοηθούν να νιώθετε πληρότητα για περισσότερες ώρες.  Επίσης είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και χαλκό χωρίς καθόλου χοληστερίνη. Όσοι αποφεύγουν την κατανάλωση γλουτένης, τα κάστανα είναι gluten-free. Δέκα μεγάλα ευρωπαϊκού τύπου περιέχουν 200 kcals ενώ δέκα μικρότερα, αμερικάνικα ή ιαπωνικά, περιέχουν περίπου 130 Kcals.

Ξηροί καρποί

Αν βρίσκεστε κοντά σε κάποιο κατάστημα με ξηρούς καρπούς, επισκεφτείτε το και αγοράστε ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς. Είναι μία εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, πλούσια σε καλά λιπαρά οξέα και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες, που θα βοηθήσουν να νιώσετε κορεσμό πολύ σύντομα. Προσοχή στην ποσότητα, 15 αμύγδαλα, καρύδια ή φουντούκια είναι αρκετά για να σας χορτάσουν μέχρι το επόμενο βασικό γεύμα.

Το πιο σημαντικό

Ένα από τα πράγματα που βοηθάει εντυπωσιακά τις διατροφικές μας επιλογές, είναι να ξέρουμε τι θα φάμε, πριν πεινάσουμε. Έτσι θα έχουμε κάνει μία καλή επιλογή, χωρίς την πίεση της πείνας και τον εκνευρισμό του άδειου στομάχου. Το καλύτερο είναι να έχουμε κάτι προετοιμασμένο από το σπίτι, αλλά ακόμα και έξω, υπάρχουν επιλογές που ταιριάζουν σε κάθε διατροφικό προφίλ. 

Choose wisely!  

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.