Eάν θέλετε δυνατούς, σέξι κοιλιακούς, δεν χρειάζεται να περάσετε όλη την ημέρα σας στο γυμναστήριο. Απλώς απαιτεί να δείτε την Ελληνο-Αυστραλή εκπαιδεύτρια φυσικής αγωγής Kayla Itsines. Γνωστή για το υπέροχο σώμα της καθώς και για τις αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας κιλών που χρησιμοποιεί, η ίδια λατρεύει το instagram και μοιράζεται καθημερινά τις ασκήσεις της με όσους την ακολουθούν. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τις δοκιμάσετε. Κάντε τις δικές σας επαναλήψεις, στον προσωπικό σας ρυθμό και θα δείτε πως με τις μέρες θα αυξάνονται οι αντοχές σας.

Bent-leg jackknifes

Πιάστε ένα σετ αλτήρων 5 έως 10 κιλών στα χέρια σας και ξαπλώστε με πλάτη σας πάνω στο mat. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα με τα βάρη που έχετε και τα πόδια σας επίσης τεντωμένα. Από αυτήν τη θέση, τραβήξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο χαλάκι καθώς φέρνετε ταυτόχρονα τα γόνατά σας στο στήθος σας και τα τα βάρη πάνω από το κεφάλι, φτάνοντας τα προς τους αστραγάλους σας. Επαναφέρετε στην αρχική θέση έχοντας έλεγχο του κορμού σας για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

Straight-leg raises with a hips lift

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα και ενωμένα. Φέρτε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, στηριχτείτε στον πυρήνα σας καθώς τα σηκώνετε στην ευθεία πάνω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, ανασηκώστε και τους γοφούς σας από το έδαφος και κάντε μια κίνηση σαςν να τεντώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή. Με έλεγχο, ρίξτε έναν σπόνδυλο τη φορά μέχρι τα ισχία σας να επιστρέψουν στο πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

Sit-ups with reach

Από την ίδια θέση κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα, τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τους αγκώνες ανοιχτούς προς τα πλάγια. Στηριχτείτε στον πυρήνα σας για να ανασηκώσετε το άνω μέρος του κορμού σαν να κάνετε απλούς κοιλιακούς. Στη συνέχεια, στρίψτε προς τα δεξιά και φτάστε το αριστερό σας χέρι στο εξωτερικό του δεξιού γονάτου σας. Επιστρέψτε στο κέντρο και χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση. Καθίστε ευθεία και στραφείτε με τον ίδιο τρόπο προς τα αριστερά.

Αb bikes

Καθώς είστε ξαπλωμένοι με τα δύο γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια υψωμένα, φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανοίξτε τους αγκώνες σας στις πλευρές. Από αυτήν τη θέση, στηριχθείτε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο κοντά με το δεξιό σας αγκώνα και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι στην ευθεία του σώματος. Επαναφέρετε το άνω μέρος του σώματός σας στο κέντρο. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε τα πόδια και φέρτε το δεξί σας γόνατο στον αριστερό αγκώνα.

Cross mountain climbers

Μπείτε στη θέση σανίδας με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή μεταξύ του κεφαλιού και των πελμάτων σας. Διατηρήστε ισχυρό τον κορμό σας καθώς λυγίζετε το αριστερό γόνατο και το φέρετε το προς τα έξω προς το δεξί αγκώνα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα.

Snap jumps

Μείνετε στη σανίδα με τα πόδια σας ενωμένα. Από αυτήν τη θέση, πηδήξτε και με τα δύο πόδια προς τα εμπρός, προσγειώνοντας τα πέλματά σας με λυγισμένα γόνατα, σε στάση σανίδας λίγο πίσω από τα χέρια σας. Χωρίς να σηκώσετε τις παλάμες σας, πηδήξτε πάλι στην αρχική θέση.