Ακόμα και στην εποχή του COVID-19, οι πολυπόθητες καλοκαιρινές διακοπές έφτασαν, είτε αυτό σημαίνει έναν προορισμό, είτε μία παύση από την εργασία για ξεκούραση. Όπως και να έχει, στις διακοπές οι διατροφικές συνήθειες αλλάζουν, κάτι που μπορεί να αποβεί προβληματικό για εκείνους που δεν θέλουν να χαλάσουν την διατροφή τους. Παρακάτω μπορείτε να βρείτε λύσεις και πρακτικές επιλογές για κάθε γεύμα της ημέρας, ώστε να απολαύσετε τη διατροφή σας στην καλοκαιρινή ανάπαυλα, χωρίς τύψεις κι ενοχικές σκέψεις. 

Η διατροφή είναι χαρά!

Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας

Το πρωινό, ειδικά αν είναι σε ξενοδοχείο με τεράστιο μπουφέ, μπορεί να καταλήξει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, για να έχουμε την ευκαιρία να είμαστε λίγο πιο ευέλικτοι στα υπόλοιπα γεύματα, είναι καλό να φάμε κάτι πιο λιτό, επιλέγοντας κάθε φορά μία από τις διαθέσιμες επιλογές. Για παράδειγμα, μην φάτε σε μία μέρα ομελέτα, πιτοειδή, ψωμί με μία επιλογή τυριών και αλλαντικών και γιαούρτι με δημητριακά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Προσπαθήστε να «απλώσετε» τις επιλογές του πρωινού σε όλες τις μέρες της διαμονής σας.

Μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα σνακς

Image Source: @thatsaleaf

Οι ατέλειωτες ώρες στην παραλία μπορεί να μας κάνει να ξεχνάμε το μικρο-γεύματα που θα καταναλώναμε σε άλλη περίπτωση. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να πεινάσουμε υπέρμετρα και την επόμενη φορά που θα δούμε φαγητό μπροστά μας και να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα απ’ ό,τι θα θέλαμε.

Ιδανικά σνακς για το καλοκαίρι:

• Ανάλατοι ξηροί καρποί
• Καλοκαιρινά φρούτα, όπως ροδάκινα, νεκταρίνια, κεράσια, σταφύλια κ. ά.
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής, ταχίνι, μέλι & λιναρόσπορο
• Μπάρα δημητριακών ή παστέλι

Σε περίπτωση που έχετε ψυγειάκι:

• Σάντουιτς με τυρί κίτρινο, ντομάτα & μουστάρδα
• Σάντουιτς με αυγό & τυρί κρέμα

Ενυδάτωση

Πολλές φορές σκεφτόμαστε «τι θα φάμε» ξεχνώντας την απαραίτητη ενυδάτωση. Ως γνωστόν, η επαρκής ενυδάτωση βοηθάει στη σωστή λειτουργία του οργανισμού, στην ελαστικότητα και την καλύτερη εμφάνιση του δέρματος και στην βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Η καλύτερη επιλογή είναι το νερό. Μην ξεχνάτε ότι η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών δεν υπολογίζονται ως επιπλέον ενυδάτωση, αντιθέτως, το αλκοόλ αφυδατώνει τον οργανισμό. 

Γι’ αυτό λοιπόν:

• Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ή ακόμα καλύτερα ένα μπουκάλι thermos
• Για κάθε αλκοολούχο ποτό, να καταναλώνετε ένα ποτήρι νερό

Αν έχετε ψυγειάκι:

• Απολαύστε μία παγωμένη σόδα με λίγο στημένο λεμόνι
• Φτιάξτε σπιτικό κρύο τσάι, το οποίο θα μεταφέρετε σε thermos

Κυρίως γεύματα

Το μυστικό με τα κυρίως γεύματα είναι να γεμίζετε το πιάτο με τις επιλογές που είναι πιο ελαφριές, αφήνοντας λιγότερο χώρο για τα «απαγορευμένα». Με αυτόν τον τρόπο, απολαμβάνετε τα πάντα, χωρίς να το παρακάνετε στην κατανάλωση θερμίδων. Το καλοκαίρι προσφέρει πολλές επιλογές οι οποίες είναι ελαφριές και νόστιμες.

Ξεκινήστε παραγγέλλοντας πολλές σαλάτες και λαχανικά. Είναι η επιλογή με τις χαμηλότερες θερμίδες, οπότε είναι καλό να γεμίστε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου. Επιλέξτε μεταξύ της καλοκαιρινής ντοματοσαλάτας, ποικιλίας ψητών λαχανικών, βραστών χόρτων ή ακόμα και ψητή μελιτζάνα στα κάρβουνα.

Συνεχίζουμε με την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη προκαλεί γρήγορο κορεσμό στον οργανισμό, προσφέροντας εύκολα το αίσθημα πληρότητας. Το ψάρι και τα θαλασσινά, εφόσον δεν είναι τηγανητά, αποτελούν μία ιδανική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ενώ συγχρόνως είναι, στη μεγάλη πλειοψηφία τους, χαμηλά σε θερμίδες. Επιλέξτε ψάρι στα κάρβουνα, ψημένο σε χοντρό αλάτι ή πλακί και για πρώτα προτιμήστε πιατάκια όπως μύδια αχνιστά, καλαμαράκι ψητό, χταποδάκι ξιδάτο ή γαρίδες στα κάρβουνα. Επίσης, ως τάση των τελευταίων χρόνων στην Ελλάδα, μπορείτε να διαλέξετε κάποιο ceviche, tartar ή carpaccio ψαριού, επιλογές πολύ ελαφριές αλλά πεντανόστιμες.

Τέλος, συμπληρώνουμε με τις επιλογές που έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή αξία, όπως τα τηγανητά, οι αλοιφές, οι πίτες, τα τυριά τυλιγμένα σε φύλο κρούστας κ.λπ. Δοκιμάστε λίγο απ’ όλα, προσπαθώντας να καταναλώνετε κυρίως τις υπόλοιπες επιλογές.

Το πιο σημαντικό

Για εμένα (και πιστεύω για πολλούς άλλους), οι καλοκαιρινές διακοπές είναι η περίοδος που χαλαρώνουμε, γεμίζουμε μπαταρίες και κάνουμε μελλοντικά πλάνα για την προσωπική κι επαγγελματική μας ζωή. Γι’ αυτό λοιπόν, αν νιώθετε ότι θέλετε να κάνετε ένα «διάλειμμα» από την υγιεινή διατροφή που ακολουθείτε, κάντε το! Φάτε ένα παγωτό παραπάνω ή επιλέξτε κάτι που θεωρείται «απαγορευμένο» σε μία υγιεινή διατροφή. Αυτή είναι η ουσία της ισορροπημένης διατροφής, ώστε να έχουμε την ευκαιρία να απολαμβάνουμε όλες τις διαθέσιμες επιλογές, με μέτρο και λογική συχνότητα.

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.

Φωτογραφία: Άρης Ράμμος 

Καλές καλοκαιρινές εξορμήσεις!