Εάν θέλετε να γυμναστείτε χωρίς να κουραστείτε ιδιαίτερα κι επιθυμείτε να στρέψετε την προσοχή σας σε ένα συγκεκριμένο σημείο του κορμιού σας -που «βασανίζει» εμάς τις γυναίκες για καιρό-, όπως είναι οι γλουτοί, τότε δεν έχετε παρά να δοκιμάσετε μια σειρά εύκολων αλλά συγκεκριμένων ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να τα καταφέρετε! Παρακάτω συγκεντρώσαμε τις 4 πιο αποτελεσματικές για να σμιλεύσετε τους γλουτούς σας άμεσα! 

1. Καθίσματα 

Τα καθίσματα είναι η πιο συχνή άσκηση για να γυμνάσετε τους γλουτούς σας. Οι παραλλαγές που θα συναντήσετε είναι πολλά τόσο για να υπάρχει ποικιλία όσο και για να γυμνάζονται συνδυαστικά διαφορετικές μυικές ομάδες. Αυτή τη φορά θα σας προτείνουμε τα λεγόμενα, καθίσματα του ποδοσφαιριστή. Γυμνάζουν του γλουτούς, τους τετρακεφάλους αλλά και τους δικεφάλους των ποδιών. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι τα σταθείτε με πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τις παλάμες ενωμένες στο στήθος και τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Αυτή είναι και η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, πραγματοποιήστε όσο πιο χαμηλό κάθισμα μπορείτε, ακουμπώντας ελαφρά τους αγκώνες επάνω στα γόνατα. Χωρίς να ξεκολλήσετετους αγκώνες από τα γόνατα, τεντώστε τα πόδια, σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και διπλώνοντας το σώμα σας μπροστά από τη μέση. Μόλις επιστρέψετε στην αρχική σας θέση έχετε ολοκληρώσει μία επανάληψη.

2. Προβολή προς τα πίσω με γόνατο ψηλά

Ακόμα μία διαδεδομένη άσκηση για την εκγύμναση γλουτών είναι οι προβολές. Προσθέστε λίγο περισσότερη ένταση και δυσκολία, επιλέγοντας στο τέλος να σηκώνετε το πόδι σας ψηλά. Γυμνάζει τους γλουτούς, τους τετρακεφάλους και τους δικεφάλους των ποδιών. Πιο αναλυτικά, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των των ισχίων. Μπορείτε να κρατήσετε και δύο βαράκια αν θέλετε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας. Κάντε με το αριστερό πόδι προβολή προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατα σε ορθή γωνία για να ξεκινήσετε. Πατήστε το δεξί πόδι και φέρτε λυγισμένο το αριστερό προς το στήθος. Από αυτή τη θέση, πατήστε ξανά το αριστερό πόδι στην προβολή προς τα πίσω, χωρίς το πέλμα να ακουμπήσει στο πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση και από τις δύο πλευρές.

3. Έκταση ποδιού με ανύψωση

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, τα πέλματα να πατάνε και τα χέρια στα ισχία. Τεντώστε το αριστερό πόδι μπροστά με το πέλμα τεντωμένο προς τα επάνω και ανασηκώστε τα ισχία ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα γόνατα. Κρατώντας τα ισχία στον αέρα, ανασήκωσε και χαμήλωσε το αριστερό πόδι περίπου 5 εκ. από το έδαφος τρεις φορές. Μόλις ολοκληρώσετε, συνεχίστε από την άλλη πλευρά.

4. Κλοτσιά προς τα πίσω

Αυτή η άσκηση αποτελείται από τρεις διαδοχικές κινήσεις. Ξεκινήστε από θέση «τραπεζάκι», στηριζόμενες στους αγκώνες και τα γόνατα. Κρατώντας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τα ισχία σας κάθετα στο πάτωμα, ανασηκώστε το αριστερό πόδι λυγισμένο, με το πέλμα να έχει φορά προς το ταβάνι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, ανασηκώστε το ίδιο πόδι λυγισμένο προς το πλάι, στο ύψος των ισχίων. Κάντε δύο μικρές ταλαντεύσεις σφίγγοντας τους γλουτούς. Τεντώστε το πόδι σας πίσω και ευθεία, με το πέλμα φλεξ και τα δάχτυλα να αγγίζουν το πάτωμα. Τέλος, ανασηκώστε το αριστερό πόδι όσο ψηλότερα μπορείτε, κρατήστε το σταθερό και ανεβοκατεβάστε το με ταλάντευση τρεις φορές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε τις ίδιες κινήσεις κι από την άλλη πλευρά. Για μεγαλύτερη δυσκολία και αντίσταση χρησιμοποιήστε λάστιχα γυμναστικής.