Με τις πρώτες υψηλές θερμοκρασίες να έχουν ήδη κάνει την εμφάνισή τους στην πόλη, οι περισσότεροι από εμάς, βγαίνοντας από το lockdown ήρθαμε αντιμέτωποι με τη μεγάλη σκέψη που μας δημιουργείται κάθε φορά αυτόν τον μήνα, περιμένοντας το καλοκαίρι και τις πολυπόθητες εξόδους μας στις παραλίες: «Είναι έτοιμο το κορμί μου για την παραλία;» Τι και αν φέτος τα πράγματα μας φαίνονται λιγάκι διαφορετικά, τα πιο super hot μαγιό είναι εδώ κι εμείς προετοιμάζουμε το σώμα μας κατάλληλα για να τα αναδείξει. Είτε λοιπόν, κάνετε δίαιτα ή απλά προσέχετε τη διατροφή σας, κανένας μας δε μπορεί να απολαμβάνει συνεχώς την ίδια επιλογή. Φυσικά, αναφέρομαι στις σαλάτες, που συχνά αποτελούν την ιδανική λύση, για εύκολα γεύματα σε δουλειά & σπίτι και με λίγες θερμίδες. Εμείς, ωστόσο, σας βρήκαμε μια εξίσου υγιεινή και θρεπτική επιλογή, η οποία θα σας κάνει να ανανεώσετε το καθημερινό σας μενού, διατηρώντας σε φόρμα.
Αφήστε λοιπόν, τη φαντασία σας ελεύθερη και δημιουργήστε τα απόλυτα Buddha Bowls, παίρνοντας έμπνευση από τις παρακάτω συνταγές!
Buddha Bowl με ψητό κουνουπίδι & σοταρισμένα λαχανικά
Υλικά:
- 400g ψημένα και στραγγισμένα βιολογικά ρεβίθια (ή κονσέρβα ρεβίθια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα)
- 1/2 λευκό κουνουπίδι
- 1 καρότο, κομμένο σε λεπτές ράβδους
- 1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- 1/2 ματσάκι κέιλ, ψιλοκομμένο
- 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κούπα σκόνη κάρι
- 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι
- Θαλασσινό αλάτι
Εκτέλεση:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 180°C. Σε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος, τοποθετήστε το ψιλοκομμένο κουνουπίδι, το καρότο και το κόκκινο κρεμμύδι. Ραντίστε με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι. Πασπαλίστε τη σκόνη κάρι πάνω στο κουνουπίδι και το σουσάμι πάνω στα καρότα. Προσθέστε στο φούρνο και ψήστε για 25 λεπτά. Μετά από 25 λεπτά, αφαιρέστε το ταψί από το φούρνο και προσθέστε τα ρεβίθια, ραντίστε με με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και προσθέστε θαλασσινό αλάτι. Ξαναβάλτε το ταψί στο φούρνο για άλλα 15-20 λεπτά, μέχρι τα λαχανικά να είναι χρυσά και τα ρεβίθια να είναι ζεστά. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κέιλ και σοτάρετε το μέχρι να μαγειρευτεί σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, έπειτα το αφήνετε στην άκρη. Μοιράστε το κουνουπίδι, το καρότο, το κόκκινο κρεμμύδι και τα ρεβίθια σε ίσες ποσότητες στα δύο μπολ. Προσθέστε το κέιλ και πασπαλίστε με επιπλέον σουσάμι.
Buddha bowl με κινόα, αβοκάντο, σπαράγγια, κολοκυθόσπορους & lime
Υλικά:
- 1 φλ. κινόα
- 1 αβοκάντο
- 4-5 σπαράγγια
- 1 κ.σ. κολοκυθόσπορους
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- χυμός από 1 λάιμ
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση:
Ετοιμάζετε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Αφήνετε να κρυώσει και με ένα πιρούνι την ανακατεύετε μέχρι να αφρατέψει. Κόβετε το αβοκάντο σε λωρίδες και το περιχύνετε με τον μισό χυμό από το lime. Βράζετε τα σπαράγγια για 3-4 λεπτά, να παραμείνετε τραγανά. Σε ένα μπολ βάζετε την κινόα και στρώνετε από πάνω το αβοκάντο και δίπλα τα σπαράγγια, αλατοπιπερώνετε και περιχύνετε με το λάδι και τον υπόλοιπο χυμό lime. Πασπαλίζετε με τον κολοκυθόσπορο και σερβίρετε.
Buddha Bowl με μελιτζάνα, sauce Miso, λαχανικά & σουσάμι
Υλικά:
- 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι ή quinoa
- 1 μελιτζάνα
- 3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κέιλ και/ή baby σπανάκι
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- 1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
- Σουσάμι & νιφάδες τσίλι (προαιρετικά) για να σερβίρετε
Για τη sauce Miso:
- 2 κουταλιές πάστα λευκής Miso
- 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα Tamari
- 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας μουστάρδα
- 1 κουταλάκι σουσαμέλαιο
- 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
- 1 κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ
- 1/4 φλιτζάνι ζεστό νερό
Εκτέλεση:
Ρυθμίστε τον φούρνο στους 180°. Σε ένα ταψί βάλτε χαρτί ψησίματος. Πασπαλίστε την μελιτζάνα με ζάχαρη, βάλτε την στο ταψί και ραντίστε με ελαιόλαδο. Προετοιμάστε τη sauce Miso αναμειγνύοντας όλα τα συστατικά μαζί και στη συνέχεια ψιλοβρέξτε την πάνω από την μελιτζάνα. Τοποθετήστε το ταψί στον φούρνο και μαγειρέψτε για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει η μελιτζάνα και να μαυρίσει. Ξεπλύνετε το ρύζι ή το quinoa, στη συνέχεια μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες στο πακέτο. Ζεσταίνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέτετε τα λαχανικά. Σοτάρετε μέχρι να πάρουν ένα ανοιχτό πράσινο χρώμα. Μοιράστε τη μελιτζάνα σε ίσες ποσότητες στα δύο μπολ, προσθέστε τα λαχανικά, το ρύζι και το αβοκάντο σε φέτες. Πασπαλίστε με σουσάμι και νιφάδες τσίλι.
Buddha Bowl με διάφορα λαχανικά
Υλικά:
- 1 φλ. μπουκετάκια από κουνουπίδι
- 1 φλ. σπανάκι
- 5 ντοματίνια, κομμένα στα δύο
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι ή πράσο
- 1 μικρό αγγούρι, κομμένο σε λεπτές ροδέλες
- 1 μικρό καρότο, κομμένο σε λεπτές ροδέλες
- 1 φλ. κόκκινα φασόλια κονσέρβας
- 1/2 φλ. καλαμπόκι
- το αγαπημένο σου mix ξηρών καρπών
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρ
- χυμός από ένα lime
Εκτέλεση:
Βάλτε τα μπουκετάκια κουνουπιδιού σε ταψάκι με λαδόκολλα, το πασπαλίστε τα με καπνιστή πάπρικα και αλάτι και το ψήνετε στο grill για 3-4 λεπτά. Παράλληλα, σε κατσαρολάκι με βραστό νερό τοποθετήστε το σπανάκι για 2 λεπτά και το σουρώστε το γρήγορα. Το ξεπλένετε με άφθονο κρύο νερό και το στραγγίζετε καλά. Βράζετε το καλαμπόκι σε ένα μπρίκι με νερό μέχρι να μαλακώσει. Αν επιλέξετε κονσέρβα, καλό θα ήταν να το βράσετε επίσης, για λίγα λεπτά. Έπειτα το ξεπλένετε με άφθονο κρύο νερό και το σουρώνετε. Τοποθετήστε σε ένα μπολ το κουνουπίδι, δίπλα το αγγούρι, πιο δίπλα τα φασόλια, το σπανάκι, το καλαμπόκι, τα ντοματίνια και το καρότο. Πασπαλίστε με το φρέσκο κρεμμυδάκι (ή το πράσο) και τους ξηρούς καρπούς. Αλατοπιπερώνετε, χτυπάτε το λάδι με το λάιμ σε μπολάκι και περιχύνετε το μπολ σας.
Buddha Bowl με καρυκευμένα ρεβίθια, ταχίνι & γλυκοπατάτες
Υλικά:
- 1 γλυκιά πατάτα
- ½ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
- 1 κονσέρβα ρεβίθια, στραγγισμένα
- 3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κέιλ και baby σπανάκι ή πράσινα λαχανικά της επιλογής σας
- 2 κουταλάκια λιωμένο λάδι καρύδας
- Μείγμα μπαχαρικών Χαρίσα ή πιπέρι καγιέν και πάπρικα
- 2 κουταλιές της ταχίνι
Εκτέλεση:
Ρυθμίστε την θερμοκρασία του φούρνου στους 180° C και τοποθετήστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος. Κόψτε τη γλυκοπατάτα σε κομματάκια και ρίξτε τα σε ένα μπολ, προσθέστε το μισό λάδι καρύδας και ανακατέψτε. Βάλτε τα κομματάκια από την γλυκοπατάτα στο ταψί και βάλτε την στο σε φούρνο για 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει και να μαυρίσει ελαφρά. Τσιγαρίστε ελαφρώς τα ρεβίθια σε ένα μικρό τηγάνι, φροντίζοντας να ανακινείτε το τηγάνι για να μην καούν. Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατέψτε με ½ κουταλάκι του γλυκού μείγμα μπαχαρικών Χαρίσα.
