Όσο πλησιάζουμε προς το φθινόπωρο η διατροφή μας χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή για να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας με σκοπό να αποφύγουμε κρυολογήματα και λοιμώξεις που είναι πιο συχνές αυτήν την περίοδο. Λόγω του απαιτητικού καθημερινού μας προγράμματος, πολλές φορές δεν έχουμε την πολυτέλεια του χρόνου για την παρασκευή ή την κατανάλωση ενός κανονικού γεύματος. Γι' αυτόν το λόγο τα υγιεινά και εύκολα snacks αποτελούν βασική προϋπόθεση αυτών των ημερών.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε 3+1 συνταγές για ολοκληρωμένα snacks που μπορείτε να καταναλώσετε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπου κι αν βρίσκεστε για να θωρακίσετε τον οργανισμός σας!

Γκρανόλα με ξηρούς καρπούς χωρίς ζάχαρη

Υλικά

• 150 γρ. κινόα
• 50 γρ. αμύγδαλα
• 50 γρ. βρόμη
• 40 γρ. λιναρόσπορο, τριμμένο
• 30 γρ. ηλιόσπορο
• 1/2 κ.γ. λιναρόσπορο, ολόκληρος
• 1 κ.γ. κανέλα, τριμμένη
• 80 γρ. ανανά, σε κομματάκια, φρέσκο

Για το σερβίρισμα (προαιρετικό)

• 400 γρ. γιαούρτι στραγγιστό, 0%
• 80 γρ. ανανά, σε φέτες
• 10 γρ. μύρτιλα (blueberries)
• 10 γρ. μαύρα μούρα (blackberries)

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180° C στον αέρα. Βάζουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά να κάψει. Προσθέτουμε την κινόα, κλείνουμε με το καπάκι, και αφαιρούμε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Η κινόα θα αρχίσει να παίρνει καστανό χρώμα και να αναπηδάει σαν ποπ κορν. Αφού πάρει όλη η κινόα το χρώμα που θέλουμε, αφαιρούμε από την κατσαρόλα και βάζουμε σε ένα μπολ. Σπάμε τα αμύγδαλα σε κομμάτια στο μηχάνημα με τα μαχαίρια και τα βάζουμε στο μπολ. Προσθέτουμε στο μπολ τη βρόμη, τον τριμμένο λιναρόσπορο, τον ηλιόσπορο, τον ολόκληρο λιναρόσπορο και την κανέλα. Ανακατεύουε με ένα κουτάλι τα στερεά υλικά. Βάζουμε στο μηχάνημα με τα μαχαίρια τα κομμάτια του ανανά και χτυπάμε μέχρι να γίνει το μείγμα πουρές. Προσθέτουμε τον πουρέ ανανά στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε καλά με το κουτάλι και μοιράζουμε το μείγμα σε 2 ταψιά που έχουμε στρώσει με λαδόκολλα. Προσέχουμε να απλώσουμε αραιά το μείγμα στο ταψί, για να ψηθεί ομοιόμορφα. Ψήνουμε στον φούρνο για 15-20 λεπτά, μέχρι το μείγμα να πάρει ένα ελαφρύ καστανό χρώμα. Αφαιρούμε από τον φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει καλά η γκρανόλα σε μια σχάρα. Αποθηκεύουμε τη γκρανόλα σε ένα γυάλινο μπολ που κλείνει καλά. Σερβίρουμε με γιαούρτι ή γάλα, κομμάτια ανανά και φρούτα της αρεσκείας μας.

Σοκολατένιες μπάλες με βρόμη και αμύγδαλο

Υλικά

• ½ φλ. ανάλατα αμύγδαλα
• ½ φλ. κολοκυθόσπορο
• 1 κ.σ. βανίλια
• 50γρ. βρώμη
• ½ φλ. κακάο χωρίς ζάχαρη
• 1 φλ. αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σας
• 3 κ.σ. νερό
• ½ φλ. κουβερτούρα σταγόνες
• ½ φλ. καρύδα τριμμένη

Εκτέλεση

Μία πολύ εύκολη συνταγή την οποία μπορείτε να φτιάξετε ανά πάσα στιγμή και να την έχετε στο ψυγείο όλη την εβδομάδα. Τοποθετήστε όλα τα υλικά σ' ένα μίξερ και ανακατέψετε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν δεν έχετε μίξερ μπορείτε να κάνετε το ίδιο με το χέρι. Πρέπει να ανακατέψετε πολύ καλά. Στη συνέχεια πλάστε το μείγμα σε μικρές μπάλες και βάλτε το στο ψυγείο για 30 λεπτά μέχρι να γίνει στερεό.

Κριτσίνια φαγόπυρου με σπανάκι και ντομάτα

Υλικά

• 50γρ. φαγόπυρο βρασμένο
• 80γρ. αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 κ.σ. λάδι, λίγο αλάτι
• 1 κ.γ. baking powder
• 1 αυγό
• Ψιλοκομμένο σπανάκι
• Ψιλοκομμένη ντομάτα

Εκτέλεση

Προσθέστε το φαγόπυρο, το αλεύρι, το λάδι, το baking powder και το αυγό σ' ένα μίξερ και ανακατέψτε πολύ καλά. Στην συνέχεια ρίξτε ψιλοκομμένο σπανάκι και τριμμένη ντομάτα και ανακατέψτε για 2 λεπτά ακόμα. Πλάστε το μίγμα σε μπαστουνάκια και βάλ'τε το στην λαδόκολλα. Ψήστε για 45 λεπτά.

Μπάρες δημητριακών με ταχίνι

Υλικά

• 50 γρ. ταχίνι
• 250 γρ. μέλι
• 100 γρ. δημητριακά
• 100 γρ. βρώμη

Εκτέλεση

Ένα πανεύκολο και πολύ υγεινό snack με μόλις 5 υλικά. Ανακάτεψε πρώτα το μέλι με το ταχίνι, ύστερα πρόσθεσε τα δημητριακά και τη βρώμη και ανακάτεψε όλα τα υλικά μαζί. Άπλωσε το μίγμα σε ένα ταψί ή τάπερ και άφησε το στο ψυγείο για λίγες ώρες. Αφού περάσουν 2-3 ώρες κόψε σε κομμάτια και οι μπάρες σου είναι έτοιμες. Αν θέλετε να κάνετε τις μπάρες σας πιο πλούσιες, προσθέστε ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.