Μερικές φορές all you need is sleep! Πόσες φορές έχετε παρατηρήσει το ρολόι σας να δείχνει 3 τα ξημερώματα και εσείς να μην έχετε καταφέρει να αποκοιμηθείτε ακόμα; Ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των lockdown οι έρευνες έδειξαν ότι αυξήθηκε η δυσκολία ύπνου, καθώς η αλλαγή της καθημερινότητας και το στρες συνέβαλαν στις αϋπνίες. Ένας καλός ύπνος μπορεί να αποτρέψει την απόκτηση περιττών κιλών, ανεπιθύμητων ασθενειών και γενικότερα αποτελεί σημαντικό παράγοντα μίας υγιεινής ζωής. Παρόλα αυτά η λύση δεν είναι η προσφυγή σε χημικές μεθόδους και χάπια, καθώς σύμφωνα με μία έρευνα της British Medical Journal, τέτοιες πρακτικές μπορούν να επιφέρουν προβλήματα υγείας στο μέλλον.

Εμείς αναζητήσαμε και συγκεντρώσαμε όλους τους φυσικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να πείτε αντίο στις κουρασμένες μέρες!

1. Ρουτίνα ύπνου

Το πρώτο βήμα είναι να καθιερώσετε μία σταθερή ρουτίνα ύπνου. Όσο δελεαστικό και αν ακούγεται να κοιμηθείτε μέχρι το μεσημέρι τα Σαββατοκύριακα, το μόνο που θα σας προσφέρει στην ουσία είναι μία διαταραχή στις ώρες ύπνου. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μία ενιαία ρουτίνα ύπνου από Δευτέρα μέχρι Κυριακή, κάτι που σημαίνει ότι θα πέφτετε για ύπνο την ίδια ώρα είτε πρόκειται για εργάσιμη ημέρα, είτε για σαββατοκύριακο, είτε και διακοπές. Το ίδιο ισχύει και για το πρωινό σας ξύπνημα. Μετά από λίγες εβδομάδες θα έχετε δημιουργήσει το προσωπικό σας βιολογικό ρολόι και θα πείτε αντίο στα ενοχλητικά ξυπνητήρια!

2. Workout

Η συστηματική άσκηση αποδεδειγμένα βελτιώνει την υγεία και τον ύπνο. Σύμφωνα με έρευνες σε άτομα με σοβαρά προβλήματα αϋπνίας, η γυμναστική βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε μεγαλύτερα βαθμό σε σχέση με τις ειδικές φαρμακευτικές αγωγές. Ιδιαίτερα μία μικρή συνεδρία Yoga μπορεί να αποβάλλει όλο το στρες της ημέρα και να λειτουργήσει ως το τέλειο αγχολυτικό! Σε αυτό που πρέπει να δώσετε προσοχή είναι η ώρα που επιλέγετε να γυμναστείτε. Ένα έντονο workout αργά τη νύχτα, δεν θα σας φέρει υπνηλία, αλλά αντίθετα θα σας γεμίσει ενέργεια και αδρεναλίνη.

3. Το σωστό κρεβάτι & μαξιλάρι

Σύμφωνα με έρευνες ένα καλό στρώμα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας κατά 60%. Για αυτό μη διστάσετε να επενδύσετε σε ένα εξαιρετικής ποιότητας στρώμα, αλλά και μαξιλάρι, τα οποία όντως θα σας αγκαλιάσουν και θα τραβήξουν την κούραση της ημέρας. Μάλιστα το κατάλληλα στρώματα και μαξιλάρια μπορούν να σας ανακουφίσουν ακόμα και από μυοσκελετικούς πόνους. Ίσως ήρθε η ώρα για μία νέα αγορά!

4. Αποφύγετε την μπλε ακτινοβολία

Η μπλε ακτινοβολία που παράγουν οι κινητές και ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, καθώς ο εγκέφαλος μπερδεύεται και θεωρεί ότι είναι ακόμα μέρα. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να κλείσετε κάθε ηλεκτρονική συσκευή, συμπεριλαμβανομένης και της τηλεόρασης, τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αν, όμως, δυσκολεύεστε να απομακρυνθείτε από τις αγαπημένες σας συσκευές, τότε μπορείτε να ενεργοποιήσετε την ειδική λειτουργία των Smartphones «Λειτουργία για τα μάτια» ή να κατεβάσετε οποιαδήποτε συσκευή για Androids ή Iphones που μπλοκάρει το μπλε φωτισμό.

5. Ένα ζεστό μπάνιο

90 λεπτά πριν κοιμηθείτε επιλέξτε να κάνετε ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο ή ένα ζεστό ποδόλουτρο. Η υψηλή θερμοκρασία στο νερό θα σας χαλαρώσει και θα απορροφήσει όλο το στρες της ημέρας, αφήνοντας σας αναζωογονημένους και έτοιμους για ύπνο. Έρευνες της PubMed Central αναφέρουν ότι ένα ζεστό ντους όχι μόνο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αλλά μπορεί να βοηθήσει τους ενήλικες να κοιμηθούν γρηγορότερα.

6. Dinner Time

Το βραδινό σας γεύμα δεν πρέπει να σας επιβαρύνει. Επιλέξτε να φάτε τουλάχιστον 3 με 4 ώρες πριν κοιμηθείτε για να έχετε έναν πιο ήρεμο ύπνο. Το δείπνο σας δεν πρέπει να είναι πολύ βαρύ για να σας ζορίσει στη χώνεψη, αλλά ούτε και πολύ μικρό ώστε να μην νιώθετε πλήρεις. Εάν σας πιάνουν λιγούρες πριν κοιμηθείτε, επιλέξτε να φάτε ένα υγιεινό σνακ, όπως ένα μήλο με λίγο τυρί ή λίγους ξηρούς καρπούς, που θα σας κρατήσει μέχρι το πρωινό σας γεύμα.

7. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη

Αν σας αρέσει να τρώτε λίγη σοκολάτα πριν κοιμηθείτε και έπειτα δεν σας παίρνει ο ύπνος, τότε ο λόγος είναι ότι το αγαπημένο αυτό γλυκό περιέχει μέσα καφεΐνη, η οποία δίνει ενέργεια στον οργανισμό. Το ίδιο συμβαίνει και με το αλκοόλ, οπότε ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο δεν θα σας χαλαρώσει όπως ίσως πιστεύετε.