Οι κρύες ημέρες του χειμώνα «απαιτούν» μία ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, για να διατηρήσουμε το σώμα στην απαραίτητη θερμοκρασία αλλά και να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας, με στόχο να αποφύγουμε τα κρυολογήματα και τυχόν λοιμώξεις, οι οποίες είναι πολύ συχνές την περίοδο που διανύουμε. Λόγω του απαιτητικού καθημερινού μας προγράμματος, πολλές φορές δεν έχουμε την πολυτέλεια του χρόνου για την παρασκευή ή την κατανάλωση ενός κανονικού γεύματος. Τα εύκολα και γρήγορα θρεπτικά snacks θα γίνουν ο καλύτερός σας «σύμμαχος» σ' αυτήν τη διαδικασία.
Ανακαλύψτε 4 γευστικές συνταγές για ολοκληρωμένα snacks, τα οποία μπορείτε να καταναλώσετε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπου κι αν βρίσκεστε!
Μπάρες δημητριακών με αμύγδαλα
Υλικά
- 2 μπανάνες ώριμες
- 50 γρ. μέλι
- 1 κ.γ. κανέλα
- 350 γρ. ρόφημα αμυγδάλου
- 1 αβγό, μεσαίο
- 1 αχλάδι
- 100 γρ. κουβερτούρα
- 100 γρ. σύκα, αποξηραμένα
- 100 γρ. αμύγδαλο, σε σκόνη
- 250 γρ. βρόμη, αποφλοιωμένη
- 1 πρέζα αλάτι
- 1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα. Βάζουμε σε ένα μπολ τις μπανάνες, το μέλι, την κανέλα και ανακατεύουμε καλά μέχρι να λιώσουν οι μπανάνες και να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Προσθέτουμε το ρόφημα αμυγδάλου, το αβγό και ανακατεύουμε με ένα σύρμα χειρός. Ξεφλουδίζουμε και ψιλοκόβουμε το αχλάδι και το βάζουμε σε άλλο μπολ. Ψιλοκόβουμε την κουβερτούρα, τα σύκα και τα βάζουμε στο μπολ με το αχλάδι. Προσθέτουμε το αμύγδαλο, τη βρόμη, αλάτι, το μπέικιν και ανακατεύουμε καλά. Βάζουμε τα ξηρά υλικά στο μπολ με τα υγρά και ανακατεύουμε με μια κουτάλα. Απλώνουμε το μείγμα σε ταψί με λαδόκολλα 32x25 εκ. Ξεφλουδίζουμε το άλλο αχλάδι, κόβουμε σε λεπτές φέτες και απλώνουμε πάνω από το μείγμα. Ψήνουμε για 40-50 λεπτά. Αφήνουμε να κρυώσει και σερβίρουμε.
Συνταγή: Άκης Πετρετζίκης
Σοκολατένιες μπάλες με βρόμη και αμύγδαλο
Υλικά
- ½ φλ. ανάλατα αμύγδαλα
- ½ φλ. κολοκυθόσπορο
- 1 κ.σ. βανίλια
- 50γρ. βρώμη
- ½ φλ. κακάο χωρίς ζάχαρη
- 1 φλ. αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σας
- 3 κ.σ. νερό
- ½ φλ. κουβερτούρα σταγόνες
- ½ φλ. καρύδα τριμμένη
Εκτέλεση
Μία πολύ εύκολη συνταγή την οποία μπορείτε να φτιάξετε ανά πάσα στιγμή και να την έχετε στο ψυγείο όλη την εβδομάδα. Τοποθετήστε όλα τα υλικά σ' ένα μίξερ και ανακατέψετε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν δεν έχετε μίξερ μπορείτε να κάνετε το ίδιο με το χέρι. Πρέπει να ανακατέψετε πολύ καλά. Στη συνέχεια πλάστε το μείγμα σε μικρές μπάλες και βάλτε το στο ψυγείο για 30 λεπτά μέχρι να γίνει στερεό.
Μπισκοτάκια με βρώμη και ταχίνι
Υλικά
- 1 φλιτζάνι ταχίνι
- 1-2 κουταλιές της σούπας μέλι
- 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες ή κρανμπερις (προαιρετικά)
- 1 κουταλιά του γλυκού κανέλα
- 1 φλ. νιφάδες βρώμης
- ½ φλ. φαρίνα ολικής άλεσης
- 1 φλ. ψιλοκομμένα αμύγδαλα καβουρδισμένα
Εκτέλεση
Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι το ταχίνι μαζί με το μέλι την κανέλα και τα αμύγδαλα. Στη συνέχεια προσθέτουμε τη βρώμη και τη φαρίνα. Πλάθουμε απαλά μικρές μπαλίτσες με το χέρι μας. Πατάμε την κάθε μία ελαφριά με την παλάμη για να πάρει σχήμα μπισκότου και τοποθετούμε σε ένα ταψί με λαδόκολλα. Προθερμαίνουμε και ψήνουμε για 10 λεπτά στις αντιστάσεις στους 180 βαθμούς. Τα αφήνουμε μίση ώρα να κρυώσουν και σερβίρουμε.
Γκρανόλα με ξηρούς καρπούς χωρίς ζάχαρη
Υλικά
- 150 γρ. κινόα
- 50 γρ. αμύγδαλα
- 50 γρ. βρόμη
- 40 γρ. λιναρόσπορο, τριμμένο
- 30 γρ. ηλιόσπορο
- 1/2 κ.γ. λιναρόσπορο, ολόκληρος
- 1 κ.γ. κανέλα, τριμμένη
- 80 γρ. ανανά, σε κομματάκια, φρέσκο
Για το σερβίρισμα (προαιρετικό)
- 400 γρ. γιαούρτι στραγγιστό, 0%
- 80 γρ. ανανά, σε φέτες
- 10 γρ. μύρτιλα (blueberries)
- 10 γρ. μαύρα μούρα (blackberries)
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180° C στον αέρα. Βάζουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά να κάψει. Προσθέτουμε την κινόα, κλείνουμε με το καπάκι, και αφαιρούμε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Η κινόα θα αρχίσει να παίρνει καστανό χρώμα και να αναπηδάει σαν ποπ κορν. Αφού πάρει όλη η κινόα το χρώμα που θέλουμε, αφαιρούμε από την κατσαρόλα και βάζουμε σε ένα μπολ. Σπάμε τα αμύγδαλα σε κομμάτια στο μηχάνημα με τα μαχαίρια και τα βάζουμε στο μπολ. Προσθέτουμε στο μπολ τη βρόμη, τον τριμμένο λιναρόσπορο, τον ηλιόσπορο, τον ολόκληρο λιναρόσπορο και την κανέλα. Ανακατεύουε με ένα κουτάλι τα στερεά υλικά. Βάζουμε στο μηχάνημα με τα μαχαίρια τα κομμάτια του ανανά και χτυπάμε μέχρι να γίνει το μείγμα πουρές. Προσθέτουμε τον πουρέ ανανά στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε καλά με το κουτάλι και μοιράζουμε το μείγμα σε 2 ταψιά που έχουμε στρώσει με λαδόκολλα. Προσέχουμε να απλώσουμε αραιά το μείγμα στο ταψί, για να ψηθεί ομοιόμορφα. Ψήνουμε στον φούρνο για 15-20 λεπτά, μέχρι το μείγμα να πάρει ένα ελαφρύ καστανό χρώμα. Αφαιρούμε από τον φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει καλά η γκρανόλα σε μια σχάρα. Αποθηκεύουμε τη γκρανόλα σε ένα γυάλινο μπολ που κλείνει καλά. Σερβίρουμε με γιαούρτι ή γάλα, κομμάτια ανανά και φρούτα της αρεσκείας μας.
