Είναι καλοκαίρι και η θερμοκρασία συνεχίζει να ανεβαίνει κατακόρυφα, κάτι που επηρεάζει τη διάθεση, αλλά και τις διατροφικές μας επιλογές. Οι γεύσεις που έχουμε ανάγκη αυτήν την περίοδο έχουν πιο δροσερό και fresh χαρακτήρα και αποτελούν ισχυρούς συμμάχους για να αντιμετωπίσουμε με επιτυχία τον καύσωνα. Με απλά και εύκολα βήματα, μπορούμε να δημιουργήσουμε ελαφριά γεύματα που θα μας κρατήσουν χορτάτους και γεμάτους με ενέργεια. Είναι πολύ σημαντικό, όμως, να δώσουμε αρκετή έμφαση στην ποιοτική πρώτη ύλη. Η εποχικότητα παίζει καθοριστικό ρόλο ακόμη κι αν έχουμε προετοιμάσει το πιο piece of cake πιάτο.
Εμείς συγκεντρώσαμε πέντε αγαπημένες συνταγές με φρέσκες και υγιεινές σαλάτες, κατάλληλες για την εποχή
Σαλάτα με κινόα και Superfoods
Υλικά
Για την σαλάτα με κινόα και Superfoods
- 2 φλ. βρασμένη κινόα
- 1 ώριμο ζουμερό μάνγκο (κομμένο σε καρέ)
- 1 ώριμο αβοκάντο (κομμένο σε καρέ)
- 1 ξινόμηλο με τη φλούδα του (κομμένο σε λεπτές φέτες)
- 150 γρ. τρυφερά φύλλα σπανάκι
- Λίγα φύλλα φρέσκο δυόσμο
- 2 καρότα (τριμμένα)
- 2 κ.σ. μαύρη σταφίδα
- 2 κ.σ. κράνμπερι
- 2 κ.σ. κολοκυθόσπορο
- 2 κ.σ. λιναρόσπορο
Για τη sauce
- 1/3 φλ. ελαιόλαδο
- 1 ζουμερό πορτοκάλι (χυμό και ξύσμα)
- 1/2 λεμόνι (το χυμό του)
- 1 κ.γ. σκόνη μουστάρδας
- 1 κ.γ. μέλι
- Αλάτι
- Πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζουμε πρώτα όλα τα υλικά για τη sauce σε μπλέντερ και τα χτυπάμε. Δοκιμάζουμε ώστε να μας ικανοποιεί η οξύτητα και το αλάτι. Ξεπλένουμε την κινόα σε σουρωτήρι κάτω από το τρεχούμενο νερό και τη βάζουμε σε κατσαρόλα. Αλατίζουμε, προσθέτουμε νερό να τη σκεπάζει και βράζουμε για περίπου 15 σε χαμηλή φωτιά. Τη στραγγίζουμε και αφήνουμε να κρυώσει. Βάζουμε σε μπολ όλα τα υλικά, λαχανικά, φρούτα και σπόρους και περιχύνουμε με τη sauce.
Ψητά παντζάρια σαλάτα
Υλικά
Για τα ψητά παντζάρια σαλάτα
- 12 μικρά-μέτρια παντζάρια
- 1/4 φλ. ελαιόλαδο
- 4 κ.σ. ξίδι βαλσάμικο
- 4 σκελ. σκόρδο με τα φύλλα τους
- 1 ματσ. baby ρόκα
- Λίγα φύλλα baby σπανάκι
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
- Λίγα φύλλα δυόσμο
- Λίγα φύλλα άνηθο
Για το dressing
- 1 λεμόνι (το χυμό του)
- 1/3 φλ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. ξίδι
- 2 κ.σ. γιαούρτι
- 1 κ.σ. μουστάρδα
- Τα ψημένα σκόρδα από το πακέτο που ψήθηκαν τα παντζάρια
- Αλάτι
Εκτέλεση
Αφαιρούμε πρώτα τα φύλλα από τα παντζάρια. Τα πλένουμε πολύ καλά, τρίβοντας τη φλούδα με σφουγγάρι. Στρώνουμε διπλό αλουμινόχαρτο σε ταψί. Βάζουμε μέσα τα παντζάρια και τα σκόρδα με τη φλούδα τους και περιχύνουμε με ξύδι και ελαιόλαδο. Καλύπτουμε με αλουμινόχαρτο και σφραγίζουμε τις άκρες του πακέτου για να ψηθούν αεροστεγώς κλεισμένα. Ψήνουμε για περίπου 1 ώρα και 15 λεπτά μέχρι να ψηθούν. Ελέγχουμε με τη λάμα του μαχαιριού αν ψήθηκαν. Γι’ αυτή τη σαλάτα μπορούμε και να βράσουμε τα παντζάρια, αλλά ψητά γίνονται πιο ωραία. Ξεφλουδίζουμε τα παντζάρια αφού κρυώσουν. Τα κόβουμε σε κυδωνάτα κομμάτια. Σε ένα μπολ αναμιγνύουμε όλα τα υλικά και τα βότανα. Προσθέτουμε τα παντζάρια και περιχύνουμε με το dresssing.
Σαλάτα με κινόα και γαρίδες
Υλικά
- 8 βρασμένες γαρίδες
- 1 φλ. κινόα
- 1 φρέσκια καυτερή κόκκινη πιπεριά (ψιλοκομμένη)
- 3 ψιλά φρέσκα κρεμμύδια με τα φύλλα τους (ψιλοκομμένα)
- 1 πιπεριά Φλωρίνης (ψιλοκομμένη)
- 1 κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη
- Μπόλικα φύλλα φρέσκου δυόσμου
- Μπόλικα φύλλα φρέσκου κόλιανδρου
- Μπόλικα φύλλα φρέσκου βασιλικού
- 1 μεγάλο μάνγκο (κομμένο σε καρέ)
- 1 ώριμο αβοκάντο (κομμένο σε λεπτές φέτες)
- 2 κ.σ. καρύδα αποξηραμένη
- Αλάτι
- Πιπέρι
- 1/4 φλ. ελαιόλαδο
- 1 Λάιμ (το ξύσμα του)
- 2 Λάιμ (το χυμό τους)
Εκτέλεση
Πρώτα πλένουμε σε σουρωτήρι την κινόα κάτω από τρεχούμενο νερό μέχρι να μη βγαίνει πλέον άσπρο το νερό. Τη βάζουμε σε κατσαρόλα, καλύπτουμε με νερό, προσθέτουμε λίγο αλάτι και βράζουμε σε μέτρια φωτιά 15 περίπου λεπτά, να σκάσει η κινόα, να φουσκώσει και να διπλασιαστεί. Αλλά όχι να παραβράσει. Αφήνουμε να κρυώσει καλά. Σε μεγάλη ανοιχτή πιατέλα βάζουμε όλα τα υλικά και τα ανακατεύουμε. Τέλος προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το λάιμ, χυμό και ξύσμα. Ανακατεύουμε και σερβίρουμε κρύα τη σαλάτα.
Συνταγές: Αργυρώ Μπαρμπαρίγου
