Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα μέσα στη μέρα. Βοηθάει ώστε να μην έχουμε λιγούρες αργότερα και μας προσφέρει όλη την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αρχίσουμε σωστά τη μέρα μας. Κάποιες μέρες ξυπνάμε με όρεξη για αλμυρό πρωινό και άλλες για γλυκό. Πάντα όμως, πρέπει να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Και γιατί όχι, να επιλέγουμε συνταγές που θα μας διευκολύνουν να κρατάμε σταθερά τα κιλά μας.
Παρακάτω, λοιπόν, θα βρείτε 10 οικονομικές, γρήγορες και πολύ εύκολες επιλογές για πεντανόστιμα vegetarian πρωινά. Από αλμυρά muffins και quesadilla, μέχρι snickers smoothie και Matcha Chia Pudding. Προσοχή! Μετά από αυτό το άρθρο θα σας ανοίξει σίγουρα η όρεξη. Γι’αυτό, πάρτε χαρτί και μολύβι, σημειώστε τις αγαπημένες σας συνταγές και πειραματιστείτε από σήμερα το πρωί. Enjoy!
Open toast
Υλικά:
- Μαύρο ψωμί σε φέτες
- Χούμους
- Αυγό
- Αβοκάντο
- Ντοματίνια
- Vegan τυρί
- Αγγουράκια
- Chili flakes
- Φυστικοβούτυρο
- Μαρμελάδα
- Μπανάνα
Εκτέλεση: Φέτες μαύρου ψωμιού ψωμί, ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, σε αλμυρή ή γλυκιά εκδοχή. Η αλμυρή εκδοχή μπορεί να περιλαμβάνει χούμους με avocado slices και λίγα ντοματίνια, είτε vegan τυρί με φλοίδες από αγγουράκια και chili flakes. Φυσικά, το all-time classic, avocado toast. Κάνετε smash το αβοκάντο πάνω στο ψωμί και από πάνω βάζετε το αυγό, είτε βραστό είτε τηγανητό, μαζί με chili flakes. H γλυκιά εκδοχή μπορεί να είναι φυστικοβούτυρο με μαρμελάδα φράουλα, ή αμυγδαλοβούτυρο με μπανάνα.
Muffins με σπανάκι & ασπράδια αυγού
Υλικά:
- 2 cups σπανάκι
- 1 ντομάτα
- 6 ασπράδια αυγού
- Αλάτι
- Πιπέρι
- (ποσότητα για 6 muffins)
Εκτέλεση: Ψεκάζουμε μία φόρμα για muffin, με λάδι καρύδας. Τοποθετούμε το σπανάκι, μικρά κομματάκια ντομάτας και γεμίζουμε με τα ασπράδια. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Ψήνουμε για 15 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180 βαθμούς. Φυσικά μπορείτε να πειραματιστείτε με ό,τι λαχανικό προτιμάτε. Ταιριάζει πολύ και η πιπεριά, τα μανιτάρια, το μπρόκολο και ο βασιλικός δίνει απίστευτη γεύση. Let’s be creative!
Σάντουιτς αλλιώς
Υλικά:
- 1 μεγάλο αγγούρι
- Vegan τυρί
- Ντομάτα
- Ρόκα
- Μουστάρδα
Εκτέλεση: Κόβετε στην μέση το αγγούρι πλάγια. Αλείφετε με την μουστάρδα και τα δύο μέρη. Τοποθετείτε από την μια το τυρί και από την άλλη τις φέτες ντομάτας και τη ρόκα. Το σάντουιτς είναι έτοιμο, θα σας χορτάσει περισσότερο από ένα τοστ, αποφεύγοντας παράλληλα το ψωμί.
Breakfast Quesadilla
Υλικά:
- 2 τορτίγιες (αυτές που είναι από αλεύρι αμυγδάλου ή quinoa tortilla)
- 2 αυγά
- Vegan τυρί
- Μισό αβοκάντο
- Chili sauce
Εκτέλεση: Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο λάδι καρύδας φτιάχνουμε τα 2 αυγά scrambled και τα αφήνουμε λίγο να κρυώσουν. Ζεσταίνουμε στο ίδιο τηγάνι τις πίτες. Αρχίζουμε την συναρμολόγηση. Στο σβηστό πια μάτι, βάζουμε στο ζεστό τηγάνι, μία πιτούλα, chili sauce, scrambled eggs, τυρί και από πάνω την άλλη τορτίγια. Το γυρνάμε και από την άλλη μεριά. Το κόβουμε στα τέσσερα. Η επιτυχία κρίνεται στο αν έχει λιώσει καλά το τυρί! Συνοδεύστε με avocado slices.
Sweet Burritos
Υλικά:
- Μαρμελάδα φράουλα (ή όποια άλλη γεύση προτιμάτε)
- Φυστικοβούτυρο (προτιμήστε ένα οργανικό, χωρίς ζάχαρη)
- Τορτίγιες (αυτές που είναι από αλεύρι αμυγδάλου ή quinoa tortilla)
- Μπανάνες
- Raspberries
Εκτέλεση: Πάρα πολύ εύκολο και γρήγορο, τα γλυκά burritos, θα σας κερδίσουν με την πρώτη μπουκιά! Ζεσταίνετε λίγο τις τορτίγιες, αλείφετε με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα. Γεμίζετε με μπανάνα και raspberries, τυλίγετε και καλή απόλαυση.
Snickers Smoothie
Υλικά:
- 2 παγωμένες μπανάνες
- 2 κούπες γάλα αμυγδάλου
- 2 χουρμάδες
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο
- 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο
Εκτέλεση: Βάζετε όλα τα υλικά μέσα στο blender, χτυπάτε καλά κι έτοιμο!
Berry Yogurt Bar
Υλικά:
- 1 coconut vanilla γιαούρτι
- ½ κούπα μούρα
Εκτέλεση: Σε ένα μικρό πυρέξ, τοποθετείτε αντικολλητικό χαρτί. Αδειάζετε όλο το γιαούρτι και από πάνω βάζετε μούρα και φράουλες. Παγώνετε για τουλάχιστον 2 ώρες. Κόβετε σε μπάρες. Μπορείτε να το προετοιμάσετε από το βράδυ και το πρωί οι μπάρες σας θα είναι έτοιμες!
Spirulina Smoothie Bowl
Υλικά:
- 1 μπανάνα
- 75g παγωμένα blueberries
- 30g αμυγδαλοβούτυρο
- 5g σπιρουλίνα σε σκόνη
- 15g chia seeds
- 100g γιαούρτι καρύδας
- 30g σκόνη πρωτεΐνης (προαιρετικά)
- Λίγο γάλα αμυγδάλου
- Φρέσκα μούρα και λίγο granola για topping
Εκτέλεση: Η σπιρουλίνα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, βιταμίνες, όπως Β12, ασβέστιο και μαγνήσιο. Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα blender και αδειάζετε σε ένα μπολάκι. Τοποθετείτε από πάνω τα φρέσκα μούρα και την granola για το crunchy στοιχείο and that’s it! Τόσο εύκολα έχετε ένα bowl, γεμάτο θρεπτικά στοιχεία και βιταμίνες. Plus: είναι και πολύ ινσταγκραμικό λόγω του εντυπωσιακού μπλε-μοβ χρώματός του.
Matcha Chia Pudding
Υλικά:
- 3 κουταλιές της σούπας chia seeds
- 1 κουταλιά της σούπας matcha powder
- 1 κούπα γάλα αμυγδάλου
- 1 κοφτή κουταλιά της σούπας stevia/brown sugar
- Coconut flakes για topping
Εκτέλεση: Η συνταγή αυτή είναι μια βόμβα βιταμινών, ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσετε την μέρα σας! Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά , φυτικές ίνες, βιταμίνη Β1 και Ε, μαγνήσιο, φώσφορο και ασβέστιο. Τα ακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα και η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτική δράση. Επίσης ενισχύουν τον μεταβολισμό.
To Matcha, πολύτιμο σε θρεπτική αξία παραδοσιακό προϊόν της Κίνας και της Ιαπωνίας, αποτελεί κρυμμένο μυστικό εδώ και 900 χρόνια. Είναι φυσικό ιατρικό για ευεξία, αντοχή, μακροζωία, καύση θερμίδων, detox, ενεργοποίηση του μεταβολισμού και διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ουσιαστικά είναι μία φυσική πούδρα από 100% εκλεκτά πράσινα φύλλα τσαγιού , αλεσμένα χωρίς καμία επεξεργασία και με μηδενικές θερμίδες.
Βάζετε σε ένα μπολ ή ποτήρι όλα τα υλικά και τοποθετείτε στο ψυγείο. Ανακατεύετε μετά από 1 ώρα. Το αφήνετε στο ψυγείο όλη νύχτα και το πρωί είναι έτοιμο! Προσθέτετε τα flakes καρύδας και καλή σας όρεξη!
Vegan Whipped Dalgona Matcha Latte
Υλικά:
- 1/3 κούπας coconut cream (ή 1 ασπράδι)
- 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
- 1 κουταλιά της σούπας matcha powder
- Μισό ποτήρι γάλα αμυγδάλου (ή γάλα της επιλογής σας)
Εκτέλεση: Σε όλα τα social media και κυρίως στο Tik Tok επικρατεί μια φρενίτιδα το τελευταίο διάστημα με τον καφέ Dalgona. Εγώ θα σας προτείνω μια εναλλακτική με matcha. Πολλοί προτιμάμε το matcha το πρωί αντί για καφέ. Πάμε να δούμε λοιπόν πώς θα πετύχετε το τέλειο ρόφημα!
Όλο το μυστικό κρύβεται στην σωστή σειρά υλοποίησης της συνταγής. Γεμίζετε το μισό ποτήρι σας με το κρύο γάλα σας και το αφήνετε στην άκρη. Σε ένα μπολ χτυπάτε με μίξερ την κρέμα καρύδας ή το ασπράδι για 4-8 λεπτά, μέχρι να αφρατεύσει και να γίνει σαν σαντιγί. Αν χτυπάτε με σύρμα στο χέρι, μπορεί να χρειαστεί λίγο παραπάνω χρόνο. Στη συνέχεια προσθέτετε την ζάχαρη. Χτυπάτε λίγο και προσθέτετε το matcha. Ανακατεύετε απαλά με ένα κουτάλι. Αδειάστε την πράσινη ‘σαντιγί’ σας, πάνω στο ποτήρι με το γάλα και καλή απόλαυση!
