Ας ξεκινήσουμε από το αυτονόητο: Η γυμναστική αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα δώρα που μπορείτε να προσφέρετε στον εαυτό σας τώρα αλλά και αργότερα στη ζωή σας. Κάτι όχι τόσο αυτονόητο, αλλά απολύτως αληθινό είναι ότι ο κάθε τύπος εκγύμνασης έχει διαφορετικές απαιτήσεις από το σώμα σας και τα "καύσιμά" του. Είτε ασχολείστε με το τρέξιμο, το Pilates ή το HIIT, το να δίνετε στο σώμα σας τα σωστά καύσιμα εγγυάται καλύτερη απόδοση. Αλλά υπάρχει κάτι περισσότερο από μια μπανάνα πριν από τη γυμναστική.

Ανακαλύψτε τι πρέπει να τρώτε πριν το workout της επιλογής σας!

1. Τρέξιμο

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας ενός δρομέα. Αποθηκευμένοι στους μύες σας με τη μορφή γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται ξανά σε γλυκόζη καθώς τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει μια σταθερή παροχή γλυκόζης, αποτρέποντας την κόπωση. Ένα από τα σημάδια που μαρτυρούν ότι δεν τροφοδοτείτε σωστά το τρέξιμό σας με επαρκείς υδατάνθρακες είναι η συνεχής κόπωση ή η χαμηλή ενέργεια, η πτώση των επιδόσεών σας στο τρέξιμο ή η αδυναμία να ολοκληρώσετε τη συνήθη εβδομαδιαία προπόνησή σας. 

Εάν τρέχετε τακτικά, οι περισσότερες θερμίδες σας θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες - στοχεύστε στο 60% περίπου της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Επικεντρωθείτε σε μια συνεπή πρόσληψη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας σύνθετων υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά. Εξαίρεση αποτελεί η περίπτωση που χρειάζεστε μια γρήγορη ώθηση πριν από την προπόνηση. Αν έχετε λιγότερο από μία ώρα μέχρι τη συνεδρία σας, επιλέξτε υδατάνθρακες που χωνεύονται εύκολα, όπως μπανάνες ή τοστ με μέλι ή μαρμελάδα.

Η πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντική

Λόγω του τρόπου με τον οποίο λειτουργούν οι μύες σας κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, είναι κρίσιμο να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για να διατηρήσετε τους μύες ισχυρούς. Η πρωτεΐνη παίζει επίσης ρόλο τόσο στη βελτιστοποίηση της υγείας των οστών όσο και στην ανοσία, οπότε στοχεύστε σε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αν τρέχετε τακτικά. Έχει βρεθεί ότι η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης ως απάντηση σε ένα γεύμα είναι αυξημένη για έως και 24 ώρες μετά την άσκηση, οπότε σκεφτείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο αμέσως μετά τη συνεδρία σας. Μην κόβετε θερμίδες ούτε αν είστε ενθουσιώδης δρομέας. 

Η εξασφάλιση των βέλτιστων θερμίδων καθημερινά είναι ζωτικής σημασίας για την τροφοδοσία των επιδόσεων στο τρέξιμο. Αναζητήστε αλλαγές στη σύνθεση του σώματός σας, μείωση της απόδοσης ή αίσθημα κόπωσης - αν παρατηρήσετε σημαντικές αλλαγές, οι πιθανότητες είναι ότι θα πρέπει να τροφοδοτηθείτε με περισσότερα καύσιμα.

Μια αναλογία 3:1 είναι η βέλτιστη

Μετά από μια συνεδρία υψηλής έντασης, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα και αυτό είναι πιο αποτελεσματικό όταν γίνεται λίγο αργότερα. Παράλληλα, συμπεριλάβετε 20-25 γρ. πρωτεΐνης για να βοηθήσετε την αποκατάσταση των μυών - μια αναλογία 3:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι μια εξαιρετική ισορροπία. Δεν υπάρχει λόγος να το παρακάνετε - σκεφτείτε ένα σάντουιτς ή κουλούρι με τόνο και αβοκάντο, σπιτικό τηγανητό ρύζι με αυγά και αρακά, ελληνικό γιαούρτι με μούσλι, ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα, σπιτικά ζυμαρικά με κοτόπουλο και ντομάτα ή ένα smoothie με σκόνη πρωτεΐνης και μπανάνα.

Τα sports drinks μπορούν να αντικαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες

Το νερό αρκεί για τρεξίματα κάτω των 60 λεπτών, αλλά αν τρέχετε για περισσότερο από μία ώρα, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες με κάποιο συμπλήρωμα ή αθλητικό ποτό. Το μαγνήσιο και το κάλιο είναι δύο βασικοί ηλεκτρολύτες - μπορούν να βρεθούν στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τις μπανάνες και τις γλυκοπατάτες - οπότε αυξήστε την πρόσληψη αυτών των τροφών αν ασκείστε εντατικά.

Ο σίδηρος είναι σημαντικός σε ορισμένα σημεία του κύκλου σας

Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες, διατηρώντας έτσι την απόδοση. Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση λόγω της απώλειας σιδήρου που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της περιόδου. Μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς έχουν υψηλότερες ανάγκες σε σίδηρο, οπότε σκεφτείτε να συμπληρώσετε την πρόσληψή σας με άπαχο κρέας, πράσινα λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά.

2. Ενδυνάμωση

Όλα έχουν να κάνουν με την ισορροπία

Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι τα πιο σημαντικά μακροδιαγράμματα που πρέπει να λαμβάνετε υπόψη όταν κάνετε προπόνηση δύναμης. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών, ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια για μια έντονη προπόνηση. Ωστόσο, τα υγιή λίπη παίζουν επίσης ρόλο στην αύξηση της δύναμης, καθώς βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως οι βιταμίνες A, D, E και K, οι οποίες είναι βασικές για τη βέλτιστη λειτουργία των μυών. Η βιταμίνη Ε, για παράδειγμα, βοηθά στην αντιμετώπιση της φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση. Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής άλεσης, σπόρων, ξηρών καρπών και λαχανικών θα προστατεύσει τα κύτταρα από βλάβες και θα ενισχύσει την αποκατάσταση, την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μυϊκή ανάπτυξη.

Η πρωτεΐνη θα πρέπει να κατανέμεται κατά τη διάρκεια της ημέρας

Όταν η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μέρος της ρουτίνας σας, μελέτες δείχνουν ότι το σώμα χρειάζεται τακτική παροχή αμινοξέων - τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης - για να σας κρατήσει σε εγρήγορση και να χτίσετε άπαχο μυϊκό ιστό. Αν θέλετε να τονωθείτε, στοχεύστε σε 1,6-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, ιδανικά κατανεμημένα κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες μέσα στην ημέρα. Επιδιώξτε τουλάχιστον 25g πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι καλή ιδέα

Αν και οι υδατάνθρακες δεν παίζουν τόσο άμεσο ρόλο όσο οι πρωτεΐνες στην οικοδόμηση των μυών, εξακολουθούν να είναι το κλειδί της διαδικασίας. Για να προωθήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη και να σμιλέψετε ένα πιο αδύνατο σώμα, πρέπει να υπερφορτώνετε προοδευτικά για να καταπονήσετε τις μυϊκές ίνες. Χωρίς υδατάνθρακες, δεν θα είχατε την ενέργεια να ασκηθείτε με την απαραίτητη ένταση για να δείτε αλλαγές. Η κατανάλωση υδατανθράκων θα καθυστερήσει επίσης την έναρξη της κόπωσης και θα μειώσει το ρυθμό της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας.

3. HIIT

Ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες θα προσφέρει μια ενεργειακή ώθηση

Για μια προπόνηση HIIT, ο μεταβολισμός μας προτιμά να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για καύσιμο, οπότε είναι καλή ιδέα να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τη συνεδρία σας - δοκιμάστε μια μπανάνα ή δύο χουρμάδες. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται. Αν κάνετε μια διαλειμματική συνεδρία που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να διατηρήσετε τη βέλτιστη γλυκόζη στο αίμα, ώστε να ενισχύσετε την απόδοση και να καθυστερήσετε την κόπωση. Επιπλέον 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Μια προπόνηση HIIT θα διασπάσει τους μύες

Δεδομένου ότι οι μύες διασπώνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών. Ιδανικά, καταναλώστε ένα ισορροπημένο γεύμα εντός τριών ωρών από την προπόνηση HIIT και, στη συνέχεια, για το γεύμα μετά την προπόνηση, επιλέξτε ένα ισορροπημένο γεύμα που αποτελείται από πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες. Φτιάξτε το πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά, μια μερίδα κοτόπουλο, ψάρι ή τόφου, μερικά όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως και μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους για μια δόση υγιεινών λιπαρών.

Ο αυξημένος χρόνος ανάκαμψης είναι σημάδι υποκατανάλωσης καυσίμων

Η σωστή τροφοδοσία του σώματός σας με καύσιμα είναι κρίσιμη όχι μόνο για την απόδοση, αλλά και για τη συνολική σας υγεία. Δουλεύοντας το αναερόβιο σύστημά σας, το HIIT είναι έντονο, οπότε είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε καλά το σώμα σας, αν είναι μέρος της ρουτίνας σας. Αν αντιμετωπίζετε συχνό βήχα και κρυολόγημα, μπορεί να είναι σημάδι ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι εξασθενημένο λόγω ανεπαρκούς τροφοδοσίας, και το ίδιο ισχύει και για αλλαγές στη διάθεση ή ευερεθιστότητα. Ορισμένες γυναίκες μπορεί επίσης να παρουσιάσουν αλλαγές στον εμμηνορροϊκό τους κύκλο ως αποτέλεσμα της ελλιπούς τροφοδότησης.

4. Yoga & Pilates 

Είναι καλύτερα να κάνετε γιόγκα με άδειο στομάχι

Οι παραδοσιακοί "γιόγκι" συνιστούν να εξασκείστε με άδειο στομάχι για να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να διατηρήσετε την ισορροπία. Αν έχετε γρήγορο μεταβολισμό ή χαμηλό σάκχαρο στο αίμα σας κατά το ξύπνημα, μια χούφτα ξηροί καρποί ή μερικά μούρα μπορούν να σας προσφέρουν διαρκή ενέργεια αν έχετε μάθημα νωρίς. Μετά το μάθημά σας, φάτε ένα πλούσιο πρωινό, καθώς το πεπτικό σας σύστημα είναι πιο ενεργό το πρωί. Δοκιμάστε ένα μπολ smoothie με σκόνη πρωτεΐνης, χόρτα, μούρα, αβοκάντο και σπόρους chia- βρώμη της νύχτας- ή αυγά, αβοκάντο και σολομό με μια φέτα ψωμί του τοστ από προζύμι. Αν γυμνάζεστε το βράδυ, επιλέξτε ένα πιο ελαφρύ δείπνο με στόχο να φάτε περισσότερο νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Μια σούπα ή μια σαλάτα με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως βραστά αυγά ή tempeh, είναι καλές επιλογές για βραδινό μετά από ένα μεταγενέστερο μάθημα γιόγκα.

Το μαγνήσιο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κράμπα

Κατά τη διάρκεια της γιόγκα και του πιλάτες, συχνά κρατάτε τις στάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες. Ο καλύτερος τρόπος για να το αποφύγετε αυτό είναι να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετό μαγνήσιο - καλές πηγές περιλαμβάνουν τη μαύρη σοκολάτα και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Εξετάστε επίσης το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με γλυκινικό μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στην ενέργεια, τη διάθεση και το στρες. Μπορεί επίσης να νιώθετε τσιμπήματα κατά τη διάρκεια της γιόγκα - αν αυτό συμβαίνει τακτικά, μπορεί να είναι σημάδι ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.

Το σώμα ευδοκιμεί στο λίπος όταν γυμνάζεται σε χαμηλότερη ένταση

Κατά τη διάρκεια προπονήσεων χαμηλής έντασης, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει καλύτερα το λίπος για καύσιμο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ανεφοδιάζεστε με υδατάνθρακες πριν από τη γιόγκα ή το πιλάτες. Στοχεύστε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ δύο ώρες πριν - αυτό θα σας δώσει αρκετό χρόνο για την πέψη και για να αποφύγετε τη δυσφορία κατά την κίνηση στις διάφορες στάσεις. Τα καλά σνακ πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ελληνικό γιαούρτι. Αν δεν πεινάτε, δεν πειράζει να εκτελέσετε αυτές τις προπονήσεις σε κατάσταση νηστείας, καθώς το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει τις αποθήκες λίπους σας για ενέργεια.

Η καυτή γιόγκα μπορεί να εξαντλήσει τα θρεπτικά συστατικά

Αν σας αρέσει η hot γιόγκα, σκεφτείτε να πάρετε μερικούς ηλεκτρολύτες μετά από ένα μάθημα, ειδικά αν έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ. Είτε προσθέστε ένα φακελάκι ηλεκτρολυτών σε ένα μεγάλο ποτήρι νερό είτε προσθέστε αλάτι στο γεύμα σας μετά την προπόνηση. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητο για μικρότερα μαθήματα σε κανονικές θερμοκρασίες ή για όσους δεν ιδρώνουν τόσο πολύ. Όσον αφορά το φαγητό μετά από ένα μάθημα ζεστής γιόγκα, επιλέξτε κάτι ελαφρύ - ομελέτα σε φρυγανιά ολικής άλεσης, κουάκερ με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή μια ψητή γλυκοπατάτα με ψητό κοτόπουλο ή τόφου και λαχανικά.