Αν δεν έχετε μικρά παιδιά που λειτουργούν ως το προσωπικό σας ξυπνητήρι (6 π.μ. ακριβώς, κάθε μέρα, χωρίς καμία αποτυχία), πολλοί από εμάς χρησιμοποιούμε τα Σαββατοκύριακα ως ευκαιρία να ξαπλώσουμε, πατώντας το κουμπί snooze και κερδίζοντας μερικές ώρες ύπνου μετά από μια ταραχώδη εργάσιμη εβδομάδα. Μόνο που αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το "κοινωνικό jet-lag" - το οποίο βλέπει τις συνήθειες του ύπνου μας να αλλάζουν το Σαββατοκύριακο σε σύγκριση με τις καθημερινές, μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές αλλαγές στο έντερό μας, με αποτέλεσμα μια φτωχότερη διατροφή και, με τη σειρά του, να αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών. Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε γι' αυτό και είναι πραγματικά κάτι που πρέπει να μας ανησυχεί;
Ακολουθούν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το "κοινωνικό jet-lag"
Τι είναι το κοινωνικό jet-lag;
Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε σε πολύ διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, σε σύγκριση με το Σαββατοκύριακο, είναι γνωστό ως κοινωνικό jet-lag. Σε μια νέα μελέτη που διεξήχθη από το Kings College του Λονδίνου σε 1.000 ενήλικες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ακόμη και μια διαφορά 90 λεπτών στο μέσο του νυχτερινού σας ύπνου κατά τη διάρκεια μιας κανονικής εβδομάδας μπορεί να επηρεάσει τους τύπους βακτηρίων που βρίσκονται στο ανθρώπινο έντερο.
Το κοινωνικό jet-lag μπορεί να ενθαρρύνει είδη μικροβιόκοσμου που έχουν δυσμενείς συσχετίσεις με την υγεία σας. Πιστεύεται ότι επηρεάζει περισσότερο από το 40% των ανθρώπων και είναι πιο συχνή στους εφήβους και τους νεαρούς ενήλικες, ενώ στη συνέχεια μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε. Στη μελέτη, όσοι είχαν κοινωνικό jet-lag ήταν πιο πιθανό να διατηρούν μια διατροφή φορτωμένη με τηγανιτές πατάτες, συμπεριλαμβανομένων και των τσιπς, καθώς και ζαχαρούχα ποτά και λιγότερα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Προηγούμενη έρευνα έδειξε ότι τα άτομα με κοινωνικό jet-lag κατανάλωναν λιγότερες φυτικές ίνες από εκείνους που είχαν πιο σταθερό χρόνο ύπνου. Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι το κοινωνικό jet-lag συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους, ασθένειες και ψυχική κόπωση. Η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει τις επιλογές - και οι άνθρωποι επιθυμούν τρόφιμα με υψηλότερους υδατάνθρακες ή ζάχαρη.
Γιατί τα βακτήρια του εντέρου είναι τόσο σημαντικά;
Ορισμένα βακτήρια του εντέρου είναι εξαιρετικά σημαντικά για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, την καρδιά, το βάρος και πολλές άλλες πτυχές της υγείας. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα βακτήρια καλά. Για παράδειγμα, μια ανθυγιεινή διατροφή που αποτελείται από επεξεργασμένα τρόφιμα, αλκοόλ και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης μπορεί να συνδεθεί με κακή υγεία του εντέρου.
Ένα σταθερό μοτίβο ύπνου δεν είναι μόνο σημαντικό για την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεση, τη μνήμη, τη μάθηση και τη δημιουργικότητά μας.
Πώς επηρεάζει στην πραγματικότητα ο ύπνος τη διατροφή μας; Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας και να σας αφήσει να επιθυμείτε υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα. Ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες μας, αυξάνοντας τα επίπεδα της γκρελίνης (γνωστή ως "ορμόνη της πείνας"), αλλά μειώνοντας τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που μας βοηθά να διατηρήσουμε ένα φυσιολογικό βάρος.
Εάν έχετε ανισορροπία των βακτηρίων στο έντερό σας, μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδη αντίδραση. Επομένως, η διατροφή που ενθαρρύνει την υγιή ισορροπία των βακτηρίων θα βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τα βακτήρια στο έντερό σας είναι υγιή και δεν χρειάζεται να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή.
Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τις συνήθειες του ύπνου μας και να αποτρέψουμε το κοινωνικό jet-lag;
Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον επτά ώρες αδιάλειπτου ύπνου τη νύχτα, αλλά η ποσότητα που απαιτείται για να μπορέσετε να ξυπνήσετε ξεκούραστοι, ανανεωμένοι και σε εγρήγορση διαφέρει από άτομο σε άτομο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες των κινητών τηλεφώνων και άλλων ταμπλετών περιορίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Αυτό καθιστά δύσκολο να αποκοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την επόμενη μέρα.
Η δημιουργία μιας ρουτίνας πριν από τον ύπνο δημιουργεί συνήθειες που βοηθούν τον εγκέφαλό μας να αναγνωρίσει πότε είναι ώρα για ύπνο και μπορεί να βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας συγκεντρωμένο σε άλλες εργασίες και να σας ενθαρρύνει να χαλαρώσετε αντί να ανησυχείτε. Ξεκινήστε με ένα ζεστό μπάνιο και ορίστε την ίδια ώρα για την ώρα του ύπνου, ώστε το σώμα σας να ξέρει ότι είναι ώρα να ετοιμαστεί για ύπνο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε λίγο διαλογισμό.
