Ποιος δεν έχει λαχταρίσει μία ζεστή, χορταστική μακαρονάδα; Ένα ταπεινό τρόφιμο, το οποίο φτιάχνεται μόνο με δύο υλικά, σιμιγδάλι και νερό, αποτελεί λατρευτό πιάτο μικρών και μεγάλων. Ενίοτε προστίθεται αυγό και σε μερικές παραδοσιακές συνταγές γάλα, στην οποία περίπτωση ονομάζονται χυλοπίτες ή ανάλογα με την περιοχή γιουφκάδες, πέτουρα κ.λπ.

Η εξέλιξη της τεχνολογίας τροφίμων και η αναζήτηση των καταναλωτών για πιο υγιεινές επιλογές, έχει ως αποτέλεσμα να βρίσκουμε σήμερα στα ράφια των καταστημάτων πολλά διαφορετικά είδη ζυμαρικών. Εκτός από τα κλασικά λευκά, εδώ και χρόνια υπάρχουν τα ολικής άλεσης αλλά και ζυμαρικά φτιαγμένα από αλεύρι ντίνκελ, δίκκοκο σιτάρι, διάφορα όσπρια, με μίξη λαχανικών ή από ξένα υλικά όπως το κόντζακ.

Ποια είδη θεωρούνται πιο υγιεινά; Ποιο έχει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και πιο αγνά υλικά;

Βρείτε παρακάτω τις πέντε επικρατέστερες επιλογές!

Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Το πιο σημαντικό, για να ξέρετε ότι όντως τα ζυμαρικά που επιλέγετε είναι ολικής άλεσης, είναι να διαβάσετε τα συστατικά στη συσκευασία. Σε αυτή την περίπτωση θέλουμε να αναγράφονται μόνο δύο: σιμιγδάλι ολικής άλεσης και νερό. Αποτελεί μία ανώτερη επιλογή, αφού το σιμιγδάλι ολικής άλεσης περιέχει σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία από το αντίστοιχο «λευκό» στο οποίο έχουν αποσυρθεί μαζί με τον εξωτερικό φλοιό του σιταριού. Στα 100γρ ζυμαρικά ολικής προσφέρεται περίπου 8-9 γρ. φυτικών ινών ενώ τα λευκά προσφέρουν μόνο 3 γρ.

Ζυμαρικά οσπρίων

Η αγορά πλέον προσφέρει ζυμαρικά από ρεβίθια, φακές ή συνδυασμό οσπρίων (π.χ. ρεβίθια, φακές και αρακά). Αποτελεί μία ακόμα πιο πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και αυτή τη φορά όχι μόνο σχετικά με τις φυτικές ίνες αλλά και τις πρωτεΐνες. Αν και διαφέρει ανά όσπριο, τα 100γρ ζυμαρικά οσπρίων προσφέρουν περίπου 21-25 γρ πρωτεΐνες ενώ το αντίστοιχο λευκό 12-13 γρ. πρωτεΐνες. Αξίζει να σημειωθεί ότι η υφή των συγκεκριμένων ζυμαρικών μπορεί λίγο να διαφέρει αλλά με την κατάλληλη σάλτσα μπορεί να επισκιαστεί. Επίσης ατ ζυμαρικά από 100% όσπρια δεν περιέχουν γλουτένη.

Ζυμαρικά από κόντζακ

Το κόντζακ, ή αλλιώς γλυκομαννάνη, είναι μία ρίζα και προέρχεται από την Ιαπωνία. Με τα μαγικά της τεχνολογίας τροφίμων, μετατρέπεται σε ζυμαρικό που περιέχει ελάχιστες θερμίδες, 7-9 θερμίδες ανά 100γρ. σε σχέση με τις 350 θερμίδες των κλασικών ζυμαρικών. Συγχρόνως δεν περιέχει καθόλου πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και οι φυτικές του ίνες είναι όσο των λευκών ζυμαρικών ή και λιγότερο, περίπου 0,5-4 γρ. ανά 100 γρ. προϊόντος ανάλογα με τη μάρκα που θα επιλέξετε. Θεωρείται μία υγιεινή εναλλακτική; Αν θέλετε μία φορά την εβδομάδα να φτιάχνετε μία τεράστια μακαρονάδα με ελάχιστες θερμίδες, είναι μία εξαιρετική επιλογή. Ωστόσο λόγω της μικρής περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά, είναι καλό να επιλέγεται πιο σπάνια και να προτιμούμε επιλογές όπως τα ζυμαρικά ολικής ή οσπρίων.

Ζυμαρικά Soba

Τα ζυμαρικά soba φτιάχνονται από φαγόπυρο, ένα ιδιαίτερα θρεπτικό συστατικό. Χρησιμοποιούνται παραδοσιακά σε ασιατικές παρασκευές όπως stir fries, σούπες αλλά και κρύα πιάτα με λαχανικά, dipping sauce και μερικές φορές κάποια πρωτεΐνη. Μπορούμε να τα εντάξουμε πολύ εύκολα και στη δική μας κουζίνα είτε προσθέτοντας μία κλασικά δική μας σάλτσα είτε φτιάχνοντας ένα εύκολο stir fry με τα λαχανικά της αρεσκείας μας, σόγια, λίγο μέλι και αν θέλουμε κάποια πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο ή γαρίδες. Τα ζυμαρικά που είναι φτιαγμένα από 100% φαγόπυρο είναι διατροφικά ανώτερα από τα κλασικά «λευκά» και περιέχουν 10 γρ. φυτικές ίνες ανά 100 γρ. ζυμαρικά σε σχέση με τα 3 γρ. ινών των αντίστοιχων λευκών. Το φαγόπυρο είναι μία φυσική gluten free πηγή.

Ζυμαρικά από λαχανικά

Ξέρετε από που βγαίνει η λέξη zoodles; Από το zucchini, δηλαδή κολοκύθι, και το noodles, το μακαρόνι, και δεν αφορά τίποτα άλλο από τη μόδα των τελευταίων ετών να αντικαθιστούμε ή να εμπλουτίζουμε τη μακαρονάδα μας με «μακαρόνια» φτιαγμένα από λαχανικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ειδικές συσκευές εμπορίου ή το ταπεινό peeler πατάτας και να φτιάξτε «ζυμαρικά» από κολοκυθάκι και καρότο. Μπορείτε να τα σοτάρετε ελαφρά για να αποκτήσουν ελαστικότητα ή να τα αφήσετε σε αλατισμένο νερό για 10 λεπτά και να τα ξεπλύνετε σχολαστικά. Εμπλουτίζουν τις μακαρονάδες μας με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αυξάνοντας τον όγκο χωρίς να αυξάνεται ιδιαίτερα το θερμιδικό φορτίο.

Το πιο σημαντικό

Δεν είναι απαραίτητο όλες οι επιλογές σας να είναι πάντα ολικής ή γενικότερα «υγιεινές». Διαλέγοντας περιστασιακά το λευκό μακαρόνι ή τη βαριά λευκή σάλτσα, δεν θα καταστρέψει όλη την προσπάθεια που κάνετε για μία πιο ισορροπημένη διατροφή. Η υγιεινή διατροφή είναι τρόπος ζωής και μέσα σε αυτή χωράνε όλες οι επιλογές, αρκεί να γίνονται με ευσυνειδησία και σε συχνότητα που να ταιριάζει στους στόχους και στον τρόπο που θέλουμε να ζούμε. Γι’ αυτό λοιπόν, την επόμενη φορά που θέλετε μία μακαρονάδα, το πιο σημαντικό είναι να την απολαύσετε, είτε είναι θερμιδική βόμβα, είτε μία ισορροπημένη επιλογή, επειδή το υγιεινό μπορεί να είναι και θρεπτικό και νόστιμο.

Καλή απόλαυση!

Η Νίκη Αθανασιάδου PhD, MSc, RDN, CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.