Τα ισοδύναμα τροφίμων αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα σύνεργα των διαιτολόγων. Με αυτά μπορείτε εύκολα και γρήγορα να αντικαταστήσετε τροφές με άλλες παρόμοιες, που ανήκουν στην ίδια ομάδα, χωρίς ν’ αλλάξετε πρακτικά στη δίαιτά σας τη θρεπτική σύσταση και το θερμιδικό περιεχόμενό της.
Τι είναι τα ισοδύναµα τροφίµων;
Ο όρος δηλώνει την οµαδοποίηση των τροφών σε 6 κατηγορίες (το γάλα και τα γαλακτοκοµικά προϊόντα, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα αµυλούχα τρόφιµα, το κρέας και τα λίπη και έλαια), όπου όσα ανήκουν στην ίδια οµάδα έχουν κοινές αναλογίες σε µακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και θερµίδες. Εποµένως, υπάρχει η δυνατότητα να αλλάξουν µε άλλα της ίδιας κατηγορίας, χωρίς να µεταβληθεί κάτι στη θερµιδική περιεκτικότητα, κι έτσι να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή. Για παράδειγµα, ένα ποτήρι γάλα (240 ml) είναι «ισοδύναµο» µ’ ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180 γρ.), γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, το ένα µπορεί ν’ αντικαταστήσει το άλλο. Ο γενικός κανόνας υπαγορεύει: 1 ισοδύναµο υδατανθράκων = 3 ισοδύναµα λαχανικών = 3 ισοδύναµα λίπους = 4 ισοδύναµα κρέατος = 5 ισοδύναµα ψαριού.
Ισοδύναµα λίπους
Περιέχει 5 γρ. λίπους, αποδίδει 45 θερµίδες και αντιστοιχεί σε:
Οµάδα µονοακόρεστου λίπους
- 1/8 ή 2 κ. σ. λιωµένο ή 30 γρ. αβοκάντο
- 6 αµύγδαλα
- 1 κ. γλ. ελαιόλαδο
- 10 µικρές ή 5 µεγάλες ελιές
- 2 ολόκληρα ή 4 µισά ή 1 κ. σ. τριµµένο καρύδι
- 6 κάσιους
- 1 κ. σ. κουκουνάρια
- 1 κ. σ. πασατέµπος ή ηλιόσποροι
- 5 µισά πεκάν
- 1 κ. σ. σησαµόσποροι
- 2 κ. γλ. ταχίνι
- 15 φιστίκια αράπικα
- ½ κ. σ. φιστικοβούτυρο
Οµάδα πολυακόρεστου λίπους
- 1 κ. γλ. ηλιέλαιο
- 1 κ. γλ. καλαµποκέλαιο
- 1 κ. γλ. µαργαρίνη
- 1 κ. γλ. µαγιονέζα
- 1 κ. σ. µαγιονέζα light
- 1 κ. σ. σάλτσα για σαλάτα
- 2 κ. γλ. σάλτσα ταρτάρ
- 2 κ. γλ. σάλτσα “Thousand Islands”
- 2 κ. γλ. σάλτσα ροκφόρ
- 1 κ. γλ. σογιέλαιο
Οµάδα κορεσµένου λίπους
- 1 κ. γλ. βούτυρο
- 1 φέτα µπέικον
- 3 κ. σ. µη χτυπηµένη κρέµα µη γαλακτοκοµική από ψυγείο, αφού χτυπηθεί 4 κ. σ.
- 1 κ. σ. πατέ χήνας κονσέρβα
- 2 κ. σ. πατέ από συκώτι κοτόπουλου
- 1 κ. σ. σάλτσα κρέµας τυριού (cream cheese dip)
- 2 κ. σ. σάλτσα ξινής κρέµας
- 30 γρ. τυρί κρέµα τύπου Φιλαδέλφεια light
- 2 κ. σ. σε υγρή µορφή ή 4 κ. γλ. σε σκόνη υποκατάστατο κρέµας µη γαλακτοκοµικής
Για να µειώσετε την πρόσληψη λίπους, ιδιαίτερα του κορεσµένου:
1. Περιορίστε τα ισοδύναµα κρέατος σε λιγότερες από 6 µερίδες ηµερησίως (ορισµένες γυναίκες χρειάζονται µόνο 4 ή 5, ενώ άτοµα µε ηµερήσιες θερµιδικές ανάγκες 2.000 θερµίδων µπορεί να θέλουν 8).
2. Όποτε είναι δυνατόν, χρησιµοποιήστε ισοδύναµα πολύ άπαχου κρέατος.
3. Καταναλώνετε αποβουτυρωµένα ή ηµιαποβουτυρωµένα γαλακτοκοµικά.
4. Παρασκευάστε το φαγητό σας µε όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και προτιµήστε τα υλικά σας βραστά, ψητά ή µαγειρεµένα στον ατµό.
5. Το γιαούρτι µπορεί να αντικαταστήσει την ξινή κρέµα γάλακτος ή τη µαγιονέζα σε πολλές συνταγές. Είναι πιο χαµηλό σε θερµίδες και λίπος, αφού 2 κουταλιές της σούπας έχουν 10-16 θερµίδες, ενώ η ίδια ποσότητα ξινής κρέµας έχει 50 και µαγιονέζας 200. Εάν µια συνταγή συνιστά φρέσκια κρέµα γάλακτος ξινή ή γλυκιά, ή µαγιονέζα, χρησιµοποιήστε ισοδύναµη ποσότητα γιαουρτιού. Μια άλλη λύση είναι να επιλέξετε, αντί της κρέµας γάλακτος, γάλα εβαπορέ 4%. Επίσης, υπάρχει στο εµπόριο κρέµα γάλακτος light 17%-20%, ωστόσο είναι πιο θερµιδογόνα από το απλό γιαούρτι ή το γάλα 4%.
Η Βίκυ Χατζηβασιλείου είναι συγγραφέας των best sellers «Νιάτα Διαρκείας», «Όμορφα Μυστικά» και «Άλλαξε ζωή και σώμα σε 42 ημέρες», «Κάντο να συμβεί τώρα», καθώς και δημιουργός του site www.omorfamystika.gr και του application omorfamystika.
Instagram: @vikyhatzivasiliou
ΔΗΜΟΣΙΕΥΤΗΚΕ ΣΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ GLOW ΣΤΟ ΤΕΥΧΟΣ ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 2021
