Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων χοληστερόλης – ειδικά της «κακής» LDL – είναι άμεσα συνδεδεμένη με τον αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Όπως αυτή, έτσι με τη σειρά της και η χαμηλή «καλή» χοληστερόλη HDL και τα υψηλά τριγλυκερίδια, μπορούν να προκαλέσουν εξίσου σοβαρά προβλήματα στον οργανισμό. Όπως ενδεχομένως ήδη γνωρίζετε, η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο και έχει απίστευτα πολύ ισχυρά αποτελέσματα στα επίπεδα της χοληστερίνης σας. Δυστυχώς, τα τελευταία χρόνια λέγεται ότι οι καρδιακές παθήσεις αποτελούν πολύ συχνότερο φαινόμενο τελευταία από τα προηγούμενα χρόνια, οπότε πρέπει κι εσείς να πάρετε τα σωστά μέτρα! 

Παρακάτω λοιπόν, θα βρείτε 10 βασικές τροφές οι οποίες σύμφωνα με τους διατροφολόγους μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη καθώς και να συμβάλλουν σημαντικά στην ευεξία και τη φυσικής σας κατάστασης.

Όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν μια σούπερ-υγιεινή ομάδα φυτικών τροφών η οποία μεταξύ άλλων περιλαμβάνει τα φασόλια, τα ρεβύθια και τις φακές. Περιέχουν πολλές ίνες, μέταλλα και αποτελούν μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Η αντικατάσταση ορισμένων επεξεργασμένων σπόρων και μεταποιημένων κρεάτων με όσπρια στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια ανασκόπηση 26 επιστημονικών μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση 1/2 φλιτζανιού (100 γραμμάρια) οσπρίων την ημέρα μειώνει την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 6,6 mg/dl.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός καρπός. Αποτελεί μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπών και ινών - δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL και στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι υπέρβαροι ενήλικες με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL που έτρωγαν ένα αβοκάντο καθημερινά μείωσαν σημαντικά τα επίπεδά της. Επίσης, έπειτα από μια ανάλυση 10 μελετών, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση διαφόρων λιπαρών τροφών με αβοκάντο συνδέθηκε με τη χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, την LDL και τα τριγλυκερίδια.

Ξηροί Καρποί - Κυρίως Αμύγδαλα και Καρύδια

Τα καρύδια είναι πολύ υψηλά σε μονοακόρεστα λίπη. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ποικιλίες Ω-3 λιπαρών οξέων, έναν τύπο πολυακόρεστου λίπους που σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς. Τα αμύγδαλα από την άλλη, αποτελούν εξαιρετική πηγή L-αργινίνης, ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα σας να παράγει οξείδιο του αζώτου. Αυτό με τη σειρά του, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Γενικότερα οι ανάλατοι ξηροί καρποί παρέχουν φυτοστερόλες. Αυτές οι φυτικές ενώσεις είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερίνη και βοηθούν στη μείωσή της, εμποδίζοντας την απορρόφησή της. Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο, που επίσης περιέχουν, συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Πρόσφατη έρευνα, έδειξε ότι η κατανάλωση 2-3 μερίδων ξηρών καρπών ημερησίως μείωσε στους ενήλικες την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά ένα σημαντικό ποσοστό.

Λιπαρά Ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας. Τα Ω-3 ενισχύουν ευεργετούν την καρδιλα, αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη και μειώνοντας τον κίνδυνο φλεγμονής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Σε μια μεγάλη, 25χρονη μελέτη σε ενήλικες, όσοι κατανάλωναν ψητά ψάρια ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύμπλεγμα συμπτωμάτων που περιλαμβάνει υψηλή αρτηριακή πίεση και χαμηλά επίπεδα «καλής» HDL. Σε άλλη μελέτη, όπου συμμετέχοντες ανήκαν στην τρίτη ηλικία, παρατηρήθηκε ότι, όσοι έτρωγαν τόνο ή άλλα φρέσκα ψάρια, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα είχαν 27% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι πιο υγιεινοί τρόποι για να μαγειρέψετε το ψάρι είναι στον ατμό ή στο γκριλ, αφού το τηγανητό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. 

Τροφές Ολικής Άλεσης - Κυρίως Βρώμη και Κριθάρι

Εκτεταμένες έρευνες συνδέουν τα τρόφιμα ολικής άλεσης με τον περιορισμό του κινδύνου καρδιακής νόσου. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 45 μελετών συνέδεσε την κατανάλωση τριών μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά σε 20% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα οφέλη ήταν ακόμη μεγαλύτερα όταν οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερες μερίδες – έως επτά – αυτών των τροφών ημερησίως. Αξίζει να σημειωθεί ότι προσφέρουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ενώσεις και φυτικές ίνες απ’ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά. 

Ενώ όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να προάγουν την υγεία της καρδιάς, ιδιαίτερα αξιοσημείωτοι είναι οι εξής δύο κόκκοι:

• Βρώμη: Περιέχει βήτα-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης. Η κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει την ολική χοληστερόλη κατά 5% και την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 7%.
• Κριθάρι: Είναι επίσης πλούσιο σε β-γλυκάνες και μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.

Φρούτα και Μούρα

Η προσθήκη των φρούτων στη διατροφή έχει αμέτρητα οφέλη στην υγεία, για αρκετούς λόγους. Μεταξύ άλλων, πολλά είδη είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες, πράγμα το οποίο βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Πιο συγκεκριμένα, αυτό συμβαίνει επειδή ενθαρρύνουν το σώμα να ξεφορτωθεί τη χοληστερόλη και αποτρέπουν το συκώτι να την παράγει. Ένα είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα έως και κατά 10%. Αυτή βρίσκεται σε φρούτα, όπως τα μήλα, τα σταφύλια, τα εσπεριδοειδή και τις φράουλες. Περιέχουν επίσης βιοδραστικές ενώσεις, που βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων λόγω των αντιοξειδωτικών και των αντιφλεγμονωδών τους επιδράσεων.

Μαύρη Σοκολάτα και Κακάο

Το κακάο είναι το κύριο συστατικό της μαύρης σοκολάτας. Μπορεί να ακούγεται too good to be true αλλά έρευνες επιβεβαιώνουν τους ισχυρισμούς ότι η μαύρη σοκολάτα και το κακάο μπορούν να μειώσουν σημαντικά την «κακή» χοληστερόλη LDL. Σε μια μελέτη, ενήλικες οι οποίοι ήταν πολύ καλά στην υγεία τους έπιναν ένα ρόφημα με κακάο δύο φορές την ημέρα για ένα μήνα. Τότε, παρατηρήθηκε η μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης τους, αλλά και της αρτηριακής πίεσης, ενώ η «καλή» HDL χοληστερόλη αυξήθηκε. Ωστόσο, η σοκολάτα έχει συνήθως αυξημένα επίπεδα προστιθέμενης ζάχαρης - η οποία επηρεάζει αρνητικά την υγεία της καρδιάς. Ως εκ τούτου, πρέπει να επιλέγετε να καταναλώνετε σκέτο κακάο ή αλλιώς μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα κακάου 75-85% ή μεγαλύτερη.