Vegetarianism ή αλλιώς χορτοφαγική διατροφή. Μια διατροφική στάση που πολλές φορές έχει χαρακτηριστεί ως «μόδα» της εποχής. Αρκετοί είναι εκείνοι που τη θεωρούν αλλόκοτη, καθώς πρόκειται για έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο ζωής που ξεφεύγει από την πεπατημένη. Υπάρχουν όμως και πολλοί που ενστερνίζονται αυτές τις συνήθειες. Ίσως κι εσείς οι ίδιοι έχετε πειραματιστεί να γίνετε ή είστε ήδη vegetarians.

Καθένας έχει τους προσωπικούς του λόγους που ακολουθεί αυτό το διατροφικό μονοπάτι. Η πλειονότητα αποφασίζει να στραφεί σε αυτό καθώς μάχεται για τα δικαιώματα των ζώων και συμβάλλει στη μείωση της επιβάρυνσης του περιβάλλοντος. Το σημαντικότερο από όλα είναι ότι προτού αποφασίσετε να αλλάξετε το diet plan σας, είναι απαραίτητο να ενημερωθείτε εκτενώς για αυτό το wellness trend, γιατί πρόκειται για μια σημαντική αλλαγή, που αν δεν προσέξετε θα επηρεάσει αρνητικά το σώμα σας. Καλό είναι να επισκεφθείτε και κάποιον εγκεκριμένο διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να εντάξετε τα κατάλληλα χορτοφαγικά τρόφιμα και να σας ενημερώσει για τις ανάγκες που έχει το σώμα σας.

First things first

Οι βασικές κατηγορίες χορτοφάγων είναι:

• Απλοί χορτοφάγοι

Dos: Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά

Don’ts: Kόκκινο κρέας, ψάρι ή πουλερικά

• Λακτο-χορτοφάγοι

Dos: Γαλακτοκομικά προϊόντα

Don’ts: Αυγά

• Οβο-χορτοφάγοι

Dos: Αυγά

Don’ts: Γαλακτοκομικά προϊόντα

• Pescetarians

Dos: Ψάρια και οστρακοειδή, αυγά, φρούτα, λαχανικά

Don'ts: Κόκκινο κρέας, πουλερικά

• Vegan

Do: Λαχανικά και φρούτα

Don’ts: Κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά ή άλλα προϊόντα που προέρχονται από ζώα, όπως το μέλι.

Αν απέχετε, λοιπόν, από τα συγκεκριμένα παραπάνω προϊόντα είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αποτελούν πηγές πρόσληψης πρωτεϊνών, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμινών D, B12 και ψευδαργύρου για τον οργανισμό σας. Συνεπώς, θα χρειαστεί να αντικατασταθούν με άλλες vegetarian τροφές που θα σας προσφέρουν τα αντίστοιχα θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το σημείο θα εστιάσουμε στις καλύτερες χορτοφαγικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, που μπορείτε να επιλέξετε να καταναλώσετε για να αναπληρώσετε τις πρωτεΐνες στον οργανισμό σας.

1. Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι μια αρκετά καλή επιλογή. Έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αποτελούν πολύπλευρη πηγή θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να τα απολαύσετε ως χούμους ή να τα καθαρίσετε και να φτιάξετε διαφορετικές σάλτσες. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Μια καλή πρόταση είναι ζυμαρικά από ρεβίθια, που αποτελούν ένα εύκολο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

2. Φακές

Οι φακές πέρα από πηγή σιδήρου αποτελούν και πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Επιπλέον, περιλαμβάνουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες που είναι ιδανικές για την πέψη και την υγεία της καρδιάς. Ένα φλιτζάνι φακές έχει 14 γραμμάρια ινών και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να δημιουργήσετε σούπα με φακές ή να τις προσθέσετε σε σαλάτες.

3. Βιολογικό Tofu

Το tofu θεωρείται υποκατάστατο του κρέατος ενδεδειγμένο για τους χορτοφάγους. Έχει ως βάση τη σόγια, είναι πολύ γεμάτο ως τροφή κι εντελώς άπαχο, αλλά δεν ενδείκνυται για καθημερινή κατανάλωση. Μισό φλιτζάνι από αυτό ισούται με περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, συμβάλλει στην υγεία των οστών, στην ελαστικότητα της επιδερμίδας, στα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθάει στην απώλεια σωματικού βάρους.

4. Μαύρα Φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι εξίσου μια καλή επιλογή. Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια φυτικών ινών. Μπορείτε μάλιστα να δημιουργήσετε μπιφτέκι από μαύρα φασόλια και να προσθέσετε και μανιτάρια. Βοηθούν στην ενδυνάμωση των οστών, μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά, μειώνουν την πίεση του αίματος και προσφέρουν υγιή πέψη.

5. Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο όπως και τα φιστίκια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Τα βασικά συστατικά του είναι φιστίκια, λάδι, λίγο μέλι ή ζάχαρη και ως πρόσθετο υλικό το αλάτι. Δύο κουταλιές της σούπας έχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι γεμάτα με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως μονοακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε, και Β9 (φυλλικό οξύ). Μπορείτε να φτιάξετε σπιτικό φυστικοβούτυρο εύκολα και γρήγορα. Μια έξτρα ιδέα είναι να δημιουργήσετε πρωτότυπα κι εντυπωσιακά smoothies με μπανάνες και να προσθέσετε και φυστικοβούτυρο.

6. Καρύδια

Σε σύγκριση με τα όσπρια, τα καρύδια έχουν λιγότερη πρωτεΐνη συνολικά, αλλά εξακολουθούν να αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεϊνών, κυρίως επειδή έχουν αρκετά αντιοξειδωτικά. Επτά καρύδια μπορεί να περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, βοηθούν στην καταστολή των καρδιαγγειακών νοσημάτων, διότι περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ένα αρκετά σπάνιο εύρημα στους ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σκέτα ως σνακ, να τα προσθέσετε στις σαλάτες σας ή τα smoothies σας.

7. Spirulina

Η σπιρουλίνα συγκαταλέγεται στα δημοφιλέστερα συμπληρώματα διατροφής παγκοσμίως. Άρχισε να καταναλώνετε από τους αρχαίους Αζτέκους αλλά έγινε ξανά δημοφιλής όταν η NASA πρότεινε να αναπτυχθεί στο διάστημα για χρήση από τους αστροναύτες. Έχει ένα ιδιαίτερο πράσινο-μπλε χρώμα, καθώς πρόκειται για σκόνη φυκιών (κυανοβακτήριο) αλλά είναι μια μοναδική υπερ-τροφή με πολλά θρεπτικά και οφέλη για την υγεία. Ένας τρόπος που προτείνεται σύμφωνα με τους ειδικούς για να ενσωματώσετε τη σπιρουλίνα στη διατροφή σας είναι να προσθέσετε λίγη από αυτή σε ένα smoothie με μούρα και γάλα. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε περίπου 12-14 γραμμάρια πρωτεΐνης.