Όταν το κεφάλι μας ακουμπάει το μαξιλάρι κάθε βράδυ, νιώθουμε ότι παραδινόμαστε. Όχι μόνο από εξάντληση (αν και ισχύει κι αυτό…). Παραδίδουμε το πνεύμα μας, διακόπτουμε τη λειτουργία μας, όπως κάνουμε με το κινητό μας, για να φορτίσουμε τις μπαταρίες μας και πιστεύουμε ότι όλα τα συστήματά μας κάνουν shutdown. Όμως, οι επιστήμονες αποκάλυψαν ότι δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Στην ουσία, όταν σβήνουν τα φώτα, ο εγκέφαλός μας αρχίζει να λειτουργεί με εντελώς διαφορετικό τρόπο από ό,τι όταν είμαστε ξύπνιοι: καθαρίζει τις τοξίνες, επισκευάζει τις φθορές και ελέγχει όλα τα λειτουργικά συστήματα του οργανισμού.

Ο πυλώνας της υγείας

Σχεδόν κάθε κύτταρο του οργανισμού μας βασίζεται στον ύπνο για να λειτουργήσει. Το σώμα έχει το δικό του εσωτερικό ρολόι, το οποίο ρυθμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένας 24ωρος κύκλος, με βάση τον οποίο κάθε ζωντανό πλάσμα κοιμάται, ξυπνά, τρώει ή ρυθμίζει μια σειρά από βιολογικές λειτουργίες του. Στην ουσία δεν είναι ένας, αλλά πολλοί. Γιατί κάθε κύτταρό μας διαθέτει το δικό του βιολογικό ρολόι, και κάθε σύστημα, όπως ο μεταβολισμός, το ανοσοποιητικό και η καρδιαγγειακή λειτουργία, ρυθμίζεται επίσης από το βασικό εσωτερικό ρολόι του. Ο χρόνια περιορισμένος ύπνος προκαλεί ένα είδος στρες στον οργανισμό. Και η αιτία της στέρησής του δεν προέρχεται πάντα από οικογενειακές διαμάχες, οικονομικά άγχη ή εργασιακά προβλήματα. Ο τρόπος που ζούμε τώρα, ελέγχοντας το κινητό μας κάθε λεπτό, υπερπρογραμματίζοντας τις μέρες τις δικές μας ή των παιδιών μας, χαλαρώνοντας μπροστά σε μια οθόνη και εκθέτοντας τον εαυτό μας στον τεχνητό φωτισμό και το μπλε φως που εκπέμπει αυτή, συμβάλλει σε μια τακτική παραγωγή ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, οι οποίες διαταράσσουν το εσωτερικό μας ρολόι. Δηλαδή, το σώμα μας δεν ξέρει πια πότε να κοιμηθεί φυσικά.

Μας κάνει καλό!

Ο ύπνος είναι η πιο δυνατή δωρεάν φαρμακευτική αγωγή που υπάρχει, επειδή αποκαθιστά και αναζωογονεί σώμα και πνεύμα. Μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση, να αυξήσει την παραγωγικότητα, να διατηρήσει τις δεξιότητες μνήμης και τα συστήματα καύσης λίπους που ρυθμίζουν το βάρος μας. Οι έρευνες δείχνουν ότι προάγει τις καινοτόμες σκέψεις και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, ενώ συμβάλλει στο να μην ξεχνάμε εύκολα. Γιατί, καθώς κοιμόμαστε, οι μνήμες επανενεργοποιούνται, οι συνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων ενισχύονται και οι πληροφορίες μετατρέπονται από βραχυπρόθεσμες σε μακροπρόθεσμες.

Επιπλέον, ο ύπνος βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, υποστηρίζοντας τις πρωτεΐνες και τα κύτταρά του, ώστε να ανιχνεύσει και να καταστρέψει τυχόν ξένους εισβολείς, όπως παθογόνους οργανισμούς, ιούς και μικρόβια, δίνοντας παράλληλα στο σώμα τον χρόνο που χρειάζεται για ξεκούραση και επιδιόρθωση. Βοηθά, επίσης, αυτά τα κύτταρα να θυμούνται τους εισβολείς, προκειμένου να τους καταπολεμήσουν την επόμενη φορά αποτελεσματικά.

Αν ο καθένας από εμάς κοιμόταν όσο έπρεπε, θα ήμασταν όλοι ελαφρύτεροι, λιγότερο επιρρεπείς στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και καλύτερα εξοπλισμένοι στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους. Μπορεί ακόμη και να μειώναμε τον κίνδυνο τόσο για τη νόσο Αλτσχάιμερ και την οστεοπόρωση όσο και για τον καρκίνο.

Τι διαταράσσει τον ύπνο μας

Υπνηλία, κόπωση, ευερεθιστότητα, έλλειψη ενέργειας και συγκέντρωσης και μειωμένος χρόνος αντίδρασης είναι οι συνέπειες που προκαλούν οι διαταραχές ύπνου. Ποιες είναι αυτές; «Ως διαταραχή ύπνου ορίζουμε οποιαδήποτε κατάσταση “μπλοκάρει” τον φυσιολογικό ύπνο όσον αφορά στην ποιότητα, στην ποσότητα αλλά και στη ροή του», επισημαίνει η σύμβουλος Ψυχικής Υγείας Φωτεινή Καμπουρίδου. «Από τις συχνότερες είναι η αϋπνία, η άπνοια, το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών και η ναρκοληψία». Η αϋπνία είναι εξαιρετικά συχνή, αλλά φαίνεται να απασχολεί κυρίως τις γυναίκες. Τι την πυροδοτεί; «Οι ανήσυχες σκέψεις και το στρες, οι ορμονικές διαταραχές ή τα προβλήματα πέψης. Επίσης, η αλλαγή περιβάλλοντος, οι συνθήκες που επικρατούν στον χώρο, ακόμη και η κατανάλωση τροφής πριν από τον ύπνο», λέει η ειδικός.

Καλός ύπνος = καλή ψυχική υγεία

Ο επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος υποστηρίζει την ψυχική υγεία και την ευεξία. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει το άγχος και το στρες και να συμβάλει στην εμφάνιση κατάθλιψης, αλλά και ότι τα άτομα που έχουν τέτοιου είδους προβλήματα τείνουν να δυσκολεύονται να κοιμηθούν.

Το αδυνάτισμα που γύρισε από τον… ύπνο!

Η χρόνια αϋπνία οδηγεί σε αύξηση βάρους, κι αυτό γιατί η παραγωγή γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, ενισχύεται, ενώ παράλληλα εμποδίζεται η έκκριση λεπτίνης (ορμόνη του κορεσμού), προκαλώντας μεγαλύτερη όρεξη για γλυκά. Επίσης, αλλάζει ο τρόπος μεταβολισμού των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης. Αυτό οδηγεί σε αποθήκευση λίπους, ενώ μειώνονται και τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία ρυθμίζει το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας.

Κοιμήσου, μαμά

Και στα δύο φύλα οι ορμόνες αναπαραγωγής παράγονται στο ίδιο τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει τις ορμόνες του ύπνου, την υπόφυση. Επιπλέον, αυτές που προκαλούν ωορρηξία στις γυναίκες και ωρίμανση των σπερματοζωαρίων στους άνδρες επηρεάζονται από το βιολογικό τους ρολόι. Επίσης, έχει βρεθεί ότι η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου επιδρά στην ωχρινοτρόπο ορμόνη (LH), που προκαλεί ωορρηξία, με συνέπεια την ακατάστατη περίοδο και την καθυστέρηση σύλληψης. Ακόμη και η έκβαση της εξωσωματικής επηρεάζεται από τον κακό ύπνο. Έχει βρεθεί ότι οι γυναίκες που υποβάλλονται σε εξωσωματική και κοιμούνται 7-8 ώρες το βράδυ έχουν 25% περισσότερες πιθανότητες εγκυμοσύνης σε σύγκριση με όσες κοιμούνται 9-10 ώρες.

Beauty sleep

Έλλειψη ύπνου σημαίνει πρησμένα, κόκκινα μάτια, θαμπό και χλομό δέρμα την επομένη. Αν αυτό συμβαίνει σε μόνιμη βάση, τότε το σώμα εκκρίνει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία καταστρέφει το κολλαγόνο. Όταν κοιμόμαστε, ο ρυθμός ανανέωσης των κυττάρων επιταχύνεται και αυξάνεται η παραγωγή της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), έτσι οι ιστοί αναγεννιούνται, και αυτό φαίνεται στο φρέσκο και ξεκούραστο πρόσωπό μας το πρωί.

Σύμφωνα με τους χρονοβιολόγους, στις 9 το βράδυ η μελατονίνη (η ορμόνη του ύπνου) δίνει το σήμα ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Τότε η επιδερμίδα είναι πιο δεκτική στα συστατικά της κρέμας, ενώ η ικανότητα επανόρθωσης της φθοράς του DNA των κυττάρων της φτάνει στο μάξιμουμ. Γι’ αυτό οι ειδικοί προτείνουν αυτήν την ώρα να φροντίσετε την επιδερμίδα σας, έστω κι αν δεν κοιμηθείτε νωρίς.

Συμβάλλει στις καλές διαπροσωπικές σχέσεις

Δεν είναι μυστικό ότι ένας κακός νυχτερινός ύπνος μπορεί να σας κάνει να γκρινιάζετε την επόμενη μέρα και να είστε κακοδιάθετοι. Όταν κοιμάστε σωστά, αισθάνεστε καλά, κι αυτό είναι πιθανό να το νιώσουν οι άνθρωποι γύρω σας, όπως οι συνάδελφοί σας και τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Οπότε, ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλές διαπροσωπικές σχέσεις. Όχι όμως μόνον αυτό, αλλά το πόσο κοιμάστε μπορεί να επηρεάσει τη γλώσσα, τη συλλογιστική και τις δεξιότητες επικοινωνίας σας, τους βασικούς δηλαδή παράγοντες δημιουργίας σχέσεων.

Ορθοδοντική και άπνοια ύπνου

Μερικές από τις διαταραχές ύπνου, η οποία είναι απειλητική εάν δεν θεραπευτεί, είναι η υπνική ή αποφρακτική άπνοια, που συνοδεύεται από ροχαλητό. Η οδοντιατρική και η ορθοδοντική μπορεί να βοηθήσει. Τι συμβαίνει; Κατά τη διάρκεια του ύπνου, στενεύουν συνήθως οι ανώτερες αναπνευστικές οδοί, οι μύες χαλαρώνουν και η γλώσσα υποχωρεί. Η στένωση του φάρυγγα από την πτώση της γλώσσας είναι μια από τις κύριες αιτίες αυτής της διαταραχής. Η κλασική θεραπεία είναι η εφαρμογή της συσκευής CPAP (μάσκας οξυγόνου). Για τις ήπιες και μέτριες περιπτώσεις, η οδοντιατρική προσφέρει λύση με οδοντικούς νάρθηκες (τα γνωστά «μασελάκια»), που τοποθετούνται στο στόμα πριν από τον ύπνο. Επιπλέον, τα άτομα με υπνική άπνοια είναι πιο πιθανό να σφίγγουν ή να τρίζουν τα δόντια τους (βρουξισμός). Εάν είναι συχνός και αρκετά σοβαρός, οδηγεί σε διαταραχές της γνάθου, πονοκεφάλους, φθορά δοντιών και άλλα προβλήματα. Οι νάρθηκες είναι η πιο διαδεδομένη οδοντιατρική θεραπεία, αλλά σε σοβαρές περιπτώσεις ίσως χρειαστεί ορθοδοντική διόρθωση.

Κοιμηθείτε φυσικά, ξανά!

Για να επαναφέρετε τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας, απαιτείται πρόγραμμα, ώστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Θα σας βοηθήσει αν εκτίθεστε στο φυσικό φως την ημέρα, περιορίζοντας την έκθεσή σας στο τεχνητό φως των εσωτερικών χώρων και των οθονών (υπολογιστή, τηλεόρασης, κινητού) τη νύχτα. Ήπιες ασκήσεις, διατάσεις, γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν. Η δημιουργία, επίσης, ενός ειδικού τελετουργικού ύπνου, το διάβασμα ενός αγαπημένου βιβλίου ή ένα αρωματικό μπάνιο θα σας χαλαρώσουν. Τέλος, αν έχετε διαγνωστεί με κάποια διαταραχή ύπνου, μπορείτε να την αντιμετωπίσετε και ψυχοθεραπευτικά. «Η γνωσιακή προσέγγιση θεωρείται η καταλληλότερη, καθώς εντοπίζει το πρόβλημα και προσπαθεί να τροποποιήσει τα σημεία που ενοχλούν, δηλαδή τα προβλήματα από τα οποία ουσιαστικά ξεκινά η αϋπνία. Για να κατανοήσει και το ίδιο το άτομο τη “ρίζα” του προβλήματος, καλό θα είναι να δημιουργήσει ένα ημερολόγιο ύπνου, έτσι ώστε να μπορεί να αντιληφθεί τις διαφορές από νύχτα σε νύχτα», καταλήγει η ειδικός.

Ευχαριστούμε την MSc Φωτεινή Καμπουρίδου, Σύμβουλο Ψυχικής Υγείας και Επαγγελματικού Προσανατολισμού, με ειδίκευση στη διαχείριση άγχους των μαθητών σε περίοδο εξετάσεων, για τις πληροφορίες.

facebook: Καμπουρίδου Φωτεινή Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας-Επαγγελματικού Προσανατολισμού

ΔΗΜΟΣΙΕΥΤΗΚΕ ΣΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ GLOW ΣΤΟ ΤΕΥΧΟΣ ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ 2021