Όλο και περισσότερο η vegan εκδοχή έχει εισχωρήσει στη ζωή πολλών ανθρώπων, οι οποίοι δεν επιθυμούν να καταναλώνουν ζωική πρωτεΐνη. Όσοι από εσάς επιλέγετε να αλλάξετε τις συνήθειες σας θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα γεύματα σας προκειμένου να μην αντιμετώπισε δυσκολίες και επιπτώσεις στον οργανισμό σας.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι βασική και λύσεις υπάρχουν και χωρίς να χρειαστεί να παραβιαστούν οι ιδεολογίες σας. Γεύματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν και να σας βοηθήσουν,ώστε να μην αποκτήσετε ποτέ έλλειψη πηγής πρωτεϊνών, αποτελούνται από τρόφιμα που αποθηκεύονται στο σπίτι και είναι εύκολο να τα βρείτε.

Όσπρια

Οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια αποτελούν ιδανική επιλογή για να τα εντάξετε στη διατροφή σας. Οι φακές εμπεριέχουν 18 γραμμάρια περίπου πρωτεΐνη ανά κούπα (240ml),τα ρεβίθια και τα φασόλια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα, ενώ ακόμα είναι και πηγές φυτικών ινών, υδατανθράκων, αλλά είναι πλούσιες και σε σίδηρο και μαγγάνιο. Τα όσπρια γενικότερα βελτιώνουν τα επίπεδα του αίματος και της αρτηριακής πίεσης και με την συχνή κατανάλωση τους μειώνουν και την χοληστερόλη.

Βρώμη

Μια εύκολη και χρήσιμη ιδέα για να συμπεριλάβετε στα γεύματα σας, καθώς μισή κούπα βρώμης σας προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα περιέχει αρκετές ποσότητες μαγνησίου, ψευδάργυρου και φωσφόρου.

Σπόροι και ξηροί καρποί

Μπορεί να μην το γνωρίζατε, αλλά η συγκεκριμένη κατηγορία αποτελεί υψηλή πηγή πρωτεϊνών που μπορεί να σας συνοδεύει και σε πολλά γεύματά σας. Αναλυτικά, οι ξηροί καρποί σε μία μερίδα 28 γραμμαρίων μπορούν να σας προσφέρουν περίπου 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εξίσου και στην περίπτωση των σπόρων, όπως για παράδειγμα οι σπόροι τσία, σε μία μερίδα 38 γραμμαρίων περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προτιμήστε να τα καταναλώσετε άψητα, ωμά, λόγω το ότι οι διαδικασίες όπως το ψήσιμό τους, μπορεί να καταστρέψει τα θρεπτικά τους συστατικά.

Μανιτάρια

Σημαντική θεωρείται και η κατανάλωση μανιταριών, καθώς σε 90 γραμμάρια ωμών μανιταριών αντιστοιχούν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα μανιτάρια περιέχουν αρκετές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ είναι και πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μια εύκολη λύση που συνδυάζεται με ποικίλους τρόπους για να τα ετοιμάσετε στα γεύματά σας.

Σόγια

Παγκοσμίως, οι καρποί της σόγιας αποτελούν ένα από τα υψηλότερα σε κατανάλωση τρόφιμα. Αυτό άλλωστε συμβαίνει, γιατί περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, και μάλιστα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς σας προμηθεύει με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Χαρακτηριστικά, περιέχει 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων.

Κινόα

Η κινόα ανήκει στην κατηγορία των «ψευτοδημητριακών» και τα τελευταία χρόνια θεωρείται από τις ιδανικές επιλογές και συνιστάται από τους περισσότερους διατροφολόγους. Μπορούν να μας προμηθεύσουν με 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα μαγειρεμένου τροφίμου και αποτελούν πλήρης πηγές πρωτεΐνης αλλά παράλληλα και πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγγανίου και φωσφόρου.

Όλα τα τρόφιμα είναι εύκολα στην χρήση τους και μπορούν να αξιοποιηθούν σε πλήθος συνταγών, αντικαθιστώντας με τον κατάλληλο συνδυασμό την απουσία του κρέατος.

Συνεχίστε να διαβάζετε και ανακαλύψτε 4+1 συνταγές!

Κριθαρότο

Μια αγαπημένη συνταγή, η οποία αποτελείται από απλά βήματα και θα χρειαστείτε σύνολο περίπου 40 λεπτά για να το απολαύσετε. Αντικαταστήστε το ζωμό κοτόπουλο με νερό και χρησιμοποιήστε διάφορα κομμένα λαχανικά και λίγη ποσότητα σόγιας. Μπορείτε να προσθέσετε μέσα κολοκυθάκια, πιπεριές φλωρίνης ψητές, κρεμμύδια και λίγο ελαιόλαδο και η συνταγή σας είναι έτοιμη!

Σαλάτα με φακές

Μπορεί ο συνδυασμός να μην σας ελκύει, αλλά πιστέψτε μας είναι πεντανόστιμο. Φτιάξτε πολύχρωμες σαλάτες με ό,τι σας αρέσει, ντοματίνια, κρεμμύδια, κόκκινες πιπεριές, καλαμπόκι και εντάξτε και τις φακές και είναι σίγουρο πως θα το αγαπήσετε. Ακριβώς με τον ίδιο τρόπο μπορεί να καταναλωθεί και η κινόα.

Smoothie Bowls

Τα πλέον διαδεδομένα energy bowls έχουν αποκτήσει θέση στην καθημερινότητα μας. Το πιο σημαντικό είναι ότι μπορούν να συνδυάσουν πολλές επιλογές από τα προαναφερόμενα τρόφιμα, καθώς μπορείτε να τα φτιάξετε με γάλα σόγιας και μέσα να τοποθετήσετε σπόρους τσία, ξηρούς καρπούς ( αμύγδαλα, κάσιους), βρώμη, φρούτα αλλά μέχρι και μια μικρή ποσότητα κινόα χαρίζει μια απολαυστική γεύση.

Burger

Κι όμως υπάρχει λύση για να απολαμβάνετε όπως προηγουμένως τα νόστιμα burger, αρκεί να τα αντικαταστήσετε σωστά. Μια ιδέα θα ήταν να τοποθετήσετε στα veganψωμάκια σας ντομάτα, μαρούλια, αβοκάντο και το μπιφτέκι λαχανικών. Επιπλέον, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ψωμάκια με τα μανιτάρια και ενδιάμεσα να χρησιμοποιήσετε τα αγαπημένα σας λαχανικά. Ειλικρινά, μια εύκολη λύση για στιγμές που η κουζίνα φαντάζει μαρτύριο.

Ριζότο με μανιτάρια

Νόστιμο, γρήγορο, χορταστικό και 100% vegan. Χρησιμοποιείστε ρύζι, μανιτάρια, βρασμένα φασόλια για την γεύση, μια πιπεριά φλωρίνης και λίγο ελαιόλαδο και το γεύμα σας θα σας δικαιώσει.

Βλέπουμε λοιπόν πως μία vegan διατροφή, εάν σχεδιαστεί σωστά, μπορεί να παρέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας. Αναζητήστε έξυπνες ιδέες και προσαρμόστε τες στα γεύματα σας και… καλή σας όρεξη!