Η αναπνοή γίνεται πιο βαριά, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα, η αρτηριακή πίεση ανεβαίνει και το σώμα είναι πιο σφιγμένο. Αυτή είναι η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε στρεσογόνες καταστάσεις. Είναι μία αλυσιδωτή αλληλουχία γεγονότων που ξεκινάει από την αύξηση συγκεκριμένων ορμονών (stress hormones), όταν αντιληφθείτε έναν «κίνδυνο" και συμβαίνει ενστικτωδώς για οποιαδήποτε φυσική ή ψυχολογική απειλή. 

Τι συμβαίνει όμως όταν αγχώνεστε, σε σχέση με τη διατροφή σας; Η κορτιζόλη αυξάνεται και σας ωθεί να αναζητάτε άμεση ενέργεια. Έρευνες δείχνουν, ότι συνήθως επιλέγετε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη ή λίπος. Επίσης, τρώτε ακατάστατα ακόμα κι αν δεν πεινάτε, με αποτέλεσμα να "ξεκουρδίζεται" τη φυσιολογική καμπύλη ζαχάρου, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε απότομες αλλαγές στη διάθεση, αίσθημα κόπωσης και "μπέρδεμα" στο ένστικτο πείνας. Η κορτιζόλη σας προετοιμάζει για το στρεσογόνο γεγονός, βάζοντας σε δεύτερη μοίρα άλλες λειτουργίες του οργανισμού, όπως η πέψη. Αν έχετε καταναλώσει μία τροφή πλούσια σε ζάχαρη ή λίπος, θα είναι ακόμα πιο δύσπεπτη. Η υπερκατανάλωση καφεΐνης είναι, επίσης, συχνό φαινόμενο και εκτός από αυξημένη νευρικότατα, αυξάνει και τα επίπεδα κορτιζόλης και άλλων παρόμοιων ορμονών. 

Το άγχος επηρεάζει αδιαμφισβήτητα τη διατροφή σας αλλά συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα τα στρεσογόνα γεγονότα στη καθημερινότητά σας.

Υδατάνθρακες

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων (όπως ζυμαρικά, βρώμη κ.λπ.), χωρίς να υπερβάλετε στη μερίδα, αυξάνει τη παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης που σας κάνει να νιώθετε καλά, βελτιώνοντας τη συγκέντρωση και την απόδοση σε στρεσογόνες καταστάσεις. Επιλέγοντας προϊόντα ολικής άλεσης, βοηθάτε την ομαλοποίηση της καμπύλης ζαχάρου στο αίμα, που σε καταστάσεις άγχους αυξάνεται απότομα. 

Απλά σάκχαρα

Όλοι ξέρουμε ότι η απλή ζάχαρη έχει μόνο θερμίδες και κανένα θρεπτικό συστατικό αλλά υπάρχει μία ομάδα που περιέχει απλά σάκχαρα και είναι απαραίτητη. Αυτή είναι τα φρούτα, η βασικότερη πηγή αντιοξειδωτικών. Η συχνή, αλλά όχι υπερβολική, κατανάλωση φρούτων βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και σας δίνει το boost άμεσης ενέργειας που χρειάζεστε σε στιγμές άγχους.

Τραγανά λαχανικά

Ιδανικό σνακ όταν θέλετε να μασουλήσετε κάτι λόγω άγχους είναι τα ωμά τραγανά λαχανικά, όπως μπαστουνάκια από καρότα, πιπεριές και αγγουράκια. Εκτός από θρεπτικά συστατικά, προσφέρουν το “crunchy effect”, το οποίο μηχανικά βοηθά να αποσυμφορήσετε την πίεση που συγκεντρώνεται στην οδοντοστοιχία σας και να χαλαρώσετε.

Τσάι

Το τσάι του βουνού (σιδερίτης) μελετάται για την ιδιότητά του να βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και να μειώνει το άγχος. Επίσης, έχει παρατηρηθεί ότι η συχνή κατανάλωση μαύρου τσαγιού συνδεόταν με την εμφάνιση χαμηλότερων επιπέδων κορτιζόλης. Το τσάι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, όχι απαραίτητα λόγω των συστατικών του, αλλά της αίσθησης που δίνει.

Σνακ προ ύπνου

Το ζεστό γάλα ή ένα φρούτο πριν κοιμηθείτε, προσφέρει τους απαραίτητους υδατάνθρακες για την αύξηση της σεροτονίνης, η οποία μεταξύ άλλων βελτιώνει την ποιότητα ύπνου. 

Ω-3 λιπαρά οξέα

Είναι αποδεδειγμένο, ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι καρδιοπροστατευτικά και παίζουν κάποιο ρόλο στη βελτίωση της ψυχολογίας. Έρευνες μελετούν την πιθανή συμβολή τους και στην αυξομείωση των ορμονών που σχετίζονται με ένα στρεσογόνο γεγονός. Επιλέξτε, λοιπόν, τρόφιμα πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα), το αβοκάντο, τα καρύδια κ.α.

Βιταμίνη C

Έρευνες παρατήρησαν ότι, όταν αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό καταναλωθεί πριν από ένα στρεσογόνο γεγονός, μπορεί να μειώσει την παραγωγή ορμονών που προκαλούν άγχος. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, οι πιπεριές, το καρπούζι, η ντομάτα, το ακτινίδιο κ.α. 

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα σπόρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης και βοηθά στη χαλάρωση των μυών, τη παραγωγή ενέργειας και τη μείωση της κόπωσης.

Κάλιο

Το κάλιο βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Τρόφιμα πλούσια σε αυτό είναι το αβοκάντο, η γλυκοπατάτα, η απλή πατάτα, το γιαούρτι, τα φασόλια, το μπρόκολο, το πεπόνι, η μπανάνα κ.α. 

Το πιο σημαντικό

Δυστυχώς δεν υπάρχει το «μαγικό χάπι». Η ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που θα προσφέρει μακροπρόθεσμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να είναι το σώμα όσο το δυνατόν πιο έτοιμο να αντιμετωπίσει οποιαδήποτε κατάσταση. Η πιο σημαντική συμβουλή για την καλύτερη προετοιμασία του οργανισμού στο άγχος είναι να έχετε μία ισορροπημένη διατροφή, να ασκείστε συστηματικά και ο ύπνος σας να είναι ποιοτικός. 

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ. 

Φωτογραφία: Χρήστος Αντωνίου