Τον τελευταίο καιρό έχουμε περάσει δύσκολες, πρωτόγνωρες καταστάσεις σε παγκόσμιο επίπεδο, με τεράστια αβεβαιότητα. Ακόμη και αν έχουμε βγει από την αυστηρή περίοδο παραμονής στο σπίτι, πολλά από αυτά που θεωρούσαμε δεδομένα, έχουν αλλάξει. Κάποιοι από εμάς ίσως είχαν μεγάλες απώλειες, κάποιοι άλλοι λιγότερες. Ζήσαμε –και ζούμε ίσως– ακόμη με κάποιο φόβο.

Τι συμβαίνει λοιπόν όταν υπάρχει φόβος και αβεβαιότητα; Δημιουργείται στρες. Ο εγκέφαλός μας είναι ένα πανίσχυρο υπολογιστικό εργαλείο που συνεχώς προσπαθεί να προβλέψει το μέλλον με βάση αυτά που ήδη γνωρίζει από προηγούμενη εμπειρία, ώστε να διασφαλίσει την επιβίωσή μας. Όταν δε μπορεί να προβλέψει το μέλλον διότι είναι άγνωστο, τότε θέτει τον οργανισμό μας σε επιφυλακή κι ενεργοποιώντας τον κύκλο του στρες στο σώμα μας. Εκκρίνονται οι ορμόνες του στρες (κορτιζόλη και αδρεναλίνη) που όταν παραμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική μας υγεία.

Ο διαλογισμός mindfulness είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να διαχειρίζεται καλύτερα τις δυσκολίες και να ανακάμπτει γρηγορότερα από περιόδους έντονου ή χρόνιου στρες.

Εστιάζουμε στο παρόν

Όσο περισσότερο εστιάζουμε στο παρόν, μέσα από την εμπειρία που βιώνουμε κάθε στιγμή και τις πέντε αισθήσεις μας, τόσο περισσότερο βοηθάμε το νου να μην πλάθει φανταστικά σενάρια. Επίσης σταματάμε το αναμάσημα των δύσκολων σκέψεων που συχνά εξελίσσονται σε καθοδικά σπιράλ αρνητικότητας. Χωρίς να προσπαθούμε να διώξουμε τις σκέψεις μακριά, τις αναγνωρίζουμε κι έπειτα επιλέγουμε να τις αφήσουμε να περάσουν. Κάθε φορά που αντιλαμβανόμαστε ότι ο νους ταξιδεύει σε καταστάσεις καταστροφικές, μπορούμε να κάνουμε μια παύση. Να σταματήσουμε για λίγο και να επαναλάβουμε στον εαυτό μας τη σκέψη που κάνουμε. Έπειτα μπορούμε να αναρωτηθούμε αν αυτή είναι πραγματικά αληθινή. Συχνά θα αντιληφθούμε ότι οι σκέψεις είναι μεν πραγματικές, αλλά δεν είναι απαραίτητα αληθινές. Επίσης όσο μαθαίνουμε να τις παρατηρούμε, τόσο περισσότερη απόσταση παίρνουμε από αυτές.

Προσφέρουμε στον εαυτό μας συμπόνια και κατανόηση

Μια απλή πρακτική όταν περνάμε δύσκολα, είναι να εξασκηθούμε στο να εκφράσουμε συμπόνια προς τον εαυτό μας, κάτι που γνωρίζουμε από τις έρευνες ότι βοηθάει στο να αντιμετωπίζουμε το στρες πιο αποτελεσματικά.

• Αυτή είναι μια στιγμή δυσκολίας: Αρχικά λοιπόν, αναγνωρίζουμε ότι αυτή είναι μια δύσκολη στιγμή. Μπορούμε να επαναλάβουμε νοερά στον εαυτό μας ό,τι αισθανόμαστε, όποιο δυσάρεστο συναίσθημα ή σκέψη μπορούμε να αντιληφθούμε. Για παράδειγμα, «Περνάω δύσκολα τώρα/Aυτό που ζω με γεμίζει στρες/Αυτό είναι οδυνηρό, πονάω».
• Οι δυσκολίες είναι μέρος της ζωής: Έπειτα αντιλαμβανόμαστε ότι ακόμη και οι δυσκολίες είναι μέρος της ζωής. Μπορούμε να επαναλάβουμε νοερά ότι δεν είμαστε οι μόνοι που υποφέρουμε, υπάρχουν και άλλοι άνθρωποι σαν κι εμάς, δεν είμαστε μόνοι μας. Για παράδειγμα, «Υπάρχουν και άλλοι σαν κι εμένα/Δεν είμαι μόνη μου/Όλοι υποφέρουμε στη ζωή μας.»
• Προσφέρουμε καλοσύνη στον εαυτό μας: Τέλος, δίνουμε στον εαυτό μας αγάπη και συμπόνια. Μπορούμε να επαναλάβουμε νοερά κάποιες φράσεις που μας υποστηρίζουν όπως «Ας συγχωρήσω τον εαυτό μου/Eύχομαι να έχω δύναμη, να έχω υπομονή/Εύχομαι να είμαι καλά.»

Εξασκούμαστε καθημερινά στο mindfulness

Προκειμένου να θωρακίσουμε το νευρικό μας σύστημα και να ανταποκρινόμαστε πιο αποτελεσματικά στις δυσκολίες που φέρνει η ζωή, είναι σημαντικό να εξασκούμαστε. Οι ασκήσεις είναι απλές, έχουν όμως πολύ σημαντικά αποτελέσματα όταν τις κάνουμε καθημερινά. Μια από τις πιο σημαντικές κινήσεις είναι η εστίαση στην αναπνοή.

• Στάση σώματος: Ξεκινήστε παίρνοντας μια άνετη στάση, είτε καθισμένοι σε καρέκλα, είτε οκλαδόν. Αν καθίσετε σε καρέκλα αφήστε και τα δυο πέλματα να ακουμπούν καλά στο πάτωμα με τα γόνατα σε ορθή γωνία. Aν επιλέξετε να εξασκηθείτε οκλαδόν στο πάτωμα, βοηθά να καθίσετε σε ένα σκληρό μαξιλάρι ώστε να τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια και το κεφάλι χαλαρό, με το πιγούνι ελαφρά γερμένο μπροστά, επιτρέποντας στους ώμους να πέσουν προς τα πίσω και τα χέρια απαλά ακουμπισμένα πάνω στους μηρούς. Αφήστε τα μάτια να κλείσουν ή διατηρήστε τα ανοιχτά με το βλέμμα χαμηλωμένο μπροστά σας χωρίς να εστιάζετε κάπου συγκεκριμένα.
• Παρατήρηση της αναπνοής: Φέρτε την προσοχή σας στην αναπνοή, στη φυσική ροή του αέρα μέσα κι έξω από το σώμα. Παρατηρήστε την αναπνοή σας όπως ακριβώς είναι αυτήν τη στιγμή, χωρίς να προσπαθείτε να αλλάξετε κάτι. Νιώστε την αίσθηση του αέρα ακολουθώντας τη διαδρομή της αναπνοής από την αρχή ως το τέλος, εστιάζοντας στην αίσθηση που νιώθετε στο σώμα. Μπορείτε να επιλέξετε να εστιάσετε στη μύτη, τον λαιμό, τον θώρακα ή την κοιλιά ή σε ολόκληρο το σώμα καθώς κινείται απαλά με κάθε εισπνοή κι εκπνοή.
• Επαναφορά στο παρόν: Αν παρατηρήσετε ότι η προσοχή σας έχει περιπλανηθεί σε σκέψεις, εικόνες, ιστορίες, αναγνωρίστε το κι επιστρέψτε και πάλι απαλά και με καλοσύνη στην ακολουθία της αναπνοής, χωρίς να κατηγορήσετε τον εαυτό σας. Κάθε στιγμή που αναγνωρίζετε ότι ο νους απομακρύνθηκε από την παρατήρηση της αναπνοής, είναι μια στιγμή επίγνωσης, είναι μια στιγμή που βρίσκεστε στο παρόν. Επιστρέψτε και πάλι στην αίσθηση της αναπνοής όσες φορές και αν χρειαστεί -αυτή είναι η πρακτική!
• Καλλιεργήστε καλοσύνη και αποδοχή: Ο σκοπός της πρακτικής δεν είναι να αδειάζουμε τον νου από οποιαδήποτε σκέψη, αλλά να παρατηρούμε την παρούσα στιγμή όπως ακριβώς είναι, χωρίς κριτική. Προσεγγίστε την πρακτική με μια διάθεση καλοσύνης προς τον εαυτό σας και αποδοχής για ό,τι έρχεται να σας συναντήσει.

Online προγράμματα εξάσκησης mindfulness

Στο One Breath Mindfulness Center θα βρείτε online προγράμματα mindfulness που καλλιεργούν επίγνωση και συμβάλλουν στο να ζούμε με λιγότερο άγχος και περισσότερη υγεία, ηρεμία και ισορροπία:

• Introduction to Mindfulness: εισαγωγή στο mindfulness
• Together Companion: μηνιαίο πρόγραμμα & application με ηχογραφημένους διαλογισμούς και ασκήσεις
• Supported Circle: πρόγραμμα εντατικής πρακτικής με εβδομαδιαίες live συναντήσεις με τη Μυρτώ Λεγάκη (έναρξη 15 Ιουνίου)
• Mindfulness for Families & Kids: πρόγραμμα mindfulness για οικογένειες & παιδιά

Δείτε όλα τα προγράμματα εδώ. 

One Breath Mindfulness Center

Website: www.onebreath.eu

Instagram: @onebreathmindfulness

Facebook: One Breath Meditation

Βio

Πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια mindfulness University of Massachusetts & Brown University. 

Η Μυρτώ Λεγάκη είναι ιδρύτρια του κέντρου One Breath Mindfulness Center όπου διδάσκει προγράμματα που καλλιεργούν ψυχικό σθένος, πνευματική διαύγεια, συναισθηματική νοημοσύνη κι ευεξία σε ιδιώτες, εταιρίες και οργανισμούς. Είναι πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια mindfulness από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης και το Πανεπιστήμιο Brown κι εκπαιδεύτρια mindfulness για παιδιά κι εφήβους. Επίσης εκπαιδεύεται στις αρχές της συστημικής και οικογενειακής ψυχοθεραπευτικής προσέγγισης στο Αθηναϊκό Κέντρο Μελέτης του Ανθρώπου (ΑΚΜΑ). Αλλάζοντας πορεία μετά από 15 χρόνια ως σύμβουλος επιχειρήσεων και marketing director στη Ν. Υόρκη και το Λονδίνο, πλέον διδάσκει τις πρακτικές που τη βοήθησαν να ξεπεράσει μια εξαιρετικά δύσκολη περίοδο στη ζωή της και να δημιουργήσει μια ζωή με περισσότερη ισορροπία, νόημα και προσφορά. Είναι δύο φορές ομιλήτρια TEDx και συνεργάζεται με μεγάλες εταιρίες και οργανισμούς όπως Τράπεζα Πειραιώς, Google, Microsoft, Mastercard, Roche, GlaxoSmithKline αλλά και ημερίδες και περιοδικά της Εταιρίας Ογκολόγων Παθολόγων Ελλάδος (ΕΟΠΕ) και Συλλόγους Ασθενών, για την συμβολή της πρακτικής mindfulness στην πρόληψη και την αντιμετώπιση χρόνιων ασθενειών.